Il tuo ciclo del sonno rivelato
Nel mio ultimo post, ho chiesto “Stai dormendo abbastanza?” Oggi, nel tentativo di capire meglio il ruolo del sonno nella nostra vita, faccio una domanda molto semplice: Cosa succede quando la nostra testa colpisce il cuscino di notte?
Il ciclo del sonno: Un ciclo di sonno dura circa 90 minuti, e durante questo tempo ci muoviamo attraverso cinque fasi del sonno. I primi quattro stadi costituiscono il nostro sonno non rapido (NREM), e il quinto stadio è quando si verifica il sonno rapido (REM).
Sonno NREM: Attraverso questi quattro stadi si passa da un sonno molto leggero durante lo stadio 1 a un sonno molto profondo nello stadio 4. È molto difficile svegliare qualcuno che è nello stadio 4 del sonno. Durante il sonno NREM, abbiamo poca attività muscolare e i nostri occhi non si muovono tipicamente, ma tutti i nostri muscoli mantengono la loro capacità di funzionare. (Nota: Da quando questo post è stato scritto, i ricercatori hanno abbandonato lo stadio 4 del sonno, combinando 3 & 4 in un unico stadio di sonno (profondo).)
sonno REM: Come il nome implicherebbe, durante questa fase finale del sonno abbiamo raffiche di movimenti oculari rapidi. Questo è lo stadio del sonno in cui avviene la maggior parte dei sogni. I nostri occhi non si muovono costantemente, ma sfrecciano avanti e indietro, su e giù. Questi movimenti oculari possono essere collegati alle immagini visive dei sogni, ma questo non è confermato, e in generale, la ragione di questi movimenti oculari è ancora un mistero. Anche se i nostri occhi si muovono rapidamente, i muscoli che muovono il nostro corpo sono paralizzati. (Altri muscoli importanti, come il nostro cuore e il diaframma, continuano a funzionare normalmente).
Cosa succede nel corso di una notte di sonno tipico?
Si scopre che non è semplice come mettere insieme 4 o 6 dei cicli di sonno di 90 minuti che ho descritto sopra. Nel corso della notte, la quantità di tempo che passiamo in un particolare stadio del sonno comincia a spostarsi. Come mostrato nella figura qui sotto, durante i primi 2-3 cicli di sonno, passiamo la maggior parte del tempo nel sonno NREM profondo (fasi 3-4), mentre durante gli ultimi 2-3 cicli di sonno, passiamo molto più tempo nel sonno REM accompagnato da un sonno NREM più leggero. E la complessità del sonno non finisce qui – a quanto pare la quantità di sonno NREM e REM che otteniamo non si basa solo su dove siamo nel nostro sonno notturno, ma dipende anche da che ora del giorno o della notte è. Indipendentemente da quando ci si addormenta, le persone tendono a sperimentare più sonno NREM nelle prime ore della notte (ad esempio, dalle 23 alle 3 del mattino) e più sonno REM nelle ultime ore della notte (ad esempio, dalle 3 alle 7 del mattino). Quindi i mutanti che dormono dopo l’orario di lavoro hanno complessivamente più sonno REM di quelli che vanno a letto presto. Come per molti altri aspetti del sonno, la necessità di tutta questa complessità nei nostri cicli di sonno è ancora un mistero.
Cambiamenti nel sonno durante la vita: L’adulto tipico dorme circa 8 ore per notte (con un sacco di variabilità individuale – personalmente penso di aver bisogno di circa 9-9,5 ore, mentre mio padre non sembra riuscire a dormire più di 6 o 7!) Gli adolescenti tendono ad avere bisogno di 9 o più ore di sonno a notte per essere ottimalmente vigili il giorno dopo (forse sono bloccato nell’adolescenza), e il bisogno di sonno continua ad aumentare man mano che si va indietro verso l’infanzia. Ma ancora una volta, non è così semplice come quanto sonno abbiamo bisogno in vari momenti della nostra vita, la nostra età aiuta anche a determinare il tipo di sonno che otteniamo. Quando passiamo dall’infanzia all’età adulta, sperimentiamo una riduzione della quantità di sonno profondo che otteniamo (NREM Stages 3-4). Questo cambiamento avviene principalmente nell’adolescenza, quando circa il 40% del sonno NREM Stages 3-4 viene sostituito dal sonno Stage 2. Oltre a perdere il sonno profondo, con l’età riduciamo anche il sonno REM. I neonati passano la metà del loro tempo totale di sonno in sonno REM, ma a 2 anni sono scesi a solo un quarto (e rimangono così). I bambini dormono anche su cicli più brevi – solo 50-60 minuti, e possono addormentarsi direttamente nel sonno REM.
Cosa significa tutto questo per il pisolino? Concedersi un ciclo di sonno completo (90 minuti) può aiutare a mantenere certe abilità appena imparate, ma per riprendersi dalla fatica un pisolino di 15-20 minuti è l’ideale (e alcune ricerche suggeriscono che un pisolino di soli 5 minuti potrebbe essere benefico!), poiché più avanti si è nel ciclo del sonno, più difficile è superare quel grogginess che a volte si sente al primo risveglio (noto nel mondo del sonno come inerzia del sonno).
LE BASI
- Perché il sonno è importante?
- Trova un terapista del sonno vicino a me
Qual è il programma di sonno ideale? Il sonnellino mi porta ad un ultimo commento. Anche se nella società occidentale tendiamo a dormire in un unico grande blocco di notte, alcuni ricercatori si chiedono se questo è ciò che i nostri corpi sono stati progettati per fare. Alcune culture remote sono note per dormire in due fasi: circa sei ore di notte e un pisolino di un’ora e mezza nel pomeriggio. Questo programma di sonno è simile a quelle culture mediterranee conosciute per le loro “sieste” di metà pomeriggio. Questo tipo di programma di sonno può adattarsi meglio ai nostri ritmi circadiani che tendono a subire un calo intorno alle 2 del pomeriggio (sapete che avete tutti sperimentato quel calo post-pranzo!). Sembra che alcune aziende stiano iniziando a riconoscere i benefici di un sonnellino pomeridiano, e nelle grandi città sono persino spuntate delle imprese per capitalizzare questa nuova mania del pisolino.
Preferisci un programma di sonno bifasico (6 ore di notte, 90 minuti nel pomeriggio)? Hai un altro ciclo di sonno? Ti appisoli spesso? Per quanto tempo?