Il piano di allenamento per principianti in palestra

Hai recentemente deciso di metterti in forma? Vuoi intraprendere un programma di forza o di sollevamento pesi, ma non sai da dove cominciare? Tutti si sono trovati in questa posizione almeno una volta: sei nuovo in palestra e non sai dove andare, cosa sollevare o come usare le macchine. Bene, l’aiuto è qui!

Vi dirò le linee guida e le regole di base per iniziare un programma di sollevamento pesi; che sia per la forza, la perdita di peso, l’aumento dei muscoli magri, o semplicemente per la forma fisica generale, questo articolo e l’allenamento possono aiutarvi a capire le cose e iniziare con il piede giusto verso i vostri obiettivi di salute e fitness.

L’allenamento della forza fornisce risultati notevoli in coloro che hanno provato e fallito a rivedere la loro forma fisica solo con la dieta o il cardio. L’allenamento costante (più di due volte a settimana, per 12 settimane) può fornire benefici come:

  • Aumento delle dimensioni delle fibre muscolari
  • Aumento della forza contrattile dei muscoli
  • Aumento della forza dei tendini
  • Aumento della forza dei legamenti

Tutti questi si sommano in un corpo molto più sano e in forma che ha meno probabilità di essere ferito. Si finisce anche per avere un bell’aspetto!

“L’allenamento della forza fornisce risultati notevoli in coloro che hanno provato e fallito nel revisionare la loro forma fisica con la sola dieta o il cardio.”

“L’allenamento della forza fornisce risultati notevoli in coloro che hanno provato e fallito nel revisionare la loro forma fisica con la sola dieta o il cardio.”

Poche regole di galateo per il sollevamento

  • Per iniziare, porta sempre un asciugamano e sii così gentile da pulire le macchine, le panche e le attrezzature che usi.
  • Assicurati di rimettere a posto tutti i pesi e sostituire tutti i manubri o i bilancieri che vengono usati.
  • Non riposare per lunghi periodi di tempo su una macchina che qualcuno sta aspettando; se possibile, lavora con loro tra le serie. La maggior parte delle persone sono più che disposte a condividere quando glielo si chiede gentilmente.
  • Infine, per favore lascia il tuo cellulare nel tuo armadietto o in macchina; non c’è niente che distragga di più che ascoltare involontariamente la conversazione di un’altra persona.
Signature Beginner Stack
Hai appena iniziato? Dai il via alla tua vita in forma con questi integratori selezionati a mano!
VAI ORA

Errori comuni da evitare

  • Utilizzare troppo peso, troppo presto; inizia sempre più in basso della tua capacità prevista e fatti strada fino al primo allenamento. Se la tua forma soffre, se stai oscillando il peso o se usi lo slancio, questo indica che forse stai usando troppo peso. Un maggiore slancio aumenta il potenziale di lesioni e riduce l’efficacia del gruppo muscolare che viene preso di mira.
  • Non usare abbastanza peso; vai sempre sul sicuro, ma se puoi eseguire 30 ripetizioni con un certo peso, è probabilmente il momento di aumentarlo un po’. Suggerimento: aumentare il peso non più di circa il 5% alla volta.
  • Muoversi attraverso le ripetizioni troppo velocemente, andare troppo veloce; non c’è niente da guadagnare sollevando i pesi velocemente. Alcuni dei vantaggi di sollevare pesi in modo lento e controllato, includono più tensione muscolare totale e forza prodotta, più attivazione delle fibre muscolari sia lente che veloci, e meno traumi ai tessuti. Ricorda, un’articolazione è forte solo quanto i muscoli che la attraversano; se non sollevi pesi da molto tempo, o mai, fai attenzione a cosa chiedi alle tue articolazioni.
  • Non riposare abbastanza a lungo, o riposare troppo a lungo; entrambi possono essere un killer dell’allenamento. Suggerimento: Il periodo di riposo raccomandato è tra 30-90 secondi, per la forma fisica generale.

Allenamento per principianti per l’allenamento dei pesi e della forza

Guida per questo allenamento

Questo allenamento è progettato per la salute generale e i guadagni della forma fisica di un individuo sano e adulto che non ha mai sollevato pesi prima, o che è molto inesperto in questo.

Si può notare che la maggior parte degli esercizi sono basati su macchine; questo è intenzionale come un principiante incondizionato, ha meno integrità nelle articolazioni, meno stabilità nel nucleo che sostiene l’intero corpo durante l’allenamento; e questo rende uno più incline ad essere ferito quando si tenta di sollevare pesi liberi (manubri, bilancieri) quando appena iniziato.

L’utilizzo delle macchine fornisce supporto a queste aree più deboli e permette di isolare e rafforzare il muscolo interessato prima di passare al peso libero.

  • Eseguire questo allenamento almeno due volte a settimana, guadagni significativi di forza e fitness sono ottenuti con solo due allenamenti a settimana.
  • Prendere un giorno di riposo dall’allenamento con i pesi tra un allenamento e l’altro.
  • Per i guadagni di salute, almeno una serie di 8-12 ripetizioni dovrebbe essere eseguita fino alla fatica; questo significa un peso abbastanza pesante da stancare il muscolo significativamente in 8-12 ripetizioni.
  • Per i guadagni di fitness, due serie di 8-12 ripetizioni dovrebbero essere eseguite fino alla fatica; di nuovo con un peso abbastanza pesante che il muscolo è stanco e incapace di continuare senza un periodo di riposo di 30-90 secondi.
  • Si dovrebbero impiegare da quattro a cinque secondi per completare una ripetizione attraverso una gamma completa di movimenti; in modo lento e molto controllato.
  • Riposo almeno 30 secondi e non più di 90 secondi tra le serie di ogni esercizio; e da 1 a 2 minuti tra ogni esercizio.

Suggerimenti per l’allenamento

Alcuni consigli per far funzionare il tuo nuovo programma di allenamento in modo più efficace:

  • Stai idratato! Assicurati di bere almeno il minimo raccomandato dall’USDA di 8-10 bicchieri d’acqua ogni giorno; la disidratazione può renderti debole, malato e meno efficace nella sala pesi. Bevi molta acqua anche durante l’allenamento.

Mantieniti idratato!

  • Mangia un piccolo pasto equilibrato con porzioni uguali di proteine magre (pollo magro, tacchino, manzo o pesce) e carboidrati complessi (avena, riso) 30-60 minuti prima di ogni allenamento; e di nuovo entro 60 minuti dopo l’allenamento con i pesi. Non è necessario un pasto enorme, solo abbastanza proteine e carboidrati per fare rifornimento e incoraggiare la guarigione nel corpo.
  • Se esegui anche un lavoro cardio per la perdita di peso, fallo dopo esserti allenato con i pesi, non prima; o in momenti diversi della giornata tutti insieme.
  • Tieni un registro di quello che fai, e quando lo fai. Tutto quello che devi fare è registrarti per il tuo profilo BodySpace GRATUITO… Puoi controllare e registrarti qui.
  • Inoltre, una volta che sei sulla tua strada per essere super in forma, puoi anche scattare foto dei progressi, tenere traccia dei progressi nella perdita o nell’aumento di peso, e le misure di tutte le tue parti del corpo. Anche questo strumento fa parte del tuo profilo gratuito di BodySpace, c’è così tanto che puoi tracciare e registrare.
  • Assicurati di controllare tutti gli aspetti di BodySpace mentre registri e aggiorni i tuoi allenamenti quotidiani, e non dimenticare di rimanere in forma!
BENVENIRE 90+ PROGRAMMI FITNESS
Accedi alla nostra intera libreria di più di 90 programmi fitness. Ti aiuteremo a guadagnare muscoli, perdere grasso e cambiare la tua vita!
VAI ORA

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.