I benefici e gli svantaggi del Juicing, spiegati scientificamente e praticamente
Così stai pensando di aggiungere il succo fresco nel tuo regime di salute, ma ti stai chiedendo se vale davvero la pena spremere. Dovresti comprare uno spremiagrumi? Perderai 25 libbre incorporando il succo di sedano fatto in casa nella tua dieta, o lo spremiagrumi da 500 dollari finirà seduto in un armadio a prendere polvere?
Questo articolo mira a far luce sui benefici e gli svantaggi del succhiare – il buono, il cattivo e il brutto di esso.
L’articolo è a scopo informativo. Non forniamo consigli medici. Si prega di consultare il proprio medico prima di fare del succo una parte significativa della propria dieta.
I benefici del Juicing – Perché è più di una moda
Mentre spesso ci si riferisce ad esso come ad un’altra moda della salute, il juicing porta con sé alcuni benefici.
I benefici per la salute dei succhi
Frutta e verdura sono ricchi di nutrienti: sono grandi fonti di vitamine, minerali e antiossidanti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Il succo estratto da frutta e verdura fresca contiene la maggior parte di questi nutrienti, ad eccezione della fibra e degli antiossidanti legati alla fibra.
Studi su piccola scala hanno suggerito che ci sono benefici per la salute nel bere succhi freschi.
Frutta e succhi di verdura possono aiutare a ritardare l’insorgenza del morbo di Alzheimer, soprattutto tra quelli a più alto rischio della malattia, uno studio ha trovato.
In un esperimento su piccola scala su partecipanti adulti sani, il consumo esclusivo di succo vegetale per tre giorni sembrava modificare i batteri intestinali associati alla perdita di peso. Il peso corporeo e l’indice di massa corporea dei partecipanti sono diminuiti, mentre il loro benessere generale è aumentato.
Il succo di melograno, noto per essere un succo salutare per il cuore, è stato collegato alla diminuzione dei fattori che contribuiscono alla malattia nei pazienti con stenosi della carotide (restringimento delle arterie del collo). Ha anche mostrato effetti promettenti su pazienti con cancro alla prostata, prolungando il tempo di raddoppio del PSA, quindi potenzialmente migliorando gli esiti della malattia. Il succo di melograno ha anche migliorato la resistenza all’insulina tra i pazienti con diabete di tipo 2.
Il succo di mela, nel frattempo, sembra contribuire a ridurre il rischio di un tipo di malattia cardiaca nota come malattia coronarica.
La maggior parte di questi studi vengono con l’avvertenza che sono relativamente su piccola scala, e non possono ancora essere considerati definitivi. Noterete anche che gli studi scientifici non pubblicizzano il succo come una cura miracolosa come fanno alcuni siti web e venditori. È roba salutare, ma non una panacea.
Facile assunzione di una delle cinque porzioni giornaliere di verdura
150 ml di succo contano come una delle cinque porzioni raccomandate.
Il succo fresco può essere preferibile per coloro che hanno problemi dentali o che semplicemente hanno paura di masticare frutta e verdura. Se sgranocchiare gambi di sedano non è la vostra idea di divertimento, bere il loro succo rende più facile per voi di ottenere ancora alcuni dei nutrienti.
Il succo è anche utile quando la vostra routine mattutina non permette il tempo di godere di piatti di insalata. Potete preparare il succo alla rinfusa e tenerlo al fresco come bevanda veloce e salutare per i giorni in cui il vostro programma è fitto. La maggior parte dei succhi può essere conservata in frigorifero per due o tre giorni.
Perché il succo è liquido, viene assorbito molto più velocemente dal corpo rispetto ai prodotti interi. Questo lo rende una comoda bevanda pre- e post-allenamento. Può dare al tuo corpo l’idratazione e i nutrienti di cui ha bisogno per aumentare le tue prestazioni senza mettere a dura prova il tuo sistema digestivo.
Nota che tutto il succo che bevi può contare solo come una porzione. Hai ancora bisogno di ottenere le altre quattro da prodotti interi.
Introduzione facile della varietà
Frutta e verdura di un particolare colore contengono nutrienti che sono unici per loro. Per essere sicuri di ottenere quantità sufficienti di tutte le sostanze nutritive di origine vegetale, si raccomanda di “mangiare un arcobaleno” – una grande varietà di frutta e verdura di diversi colori – ogni giorno.
Questo non è sempre possibile, perché alcuni frutti e verdure hanno odori e sapori forti che allontanano alcune persone. Per alcuni, il succo ha un sapore diverso (e migliore) rispetto al prodotto intero. La fragranza e il sapore cambiano anche quando vengono mescolati con altri ingredienti. Alcune persone che non mangerebbero i prodotti nella loro forma intera godono comunque di intrugli esotici fatti mescolando diversi succhi insieme (a volte con ghiaccio, latte, semi e altri ingredienti).
In questo modo, la spremuta permette una facile incorporazione di diversi tipi di frutta e verdura nella vostra dieta.
Svantaggi della spremitura
Come ogni altra attività “sana”, la spremitura può portare danni se non la si fa correttamente.
Se hai prodotti sicuri, biologici e non OGM e uno spremiagrumi di qualità, con lista UL e senza BPA, cosa può davvero andare storto? Quali sono i rischi e come evitarli?
I rischi per la salute di bere succhi
Problemi di digestione dovuti alla mancanza di fibre
Per definizione, spremere un pezzo di prodotto rimuove la parte fibrosa dal succo più gustoso. L’obiettivo è quello di lasciarvi un liquido puro, dopo tutto. E anche se il succo è nutriente, la mancanza di fibre può avere alcune spiacevoli conseguenze.
Bere i succhi può fornirvi quasi altrettanti nutrienti che mangiare frutta e verdura intere, ma avete ancora bisogno di fibre per aiutare la digestione di altri tipi di cibo.
Un buon modo per ottenere la fibra, se non vuoi mangiare frutta e verdura intere, è aggiungere un po’ di polpa al tuo succo. Puoi anche fare dei frullati con la polpa, o aggiungerla alle tue zuppe e al cibo cotto.
Un altro modo è prendere degli integratori. Tuttavia, questo dovrebbe essere visto solo come l’ultima risorsa – frutta e verdura intere dovrebbero essere sempre la tua prima scelta.
Aumento del livello di zucchero nel sangue
La maggior parte delle persone preferisce naturalmente i succhi di frutta ai succhi di verdura. Tuttavia, il dolce sapore fruttato è accompagnato da un fattore di rischio che probabilmente conoscete bene: lo zucchero. Gli zuccheri naturali della frutta sono presentati come più sani dello zucchero granulato perché sono dotati di componenti moderatori come la fibra. Con la fibra rimossa, quel valore salutare è significativamente ridotto.
Gli esperti di Nutrition.gov affermano che i succhi fatti principalmente di frutta sono ricchi di carboidrati (gli zuccheri), e quindi sono associati all’aumento di peso. Inoltre, il fatto che ci sia così poca fibra nel succo significa che il tuo corpo può assorbire quegli zuccheri estremamente rapidamente, causando un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue.
Le verdure carnose, nel frattempo, contengono molto meno zucchero, rendendole più sicure da consumare. Il problema è che non tutti sono grandi fan dei succhi verdi che profumano di broccoli. Inoltre, i succhi verdi sono più difficili da fare perché le foglie richiedono specifici tipi di spremiagrumi.
Se non sei un fanatico delle verdure, un buon modo per costruire sane abitudini di spremitura è introdurre solo piccole quantità nel tuo succo di frutta all’inizio. Abituati a quel sapore e poi aumenta gradualmente la “dose”. Persone diverse hanno preferenze diverse per il rapporto frutta-verdura nel loro succo. Una delle “ricette” più comuni, però, suggerisce che almeno l’80% del succo dovrebbe provenire dalle verdure.
Alla fine, i rischi comuni per la salute del succo sono facilmente evitabili. Si riduce a due principi:
- Mantenere sempre sotto controllo la quantità di zucchero bevendo più succhi verdi che fruttati, e
- Utilizzare i succhi solo per integrare la vostra dieta invece di basare la vostra dieta su di essi. Consulta un medico o un dietologo prima di iniziare una dieta a base di succhi o un digiuno.
Gli inconvenienti
Aumento dei costi della spesa
La spremuta può essere abbastanza costosa anche se si ignora il costo iniziale dello spremiagrumi stesso. La ragione principale è che ci vogliono parecchi prodotti per fare un bicchiere di succo. Normalmente non mangeresti tre mele in una volta sola, ma puoi consumarle in forma liquida senza fibre in 30 secondi!
A seconda di dove vivi e dei materiali che usi per il succo, la tua spesa aumenterà probabilmente di $15 – $60 a settimana (o di più se sei un fan dei prodotti biologici).
Se bevi succo regolarmente, però, fare il tuo succo è ancora molto più economico che acquistarlo nei bar. Puoi anche tagliare i costi facendo la spesa al mercato locale, comprando cose all’ingrosso e usando prodotti di stagione.
Lavoro di preparazione
La preparazione del succo comporta sempre un po’ di preparazione, che si tratti di lavare i prodotti, sbucciare, togliere i semi o tagliare la frutta o la verdura.
La maggior parte degli spremiagrumi centrifughi hanno grandi scivoli di alimentazione e possono gestire prodotti interi. Gli spremiagrumi o le macchine a doppio ingranaggio, nel frattempo, hanno in genere scivoli molto stretti – dovrai tagliare tutto in piccoli pezzi prima di darlo in pasto allo spremiagrumi.
Un buon modo per minimizzare il tempo di preparazione è dedicare del tempo a fare tutto il lavoro una o due volte a settimana. Pretagliate tutte le carote, il sedano e altri materiali “ingombranti” per tre o quattro giorni di utilizzo. In questo modo, avrai almeno una cosa in meno di cui preoccuparti ogni volta che vuoi un bicchiere.
Pulizia
La pulizia comporta la pulizia del piano di lavoro e lo smontaggio della macchina per lavarla. Per evitare che la polpa si secchi e si indurisca sulle superfici dello spremiagrumi, dovrai fare la pulizia il prima possibile. È un lavoro manuale la maggior parte delle volte, poiché non tutte le parti di uno spremiagrumi sono lavabili in lavastoviglie.
A seconda del tipo di spremiagrumi e dei prodotti che usi, la pulizia richiede in genere dai 5 ai 15 minuti.
Dovresti prendere uno spremiagrumi?
Prima di spendere soldi per uno spremiagrumi, consulta il tuo medico o un dietologo per vedere se è una buona idea e per sapere cosa è sicuro includere nel tuo regime di spremitura.
Se tutto quello che vuoi è una tazza di succo o due alla settimana, andare in un juice bar sarebbe una scelta migliore. A bassi volumi sarà più economico, e ti farà risparmiare tempo e fatica.
Prendere uno spremiagrumi vale la pena solo se vuoi avere il succo fresco come parte regolare della tua dieta e puoi davvero impegnarti a farlo.