Il magnesio può aiutarti a dormire meglio?
Se non riesci a dormire, probabilmente hai cercato su Google consigli su come dormire di più o addormentarsi prima.
Dal latte caldo alla melatonina e idee meno note come il tè alla banana, ci sono molti trucchi per dormire, alcuni più efficaci di altri. Ma se ti dicessi che un modo per dormire meglio è un integratore naturale per il sonno che probabilmente hai nel tuo armadietto dei medicinali?
Non solo il magnesio ti aiuta a dormire meglio, ma non forma l’abitudine, è facilmente disponibile e ha anche altri benefici. Ma un problema con la sperimentazione di un rimedio naturale per il sonno, è che non si può trarre pieno vantaggio dai suoi effetti che inducono il sonno a meno che non si capisca come usare il magnesio e quale integratore di magnesio è meglio per un sonno migliore.
Quindi, sia che tu stia leggendo questo la mattina presto o che ti trovi sveglio a girarti, ti dirò perché sono un grande sostenitore dell’uso del magnesio per integrare una sana routine del sonno e come farlo nel modo giusto.
Perché il magnesio è importante?
Prima di discutere se dovresti prendere il magnesio per aiutarti a dormire, vorrei spiegarti perché il magnesio è così essenziale da avere nella tua dieta.
Il magnesio è un minerale essenziale, con benefici documentati per la salute. Infatti, il magnesio è importante per ben 300 diverse reazioni enzimatiche nel nostro corpo. La ricerca mostra che il magnesio è coinvolto nei seguenti aspetti:
Produzione di energia
Se ti senti fiacco, indipendentemente dal sonno, la colpa potrebbe essere di una carenza di magnesio. Il magnesio è direttamente coinvolto nell’aiutare a convertire proteine, grassi e carboidrati insieme all’ATP.
Regolazione del glucosio
Il magnesio è anche coinvolto nell’attivazione di importanti enzimi. Solo una di queste funzioni è la regolazione dei livelli di glucosio (zucchero nel sangue).
Protezione delle ossa
Il calcio è più spesso il primo minerale a cui pensiamo per proteggere la salute delle ossa, ma il magnesio è importante sia per la densità ossea che per prevenire l’osteoporosi. Uno studio del 2013 pubblicato su Nutrients ha scoperto che il magnesio è legato alla formazione di cristalli ossei, che riduce il rischio di osteoporosi. La carenza di magnesio è anche legata ad un aumento dell’infiammazione che colpisce il rimodellamento delle ossa.
Avere livelli sani di magnesio nel corpo aiuta anche a regolare i livelli di vitamina D. La vitamina D è importante per assorbire il calcio e costruire ossa forti. Questo è particolarmente importante per le donne in menopausa o post-menopausa che sono più inclini all’osteoporosi, poiché la loro densità ossea diminuisce naturalmente durante questi periodi ormonali.
Salute del cuore
Il magnesio gioca anche un ruolo nella nostra salute cardiovascolare, regolando il potassio, sostenendo il funzionamento della pompa cardiaca e riducendo l’accumulo di piastrine (che è collegato ad un maggior rischio di infarti e coaguli di sangue).
Vita quotidiana
Infine, il magnesio è importante per il tuo corpo in molti modi di cui potresti non renderti conto, incluso il trasporto di elettroliti, il supporto al funzionamento intercellulare e l’uso di altri minerali essenziali. Ci sono pochi modi in cui il corpo non beneficia di questo importante minerale.
Il magnesio può davvero aiutarmi a dormire?
Ora la grande domanda: cosa c’è dietro le affermazioni che il magnesio può aiutare a dormire?
Come grande sostenitore dei rimedi naturali per il sonno che non formano l’abitudine – proprio per questo ho creato il mio Sleep Doctor PM Spray per chi lotta per addormentarsi e rimanere addormentato – voglio mettere in guardia dalle soluzioni rapide.
Il sonno è complesso, quindi non c’è una “bacchetta magica”, ma la buona notizia è che avere abbastanza magnesio nella tua dieta può davvero aiutarti a dormire meglio.
Il magnesio, oltre alle funzioni specifiche di cui ho già parlato, è anche noto per calmare il sistema nervoso centrale e rilassare i muscoli. Rilassando sia il corpo che la mente, il magnesio può favorire il sonno, soprattutto se ti senti ansioso o stai vivendo una tensione nel tuo corpo.
Il magnesio aiuta anche a regolare la melatonina, “l’ormone del sonno” del tuo corpo, che guida il tuo ciclo sonno-veglia.
In breve, il magnesio può aiutarti a dormire, ma come copro sotto deve essere assunto nelle giuste quantità e in combinazione con l’adozione di sane abitudini di sonno e una dieta equilibrata.
Il magnesio aiuterà il mio disturbo del sonno?
C’è un altro motivo per cui il magnesio può aiutare a dormire meglio: può svolgere un ruolo importante nel trattamento di alcuni disturbi del sonno.
Magnesio e sindrome delle gambe senza riposo
Se hai avuto la sindrome delle gambe senza riposo, sai quanto può essere dirompente e scomoda.
La sindrome delle gambe senza riposo si verifica in genere di notte o in tarda serata ed è la sensazione di dover muovere costantemente le gambe. Può anche accadere dopo essere stati sedentari per un lungo periodo, come un lungo viaggio in auto o in aereo. Molte persone sperimentano qualcosa di simile alle contrazioni.
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma avere adeguati livelli di magnesio nel corpo ha dimostrato di migliorare i sintomi o aiutare a combattere la sindrome delle gambe senza riposo a causa delle sue proprietà rilassanti dei muscoli. Se la vostra dieta non vi fornisce abbastanza magnesio per soddisfare le esigenze del vostro corpo, i sali di magnesio per un bagno ai piedi o un integratore di magnesio possono aiutare ad aumentare i livelli del vostro corpo.
Magnesio e insonnia
L’insonnia ha molte cause. Alcune cause di insonnia includono una scarsa igiene del sonno o la temperatura corporea. Queste cause di insonnia sono più facili da affrontare. Per esempio, è possibile apportare modifiche per migliorare il vostro ambiente di sonno, o indossare un pigiama traspirante per ridurre il sudore scomodo e mantenere il corpo fresco, come Cool Jams Performance Sleepwear.
Altre cause di insonnia sono più difficili da affrontare. Una causa che vedo troppi ignorare è la loro salute mentale. La depressione, l’ansia e lo stress quotidiano non solo possono causare una spirale di pensieri negativi, ma possono avere un profondo impatto sulla nostra capacità di addormentarsi e rimanere addormentati.
Molte persone che lottano con l’insonnia non si rendono conto che una carenza di magnesio gioca un ruolo nella loro salute mentale. Il magnesio aiuta a regolare il GABA, un neurotrasmettitore che rilassa il nostro cervello; aiuta anche a regolare l’ormone dello stress, il cortisolo. E gli studi hanno dimostrato un legame tra l’integrazione di magnesio e miglioramenti per coloro che soffrono di disturbo d’ansia generalizzato.
In effetti, uno studio innovativo ha scoperto che l’integrazione di 500 mg al giorno è stata collegata a tassi ridotti di depressione e sintomi di ansia per tutte le età e sesso.
Dovrei prendere un integratore di magnesio?
Ora che hai una migliore comprensione di come funziona il magnesio e il suo potenziale per aiutarti a dormire meglio o anche a combattere un disturbo del sonno, la domanda è: dovresti prendere un integratore di magnesio?
La prima regola è quella di consultare sempre il tuo medico. Il fatto è che c’è un numero scioccante di americani con una carenza di magnesio. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che un terzo di noi non riceve la quantità raccomandata.
Oltre a non dormire bene, ecco alcuni motivi per cui potresti voler prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di magnesio:
Sei a rischio di una carenza di magnesio
Certi individui sono a più alto rischio di essere carenti di magnesio. Secondo il National Institutes of Health, questo include persone con diabete di tipo II, dipendenza da alcol e condizioni gastrointestinali croniche, come Crohn e Celiachia. Gli adulti più anziani in generale sono a maggior rischio di carenza di magnesio rispetto alla popolazione generale.
Non mangi cibi ricchi di magnesio
Il magnesio si trova naturalmente in alimenti come le verdure a foglia, le noci, i semi e i cereali integrali. Ma se non sei coerente con il consumo di quantità adeguate di questi alimenti, sei a rischio di una carenza e potrebbe essere peggiore dei sintomi di insonnia a causa di esso. Infatti, per molti, a meno che non si traccia l’assunzione di questi alimenti, è fin troppo facile cadere in basso.
Un esame del sangue ti dice
La ragione migliore per considerare un integratore di magnesio è che il lavoro di laboratorio mostra che sei carente. Se hai avuto sintomi di carenza di magnesio, come crampi, spasmi muscolari, stanchezza o problemi di sonno, è una buona idea chiedere al tuo medico di fare un prelievo di sangue.
Qual è il miglior integratore di magnesio da prendere, e quanto?
Se hai deciso che non stai assumendo abbastanza magnesio nella tua dieta e vuoi avere più energia e dormire meglio, il passo successivo è trovare un integratore di magnesio di alta qualità.
Io vado a è Jigsaw Health Magnesium. L’azienda familiare di integratori naturali ha fatto valutare i suoi integratori in studi clinici controllati con placebo, presentati nel Journal of the American College of Nutrition (JACN). Vantano anche un’alta soddisfazione dei clienti, con una media di 5 stelle.
Non importa quale integratore di magnesio si sceglie, però, il dosaggio è importante. Mentre alti dosaggi di magnesio non sono tipicamente pericolosi, in quanto i reni sani possono eliminare l’eccesso, un’assunzione elevata è stata associata a disturbi come diarrea e mal di stomaco.
La tabella qui sotto, fornita attraverso il National Institutes of Health, mostra i limiti superiori raccomandati di magnesio per età. Se stai prendendo antibiotici, farmaci a base di magnesio come il Fosomax, diuretici o inibitori della pompa proteica, devi parlare con il tuo medico, poiché il magnesio può interferire o avere effetti negativi.
Sto già prendendo il magnesio per dormire. Che altro posso fare?
Se stai già prendendo il magnesio per aiutarti a dormire meglio e senti che non ti sta aiutando quanto vorresti, considera il tipo di integratore di magnesio che stai prendendo. Non tutti gli integratori di magnesio sono creati uguali. Alcune forme di magnesio sono meglio assorbite dal corpo. È uno dei motivi per cui raccomando MagSoothe di Jigsaw. Fornisce una forma altamente assorbibile di magnesio glicinato insieme a cofattori che migliorano ulteriormente l’assorbimento.
Oltre a ottenere livelli adeguati di magnesio, sia attraverso l’integrazione o la dieta, ci sono modi per aumentare i benefici del magnesio, come praticare una corretta igiene del sonno, ridurre l’esposizione alla luce blu di notte, e mantenere un programma di sonno regolare.
Se hai lottato con il sonno e la privazione del sonno per molto tempo, può anche essere una buona idea per ottenere un controllo generale del sonno. Il mio corso sul sonno è progettato per fare proprio questo. Può aiutarvi a fornire la direzione per affrontare i vostri problemi di sonno, iniziando con l’aiutarvi a identificare il vostro cronotipo personale per risolvere i problemi nel vostro ambiente di sonno o di routine che possono essere una fonte di insonnia.
Il magnesio non può essere la pillola magica per tutti i problemi di sonno, ma se siete carenti, ottenere livelli adeguati di esso può semplicemente aiutarvi a fare un passo avanti per dormire meglio stasera. Infatti, sono spesso sorpreso di come questa piccola cosa possa avere un impatto così grande per ottenere un sonno di qualità.