Il turno di notte ti sta uccidendo – ecco cosa puoi fare
“Sono stato più irritabile e ho avuto un aumento dell’appetito”, ha detto Guimaraes, 44 anni, un professionista di supporto diretto per i disabili dello sviluppo, i cui compiti includono dare farmaci, cucinare, lavori domestici leggeri e fornire trasporto per due case famiglia della Florida. Ha iniziato a lavorare nei turni di notte nel 2016 perché paga 3 dollari in più all’ora rispetto alla tariffa giornaliera. Inizia alle 23:00 quattro notti a settimana e lavora fino alle 7:00-10:00, a seconda del giorno.
Guimaraes soffre anche di apnea notturna, che rende le sei ore di sonno che ottiene – già a corto delle sette-nove ore raccomandate – ancora meno riposanti. “Posso dormire poco e svegliarmi ancora stanco”, ha detto, aggiungendo “anche se è stata dura, sono felice. Mi piace il lavoro e le persone con cui lavoro”.
Melissa Calvo, 43 anni, madre di tre figli a Long Island, ha lavorato dalle 7 di sera alle 7:30 del mattino per tre giorni alla settimana come infermiera di travaglio e parto per 11 anni. “Ma nessuno si abitua mai veramente a lavorare nel turno di notte e a dormire durante il giorno”, ha detto a Moneyish. “L’aumento di peso era un grosso problema per le ragazze della notte – perché dormi per metà della giornata quando dovresti mangiare, e poi mangi quando il tuo corpo dovrebbe dormire. E non vedendo il sole, ti senti così spenta e stanca per tutto il tempo, e sei irritabile.”
Non ha avuto scelta quando è stata assegnata per la prima volta alle notti all’età di 26 anni, dato che i turni di giorno sono andati alle infermiere veterane, ma ha detto che il programma ha funzionato per la sua famiglia perché poteva tornare a casa in tempo per mettere i bambini sullo scuolabus al mattino, fare un pisolino, e poi occuparsi delle faccende di casa e andare a prenderli a scuola nel pomeriggio mentre suo marito lavorava. “Ho perso molto sonno perché avevo difficoltà a dormire durante il giorno”, ha detto. “Finivo per fare il bucato o per preparare la cena. Ero ‘mamma di classe’ e andavo in gita”.
Circa 15 milioni di americani lavorano a tempo pieno in turni serali (fino alle 23 o giù di lì), il turno di notte (spesso dalle 23 alle 7 del mattino), turni a rotazione (che coprono a turno turni continui di 24 ore, come negli ospedali, facendo due o tre turni al giorno), o altri orari irregolari. La maggior parte sono colletti blu come poliziotti e vigili del fuoco, infermieri, baristi e servitori di cibo, dipendenti di impianti di produzione e lavoratori dei trasporti. E il lavoro notturno richiede il suo pedaggio.
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“Ci sono tutti i tipi di problemi fisici e mentali con il lavoro notturno che rispecchiano quello che abbiamo visto per chi ha il sonno corto in generale,” Chris Brantner, un allenatore del sonno certificato e fondatore di SleepZoo.com, ha detto a Moneyish.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato il lavoro notturno a turni come probabile cancerogeno nel 2007 perché la sua interruzione del ritmo circadiano del corpo – che segnala alle nostre cellule di produrre ormoni specifici in momenti specifici basati su un ciclo di 24 ore giorno-notte – sembra avere effetti cancerogeni.
Questo è stato recentemente messo in discussione da uno studio di Oxford del 2016, ma uno studio del 2012 su 18.500 donne danesi tra il 1964 e il 1999 ha scoperto che quelle che lavoravano di notte avevano un rischio maggiore del 40% di sviluppare il cancro al seno. Nel 2015, un team internazionale di ricercatori ha studiato le donne che lavoravano a turni di notte a rotazione per cinque o più anni, e ha scoperto che avevano un rischio di mortalità maggiore dell’11% per tutte le cause, e un rischio maggiore del 19% di morte per malattie cardiovascolari (CVD). Le donne con turni di notte a rotazione per 15 anni o più avevano il 23% di probabilità di morire di CVD e il 25% di probabilità di morire di cancro ai polmoni.
Inoltre, lo stile di vita dei turni di notte è legato a comportamenti che aumentano il rischio di cancro, come dormire poco, fumare, mangiare cibo spazzatura e dormire meno. Il lavoro notturno è stato anche associato a tassi più elevati di depressione, ansia e stress. E poi c’è la semplice stanchezza, che può portare a incidenti d’auto, scarse decisioni e peggioramento dell’umore.
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Parte del problema è che andare contro il ciclo naturale giorno-notte è stato raccolto da molti lavoratori e studenti solo negli ultimi 100 anni circa. “I nostri corpi sono legati a quel ritmo circadiano naturale in cui il sole scende e il nostro corpo inizia a rilassarsi; e quando il sole sorge, il nostro corpo vuole svegliarsi”, ha detto Brantner. “Quindi, se lo fai girare, stai fondamentalmente cercando di riprogrammare il tuo corpo … e la nostra evoluzione non ha ancora capito come gestire la cosa”.
Può anche avere un impatto sulle relazioni, come dimostra la ricerca, dato che molti lavoratori dei turni di notte iniziano a sentirsi isolati da amici e familiari perché è difficile svegliarsi per quei barbecue o feste di compleanno quando ci si sente jet-lag ogni giorno. L’esaurimento e l’irritabilità non sono afrodisiaci per la tua vita sessuale, anche per le rare volte che il tuo orario si sovrappone con un partner che lavora in un orario più tradizionale.
Non tutti possono cambiare il loro orario o trovare un altro lavoro, comunque. Inoltre, molte persone come Guimaraes amano il loro lavoro, orari irregolari e tutto il resto. Ecco quindi alcuni modi in cui i lavoratori notturni possono prendersi cura di se stessi:
Aderisci ad un programma. I nostri corpi prosperano sulla routine. Torna a casa dal lavoro e dormi alla stessa ora ogni mattina, e svegliati alla stessa ora ogni pomeriggio. E attieniti a questo programma, anche nei tuoi giorni di riposo. Potresti volerlo invertire per vedere la famiglia e gli amici, ma “la cosa migliore che puoi fare è mantenere i tuoi orari regolari”, ha detto Brantner. “Dormi durante il giorno e rimani sveglio di notte, in modo da non mandare all’aria la tua routine.”
Indossa occhiali scuri. Per molti lavoratori notturni è difficile dormire la mattina. “Che tu sia stanco o no, sei colpito in faccia dalla luce del sole, e questo non aiuta il tuo cervello a pensare: ‘Ok, è ora di andare a letto'”, ha detto Brantner. “Indossa occhiali scuri o occhiali che bloccano la luce blu quando finisci il turno, per ingannare il tuo cervello e fargli pensare che è ora di rilassarsi”.
Oscurate la vostra camera da letto. Hai bisogno di una “notte di sonno” completa quando torni a casa, quindi rendi la tua stanza il più possibile simile alla notte. Appendi delle tende oscuranti per tenere fuori il sole. Riproduci un’applicazione di rumore bianco per bloccare i rumori del giorno. Tieni fuori gli schermi come il telefono, il laptop, il tablet e la TV. E prova l’aromaterapia, come la lavanda o la camomilla. “Rendi la tua camera da letto un luogo di relax – e tieni fuori tutta la luce”, ha detto Brantner. E scrivere una lista di cose da fare per soli cinque minuti prima di coricarsi può aiutare a svenire 1o minuti più velocemente.
Bere solo caffè all’inizio del turno. “Molte persone bevono caffè per cercare di rimanere svegli, ma la caffeina rimane nel tuo sistema per circa sei ore”, ha avvertito Brantner. “Anche se siete in grado di addormentarvi … non state ottenendo il sonno profondo di cui avete bisogno”. Svegliatevi al lavoro facendo una passeggiata, bevendo acqua, ascoltando musica positiva o abbassando la temperatura.
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E non bere alcolici quando scendi. Avere un “bicchierino” per rilassarsi quando si torna a casa la mattina dopo è un guastafeste di Zs. “Anche uno o due drink possono influenzare la seconda metà del tuo sonno, perché il tuo corpo inizia ad elaborarlo come uno stimolante”, ha spiegato Brantner. “Ecco perché se hai bevuto troppi drink, ti svegli alle quattro del mattino fissando il soffitto. Sopprime anche il sonno REM di cui hai bisogno”.
Mangia sano. “I tuoi ormoni della fame sono scombussolati dalla mancanza di sonno, e sappiamo che le persone che dormono sei ore o meno per notte consumano in media circa 300 calorie in più il giorno seguente”, ha detto Brantner. Quindi mettete in valigia i vostri bocconi sani, come mandorle, una mela e del formaggio a pasta filata, e sorseggiate molta acqua, invece di optare per caramelle e bibite della macchina distributrice. Le cose zuccherate ti tirano su a breve termine, ma alla fine ti portano a un crollo.
Esercizio. L’esercizio fisico può contrastare una serie di effetti collaterali del turno di notte: Ti aiuta a mantenere il peso e a dormire meglio, e migliora anche l’umore. Ma quando andare? Guimaraes preferisce allenarsi nel pomeriggio prima del lavoro. “Vado dopo aver dormito un po’, così mi sento un po’ ricaricato”, ha detto. Anche Brantner lo consiglia. “C’è una certa preoccupazione che l’allenamento prima di andare a letto (la mattina per i lavoratori a turni di notte) possa aumentare la tua temperatura interna, rendendo più difficile andare a dormire”, ha detto.