Integratori per corridori: Di cosa hai bisogno esattamente?
La nutrizione è un settore pieno di miti e dicerie, in particolare quando si tratta di integratori per i corridori. Ecco come navigare nella confusione per trovare esattamente ciò di cui hai bisogno.
La nutrizione per la corsa può essere un’arena confusa in cui giocare.
Per cominciare, c’è la tua dieta quotidiana. I dibattiti continueranno per sempre nei circoli di corsa su come rifornire il tuo allenamento, da keto a high carb a whole 30 e tutto il resto.
Alla fine della giornata, gli alimenti semplici e integrali sono la tua scommessa migliore, non seguendo regole specifiche e restrittive su quantità e sostanza.
In cima a questo, c’è un senso generale che correre significa avere bisogno di “extra” nella tua dieta. Ferro extra, proteine extra, extra…. riempi lo spazio vuoto.
I corridori si rivolgono spesso agli integratori per soddisfare questi “bisogni”. Ci sono migliaia di articoli e post di blog, per non parlare della pubblicità, dedicati a convincerti che, come corridore, hai bisogno di aggiungere nutrienti specifici alla tua dieta.
A causa di questo, vedrai alcuni integratori comuni nella comunità di corsa. Per esempio, alcuni corridori potrebbero rivolgersi agli aminoacidi per ridurre la perdita muscolare e aiutare il recupero. La creatina e gli aminoacidi sono incredibilmente popolari nel mondo dell’atletica, e secondo il National Institutes of Health, sono gli integratori più comuni tra gli atleti.
Anche l’integrazione di proteine e “energia” è abbastanza popolare, secondo il NIH. In un sondaggio sugli atleti universitari degli Stati Uniti, il 41% ha riferito di assumere proteine in polvere e il 28,6% di prendere shot energetici.
Ma qual è la verità sull’integrazione? Sono sicuro che hai delle domande sugli integratori per i corridori…
- I corridori hanno davvero bisogno di aggiungere degli extra alla loro dieta?
- E questi extra dovrebbero sempre essere in pillole o in polvere rispetto agli alimenti interi?
- Ci sono differenze tra uomini e donne quando si tratta di integrazione?
Ci siamo rivolti a Lauren Manganiello, MS, RD, una nutrizionista sportiva di New York City, per alcune intuizioni.
Di quali integratori hanno bisogno i corridori?
La nutrizione prima! Gli integratori dopo…
È un dato di fatto che per dare il meglio di sé, bisogna mangiare al meglio. Quello che non è scontato è che i corridori si rivolgano alle fonti giuste per quei preziosi nutrienti.
Secondo Manganiello, il cibo vero, intero è la risposta:
La maggior parte degli atleti può ottenere tutti i loro nutrienti dal cibo. Assicurarsi di mangiare una dieta densa di nutrienti è importante. Consumare una dieta equilibrata con una varietà di alimenti.
In altre parole, il vecchio consiglio di “mangiare l’arcobaleno” è vero.
Questo non deve significare misurare gli alimenti o sezionare quali nutrienti si ottengono da quali alimenti. Variare la vostra dieta di giorno in giorno con una vasta gamma di frutta e verdura, cereali integrali, carni magre e latticini può garantire un equilibrio sano.
Vi piace analizzare i numeri? Allora puoi scendere ad un livello più dettagliato, se è quello che fa per te.
Considera queste raccomandazioni dalle Linee guida dietetiche per gli americani: Gli atleti richiedono adeguate quantità giornaliere di calorie, liquidi, carboidrati (per mantenere i livelli di glucosio nel sangue e sostituire il glicogeno muscolare), proteine, grassi, vitamine e minerali.
Le quantità di questi macronutrienti sono in genere:
- Carboidrati: 1,4 a 4,5 g/lb di peso corporeo)
- Proteina (0,55 a 0,9 g/lb di peso corporeo)
- Grassi (20% a 35% delle calorie totali)
Queste linee guida sono dal National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements che si trova qui.
Integratori per corridori da considerare
Se non sei ancora convinto di ottenere ciò di cui hai bisogno o se ti senti “fuori” su una base costante, ci sono opzioni. Considera un viaggio da un nutrizionista sportivo o dal tuo medico per comporre veramente le cose e vedere se hai qualche carenza.
Note di Manganiello:
Con un RD, puoi valutare insieme la tua dieta generale e fare miglioramenti per ottimizzare il tuo piano alimentare.
Aggiungi la visita del medico, e puoi ottenere un quadro olistico della tua salute e qualsiasi deficit di nutrienti. Inizia con l’analisi del sangue – che puoi fare con un ordine del medico o in questi giorni, con i popolari kit di analisi del sangue come Inside Tracker (non dimenticare il codice strengthrunning che ti fa risparmiare il 10% su ogni test!) – per avere un quadro di quello che sta succedendo. Puoi poi rivolgerti al tuo medico per avere il suo consiglio su come aumentare qualsiasi cosa ti manchi.
Nei mesi invernali, per esempio, questo potrebbe significare poca vitamina D. Questo è il caso in cui l’aumento degli alimenti con vitamina D o l’assunzione di un integratore possono giocare un ruolo.
Perché questo particolare nutriente potrebbe essere qualcosa da considerare? La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e se ci si allena ad alto livello, la mancanza di D potrebbe portare ad una suscettibilità alle fratture da stress.
La leggendaria professionista Deena Kastor ha dovuto notoriamente abbandonare la sua maratona olimpica del 2008 quando il suo piede si è fratturato. Più tardi ha imparato che l’uso dedicato di protezione solare ha impedito il suo corpo di assorbire la vitamina D che potrebbe avere dal sole, indebolendo le sue ossa. Questo è un caso in cui l’integrazione – con gli ordini di un medico – avrebbe dato i suoi frutti.
Se sei femmina e soffri di un costante stato di affaticamento, guardare le tue analisi del sangue per controllare i livelli di ferro potrebbe essere una buona idea. Il ferro è il minerale che permette ai globuli rossi di trasportare l’ossigeno ai muscoli che lavorano, e un calo qui potrebbe avere un impatto sulla tua capacità di rendimento. Il fabbisogno medio giornaliero per le donne è di 26 mg, mentre per i maschi è di soli 10 mg, secondo il National Nutrition Council.
Il tuo medico e il tuo medico di base possono darti raccomandazioni specifiche su come colmare questo deficit e aiutarti a determinare se gli integratori sono la strada da seguire o meno.
Se stai cercando delle fonti alimentari per aumentare il tuo ferro, le migliori fonti sono:
- carne rossa
- ostriche
- uova
- verdure verdi
Se abbini questi alimenti a qualcosa di ricco di vitamina C, aiuti anche ad aumentare l’assorbimento.
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L’integrazione di proteine è necessaria?
Se c’è un macronutriente che ha catturato l’attenzione dei corridori negli ultimi anni, sono le proteine.
I corridori sono bombardati dal messaggio che di più è meglio quando si tratta di proteine e nel tentativo di accelerare il recupero e aumentare la massa muscolare, la popolazione che corre sembra in una caccia perpetua di proteine in polvere, ricette e altri integratori di aminoacidi.
Ma ancora, qual è la vera verità qui? Manganiello consiglia:
Gli atleti hanno un maggior fabbisogno di proteine, ma è importante anche consumare quantità adeguate di carboidrati e grassi. Ogni macronutriente è importante.
Di solito suggerisco di avere una proteina, carboidrati e grassi sani ad ogni pasto per l’equilibrio – in più il nostro corpo può assorbire solo così tante proteine in una volta. Un dietologo registrato può guardare i tuoi attuali intervalli di assunzione di macronutrienti e dare suggerimenti per l’assunzione ottimale di proteine.
Utilizzando le nostre esigenze proteiche stimate da sopra, Manganiello spiega:
Questo ti darebbe il tuo fabbisogno proteico stimato per il giorno (per esempio 80g di proteine in totale per il giorno) e consumare quegli 80 grammi di proteine in 3-4 pasti (cioè 20-25 gm di proteine ad ogni pasto) massimizzerà la sintesi proteica muscolare.
Tieni presente che più non equivale a più nel caso delle proteine – o di qualsiasi macronutriente – nonostante i messaggi che ricevi quasi quotidianamente. Ogni atleta è fisicamente unico e si allena in modo diverso. Entrano in gioco anche molti altri fattori: sonno adeguato, restrizioni dietetiche legittime e allergie, e fattori di stress della vita quotidiana.
La linea di fondo, dice Manganiello, è che bisogna prestare molta attenzione e ascoltare il proprio corpo. Aggiunge: “Se non alimentiamo il nostro corpo adeguatamente e con scelte sane, è difficile dare il meglio di noi stessi.”
Supplementi per corridori: In sintesi
Gli integratori per i corridori sono necessari?
Come corridore, è facile farsi risucchiare dall’idea di dover integrare la propria dieta – con vitamine, minerali o proteine – perché si è spesso bombardati da questo messaggio attraverso i social media e la pubblicità.
Ma proprio come il tuo programma di allenamento varia dagli altri, così dovrebbe essere anche la tua dieta e ciò che vi aggiungi. Inoltre, a meno che tu non lo sappia con certezza (attraverso le analisi del sangue o la raccomandazione di un medico) non dovresti prendere una pillola o aggiungere una polvere al tuo menu.
Tenete a mente che molti fattori influiscono sulle vostre esigenze alimentari:
- Il sesso: uomini e donne hanno spesso esigenze diverse per quanto riguarda gli integratori
- Anche l’età può essere un fattore, in quanto i corridori master (in particolare le femmine) possono avere bisogno di concentrarsi maggiormente sulla salute delle ossa in quanto gli ormoni fluttuano
- Parimenti, le madri incinte o che allattano ancora attivamente possono avere deficit diversi
Fai attenzione anche a come ti senti da una settimana all’altra. Ti alleni duramente e ti senti stanco? Forse hai bisogno di aggiungere un nutriente, ma non dare per scontato. Il sonno e i metodi di recupero potrebbero essere tutto ciò che è necessario.
E proprio come il tuo allenamento cambia di stagione in stagione e di anno in anno, così anche le tue esigenze alimentari. Non date mai per scontato che il vostro profilo nutrizionale un anno corrisponda a quello di un altro anno.
Per essere sicuri di soddisfare le vostre esigenze alimentari, parlate con un dietologo, un medico o fatevi analizzare il sangue. Ottieni il quadro completo e poi impara le migliori fonti per integrare dove hai bisogno.
E se mangi già una dieta colorata e densa di sostanze nutritive, potresti essere felicemente sorpreso di sapere che stai facendo proprio bene.