I diversi tipi di sollevamento

I diversi tipi di sollevamento

Ci sono un sacco di stili diversi di allenamento della resistenza e per i “non iniziati” può essere molto confuso decifrare ciò che i vari tipi di allenamento con i pesi di cui si sente parlare in realtà sono.

Conosci la differenza tra sollevamento di potenza e sollevamento olimpico? Sapete cosa si intende quando si dice che si sta facendo del Calisthenics? Se non è così va bene, non sei solo. La maggior parte delle persone non sono sicure al 100% della terminologia e la usano in modo scorretto.

Il mondo del fitness può sembrare molto spaventoso ed esclusivo per le persone al di fuori del settore, e non conoscere il gergo può rendere molto intimidatorio conversare con le persone “nel settore”.

Conoscere la differenza tra i diversi tipi di allenamento è importante per mettere tutti d’accordo. In questo post ho elencato alcuni dei termini che probabilmente incontrerai per aiutarti a sentirti meno perso nella sala pesi.

Ho fatto del mio meglio per mantenere le mie spiegazioni molto brevi e includere i dettagli minimi. Se sei interessato a saperne di più ci sono molte risorse disponibili e sono felice di indirizzarti nella giusta direzione se mi contatti.

Powerlifting

Tutti hanno sentito parlare di power lifting, ma la maggior parte delle persone che incontro non capisce esattamente cosa sia. Spesso la gente suppone semplicemente che si riferisca al sollevamento di pesi molto pesanti. Se fai i curl dei bicipiti con manubri da 100 libbre, questo non fa di te un powerlifter.

Lo sport del powerlifting consiste solo in tre differenti sollevamenti:

• Bench Press
• Squat
• Deadlift

Esatto. Solo questi 3 sollevamenti. Nient’altro.

Il modo in cui funzionano gli incontri di powerlifting è che l’atleta fa diversi tentativi in ogni sollevamento per ottenere il peso più pesante che può, e il loro tentativo di successo più pesante in ogni sollevamento viene poi aggiunto insieme per il loro “totale”.

Quindi se qualcuno ti dice di avere un “totale di 1.000 libbre” significa che i loro massimi di squat, deadlift e bench press si sommano a 1.000 libbre.

• Bench: 225 lbs
• Squat: 350 lbs
• Deadlift: 425 lbs
• Totale: 1.000 lbs

Se qualcuno dice di essere un powerlifter, e sa davvero di cosa sta parlando, allora si sta allenando per essere il più forte possibile fisicamente in quei 3 sollevamenti.

Molte persone si definiscono erroneamente powerlifter perché sollevano spesso e vanno pesanti quando lo fanno. Secondo me, se non gareggi, non sei un powerlifter. Questo non significa che non puoi allenare i sollevamenti di potenza e cercare di diventare il più forte possibile in quei sollevamenti, ma finché non competi non sei classificato come un powerlifter. Proprio come qualcuno che lancia il disco non è un olimpionico, anche se è uno sport olimpico, finché non è stato alle Olimpiadi.

Un’ultima cosa che vorrei menzionare, perché è un po’ confusa. La potenza, come concetto, si riferisce alla forza per la velocità. Aumenta la forza o aumenta la velocità e la potenza sale. Nel mondo del fitness questo significa velocità, esplosività. Sprint, salti, lanci, ecc.

Tuttavia, nello sport c’è una relazione inversa tra forza e velocità. C’è solo tanta forza che può essere prodotta prima che la velocità diminuisca. Il powerlifting, come regola, è tipicamente molto lento, almeno rispetto a molti altri sport. È molto difficile fare rapidamente uno squat di 900 libbre, o lanciare 500 libbre dal petto. Il powerlifting è molto più basato sulla forza che sulla potenza, quindi il nome è in qualche modo un termine improprio.

L’obiettivo di un sollevatore di potenza è quello di essere il più forte possibile, perché non importa se il peso impiega 3 secondi o 12 per muoversi, basta che si muova. È una questione di semantica, ma lo dico perché ricevo domande a riguardo e perché il metodo di allenamento dei due sistemi è diverso.

Sollevamento pesi

Tecnicamente parlando lo sport del “sollevamento pesi” si riferisce a quello che oggi chiamiamo “sollevamento pesi olimpico”.

Molto raramente qualcuno si riferisce ancora solo al sollevamento pesi, dato che colloquialmente si è arrivati a significare qualsiasi forma di allenamento con i pesi, ma solo perché tu lo sappia “sollevamento pesi” è uno sport e l’allenamento con i pesi è qualsiasi forma di allenamento con i pesi.

Il sollevamento pesi olimpico si riferisce solo a due sollevamenti:

• Lo snatch del bilanciere
• Il clean & jerk

Quindi se qualcuno sta facendo sollevamento pesi olimpico, spesso indicato semplicemente come OLY, sta praticando qualche variazione dello snatch e/o clean and jerk.

Mentre siamo sull’argomento permettetemi di chiarire rapidamente alcuni termini di sollevamento olimpico, dato che anche questi confondono molte persone.

• Snatch: Il bilanciere inizia a terra e finisce sopra la testa, arrivando lì in un unico movimento fluido.
• Il pulito: Il bilanciere parte da terra e finisce nel “front rack”, appoggiato nelle mani e sulle spalle.
• Il jerk: Il bilanciere inizia sulla spalla e finisce sopra la testa.

Ci sono un sacco di varianti hang, power, ecc, ma tutti si incardinano intorno ai principi di cui sopra.

Il sollevamento pesi olimpico, a differenza del power lifting, è MOLTO sulla potenza. L’obiettivo è quello di essere il più veloce ed esplosivo possibile per spostare il peso appena abbastanza in alto per essere in grado di scendere sotto di esso.

I sollevatori olimpici devono essere incredibilmente mobili. Rido ogni volta che qualcuno mi dice che non vuole sollevare pesi perché vuole ancora essere in grado di grattarsi la schiena… Ci sono poche imprese che richiedono più mobilità che prendere uno squat snatch.

Il sollevamento olimpico è INCREDIBILMENTE tecnico e, francamente, non adatto alla maggior parte delle popolazioni. Questa è la mia opinione come professionista del fitness, quindi prendila come tale.

Il crossfit ha portato molta attenzione al sollevamento olimpico negli ultimi anni e ha fatto meraviglie per questo sport. Il mio unico problema è che i sollevamenti olimpici riguardano la generazione di potenza ed esplosività e c’è un sacco di rischio nel farli rapidamente schiena a schiena per le ripetizioni, o mentre in uno stato di esaurimento. Ancora una volta, solo la mia opinione. Sono d’accordo con molte delle cose che fa Crossfit, i WOD di sollevamento olimpico non sono una di queste.

Crossfit

Mentre stiamo parlando di Crossfit penso che sia importante chiarire cosa sia il Crossfit e cosa non lo sia.

Sento sempre dire dalle persone “Non voglio fare nessun allenamento Crossfit o qualcosa del genere quando mi alleni”. Beh, non preoccuparti, questo non è un box Crossfit quindi, per definizione, non ci sono allenamenti Crossfit qui.

Come il sollevamento pesi è erroneamente chiamato power lifting, fare allenamenti ad alta intensità è spesso chiamato semplicemente “fare Crossfit”.

Per chiarire, “fare Crossfit” significa che ci si allena in una palestra affiliata Crossfit (AKA box).

Crossfit è una società, non uno stile di allenamento. Crossfit si definisce come “movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità”. Non è un concetto nuovo, l’hanno solo rivoluzionato e gli hanno dato un nome, in modo brillante, aggiungerei. Poche industrie hanno fan così accaniti come i Crossfitters.

Crossfit utilizza un certo numero di tipi di allenamento. Ci sono certamente punti fermi e cose che si vedono in molti WOD, ma non c’è una singola definizione di “un allenamento Crossfit” perché potrebbe essere praticamente qualsiasi cosa.

Il Crossfit ha certamente sviluppato uno stile particolare e coniato una serie di frasi, ormai di uso comune, come “chipper” o “METCON”, ma il Crossfit non è PROPRIETARIO dell’allenamento ad alta intensità, funzionale.

Quindi d’ora in poi non dite che state “facendo allenamenti Crossfit” quando siete andati al bootcamp, o fate un allenamento ad alta intensità. Dite che state facendo bootcamp, o un allenamento ad alta intensità.

Bodybuilding

Il bodybuilding tecnicamente non è uno stile di allenamento, dato che è il risultato finale, un fisico definito, poco grasso corporeo e molta abbronzatura spray, che conta.

Gli allenamenti che sono principalmente isolati, specifici per gruppi muscolari, sono tipicamente raggruppati nella categoria di allenamento stile bodybuilding. I bodybuilder spendono molto tempo e attenzione su ogni singolo muscolo. Faranno 5 diversi esercizi per i tricipiti in un allenamento, o cercheranno di trovare un esercizio per isolare solo il deltoide posteriore, o le trappole inferiori. Se ci fosse un allenamento solo per il lobo dell’orecchio, sarebbe un bodybuilder a trovarlo.

Un altro malinteso comune è che il bodybuilding riguarda la forza. Dopo tutto come si può non essere forti con armi così massicce?

Mentre i bodybuilder sono certamente forti, il loro obiettivo è al 100% basato sulla composizione del corpo. Come appaiono sul palco è ciò che conta, non quanto possono sollevare da terra. Un powerlifter è quasi sempre molto più forte di un bodybuilder nella stessa classe di peso, ma probabilmente non vorresti vedere il powerlifter unto e senza maglietta sul palco.

È tutta una questione di priorità.

Gli allenamenti di bodybuilding riguardano l’ipertrofia, ovvero la crescita muscolare, quindi in genere fanno un sacco di serie ad alta ripetizione, giorni di split (cioè lavorano diversi gruppi muscolari in giorni diversi), ecc.

In tutta onestà, se si cammina nella maggior parte delle palestre in America si vedrà un gruppo di ragazzi e ragazze che fanno allenamenti di “bodybuilding”. La maggior parte di loro non sono culturisti, ma si allenano in isolamento con l’obiettivo di ottenere grandi muscoli, quindi emulano i migliori nel settore… i culturisti.

Calisthenics

Questo non è un termine che viene più gettato in giro molto, ma lo sento ancora di tanto in tanto. Come la maggior parte degli altri termini che ho elencato significa una cosa, ma è tipicamente usato in un altro modo.

Calisthenics sono esercizi di peso corporeo, allenamenti senza attrezzature. Semplice come quello.

In questi giorni, tuttavia, il calisthenics è diventato sinonimo di un particolare tipo di allenamento con il peso corporeo in cui il corpo umano viene utilizzato per incredibili imprese di forza e resistenza.

Fare salti e flessioni è tecnicamente un allenamento calistenico, ma il più delle volte quello che vedrete oggi se cercate il calisthenics è gente che fa bandiere umane, muscle up, front levers, handstands, ecc. Il livello di controllo che esibiscono sul loro corpo è impressionante e ricorda i ginnasti.

Calisthenics è arrivato a significare, almeno nella mia mente, esercizi di peso corporeo… ma folli.

Strongman

Ahhh allenamento strongman. Ho lasciato il meglio per ultimo.

Strongman è simile al powerlifting in quanto l’obiettivo è quello di essere il più forte possibile. La differenza, ed è una grande differenza, è nei tipi di eventi.

Il powerlifting ha solo 3 eventi, lo strongman ha fondamentalmente un numero illimitato di eventi possibili perché è limitato solo dall’immaginazione.

I giochi e gli allenamenti di Strongman risalgono ai tempi passati, quando grandi uomini baffuti si riunivano nella sala delle bettole e si esibivano in prove di forza scandalose per mostrare e divertire la folla. Si è evoluto molto da allora, ma il risultato finale è lo stesso, grandi uomini (e donne) che sollevano roba pesante.

Gesti di forza è ciò che è strongman. Ci sono alcune cose che vedrete nella maggior parte delle competizioni, ma l’applicazione può variare ampiamente. Gli strongmen (e le donne!) portano cose pesanti, nelle loro mani o sulle loro spalle, sollevano cose pesanti, premono cose pesanti sopra le loro teste, tirano cose pesanti con una corda o un’imbracatura, spingono cose pesanti, tolgono cose pesanti da terra e le mettono sopra altre cose, ecc.

In pratica se si tratta di spostare cose pesanti, lo strongman lo ha probabilmente fatto. Li vedrai sollevare auto, sollevare pietre giganti, trasportare gioghi, capovolgere pneumatici enormi, ecc.

L’allenamento strongman implica diventare forte nel tirare, spingere, premere, accovacciarsi, lanciare e altro. Si tratta anche di avere la condizione per fare queste cose rapidamente, una dopo l’altra. Quindi l’allenamento è intenso e vario.

Amo l’allenamento strongman perché è l’apice dell’allenamento degli attrezzi dispari, che è ciò di cui tratta questo blog dopotutto!

Recap

Recepiloghiamo, nel caso il mio divagare vi annoi e abbiate saltato alla fine per vedere il riassunto. Non sentitevi in colpa, lo faccio anch’io.

• Powerlifting: essere il più forte possibile nella bench press, back squat e deadlift
• Lifting olimpico: lo snatch con il bilanciere e il clean & jerk
• Crossfit: allenamento fatto in una struttura affiliata a Crossfit
• Bodybuilding: ottenere i muscoli più grandi e il minor bodyfat possibile
• Calisthenics: esercizi folli di bodyweight
• Strongman: prendere roba molto strana, molto goffa, molto pesante e farci cose

Questo post non è inteso a giudicare o criticare nessun particolare stile di sollevamento, anche se sono sicuro che parte del mio sarcasmo è trapelato e ha colorato la mia descrizione di alcuni dei suddetti stili.

La gente nel mondo del fitness ama colpire chiunque si alleni diversamente da loro. I powerlifter amano criticare i bodybuilder perché sono belli ma deboli. I crossfitters dicono che tutto ciò che i powerlifters fanno è prendere le cose e metterle giù. Gli strongmen dicono che il Crossfit è come un allenamento Strongman per persone piccole. Ecc.

Qualunque sia la tua opinione su ognuno di questi stili di sollevamento, sono tutti validi e hanno uno scopo. Può non essere il tuo scopo, ma questo non significa che sia migliore o peggiore di qualsiasi altro stile.

Non giudicate per non essere giudicati. Semmai uniamoci tutti insieme, powerlifters, Crossfitters e tutti gli altri, in una posizione unita contro il vero nemico: l’inattività.

Ok, metterò via la cassetta del sapone ora.