La nutrizione della settimana della maratona influisce sulle prestazioni
Non devi essere un corridore d’élite per applicare le raccomandazioni basate sulla scienza sul carico di carboidrati e sulla nutrizione della settimana della maratona. I tuoi pasti nella settimana che precede una grande gara possono fare o rompere le tue prestazioni, indipendentemente dai tuoi obiettivi di gara.
Quest’anno, molte persone hanno gare virtuali invece di eventi in persona a causa di cancellazioni legate alla pandemia. Finché stai ancora correndo alla stessa intensità che avevi pianificato, le tue esigenze nutrizionali non cambiano.
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Con una gara virtuale, hai anche il vantaggio di correre la tua gara a casa – dopo aver dormito nel tuo letto, mangiato il tuo cibo e scelto il tuo orario di partenza.
Le informazioni sui carboidrati
Quando si esauriscono i carboidrati durante la corsa, si può “colpire il muro” o avere quella sensazione di stanchezza, dove si pensa di non poter fare un altro passo.
I corridori sono noti per mangiare una dieta ricca di carboidrati. Ma la tua alimentazione per la settimana della maratona ha bisogno di un’attenzione particolare ai carboidrati. Vediamo perché sono necessari, quando è necessario e quanti grammi di carboidrati sono necessari:
- Definire il carico di carboidrati: Il carico di carboidrati è la pratica tradizionale dei corridori che si concentrano sul consumo di carboidrati nei giorni precedenti la gara per ottimizzare le loro riserve di glicogeno.
- Chi dovrebbe farlo: I corridori che corrono più di 90 minuti dovrebbero pensare al carico di carboidrati. I carboidrati sono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli, e i nostri muscoli usano questo carburante principalmente durante una gara. Queste scorte di alta energia non ti renderanno necessariamente più veloce, ma possono aiutare a ritardare la fatica.
- Carica, poi condisci: La ricerca mostra che solo due o tre giorni di carico di carboidrati in aggiunta al riposo (tapering) possono ottimizzare le riserve di glicogeno. Troverete tanti metodi per il modo migliore per caricare i carboidrati, ma uno dei modi più semplici è quello di assicurarsi che il vostro chilometraggio sia basso la settimana prima della maratona, e concentrarsi sull’aumento dell’assunzione di carboidrati due o tre giorni prima della gara.
- Quando iniziare: Iniziare diversi giorni prima della gara aumentando la quantità normale di carboidrati dal 55-65% al 70% in quei diversi giorni prima della gara. Questo può essere fatto facilmente aumentando le porzioni di carboidrati (aggiungi una porzione extra di carboidrati durante il giorno) e diminuendo le proteine e i grassi sani.
- Bilancia la tua dieta: Questo non significa eliminare completamente proteine e grassi per i carboidrati – hai ancora bisogno di un buon equilibrio per sentirti bene il giorno della gara! I numeri finiscono per essere 4,5 a 5,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo, che suona come un sacco di carboidrati, quindi basta concentrarsi su quei cereali integrali, verdure, frutta, patate / patate dolci e latticini come tollerato diversi giorni prima della gara aggiungendo una porzione di questi alimenti ad ogni pasto e diminuendo le porzioni di proteine e grassi.
- Mantenere porzioni coerente: Non hai bisogno di mangiare cibo extra o più calorie – sarai meno attivo durante questo periodo, quindi cerca di mantenere le tue porzioni e la quantità di calorie che stai mangiando lo stesso e cambia la composizione del tuo piatto per concentrarti sui carboidrati. Alcuni corridori tendono a pensare di poter mangiare tutto quello che vogliono la settimana della loro gara, o si concentrano troppo sui carboidrati e si presentano il giorno della gara sentendosi letargici e pesanti. Risparmia quel gelato/pizza/donuts/qualunque cosa per dopo la gara!
- Aspettati del peso dell’acqua: Molti corridori sperimentano un moderato aumento di peso da 1 a 3 libbre a causa del fatto che il glicogeno immagazzina acqua insieme ad esso. Se lo sperimentate, non preoccupatevi! Il tuo corpo si sta solo preparando per il giorno della gara.
Il giorno prima della gara
Il giorno prima della gara, il tuo piano dovrebbe essere quello di mangiare tutto il giorno, concentrandosi su cibi ricchi di carboidrati. Non sarai in grado di riempire le tue riserve di glicogeno in un solo grande pasto pre-gara.
Scegliete opzioni di carboidrati facili ad ogni pasto:
- Grains come riso, farina d’avena, quinoa, pasta
- Patate al forno e arrosto e patate dolci
- Pane/panini/toast
- Pancakes
- Bagel
- Tortillas
- Yogurt
- Succo/bevande sportive
- Frutta e verdure sono anche buone opzioni di carboidrati, ma attenzione al contenuto di fibre. Le banane sono sempre un buon frutto, e puoi cucinare le verdure per renderle più facili da digerire.
Invece della tradizionale cena a base di pasta pesante, prova a mangiare il tuo pasto principale pre-gara a pranzo il giorno prima della gara. Questo ti assicura di avere abbastanza tempo per digerire quel cibo. Poi, prova una cena più leggera ricca di carboidrati e uno spuntino di carboidrati prima di dormire.
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Colazione pre-gara
La mattina di una mezza maratona o di una maratona completa, dovresti idealmente svegliarti tre o quattro ore prima della gara. Riempi quelle scorte di glicogeno mangiando un pasto che contiene principalmente carboidrati con proteine e grassi moderati. Vuoi che questo pasto ti sostenga per tutta la gara senza appesantirti. Più ti avvicini alla gara, più piccolo diventa il tuo pasto.
Ancora una volta, attieniti a ciò che ha funzionato per te in passato e non stressarti, ma ecco alcuni consigli:
- Da una a quattro ore prima della gara: 1-4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo (150 lbs/2.2 = 78 kg)
- 1/2 tazza di farina d’avena cotta in 1 tazza di latte, una banana, burro d’arachidi, uva passa, addolcita con miele e cannella e un pizzico di sale
- Un panino al tacchino
- 1/2 o un bagel grande completo con burro d’arachidi, miele e una banana
- Due pezzi di pane tostato con banana e miele, qualche bevanda sportiva o succo
- Una barretta di granola Nature Valley e una banana
Alcune ricerche mostrano che il carico di carboidrati è benefico. Altri risultati mostrano che non fa differenza.
La linea di fondo è che se puoi mangiare carboidrati extra nei giorni precedenti la tua gara, non ti farà male. Potresti essere in grado di aiutare le tue prestazioni, quindi vale la pena provare.
Nutrizione per un 5K
Se stai correndo un 5K, correrai abbastanza forte per quelle 3,1 miglia. Non hai bisogno di concentrarti sulla dieta tanto quanto un maratoneta perché probabilmente non correrai per 90 minuti.
Segui il piano del “giorno prima” di un maratoneta, anche se probabilmente non avrai bisogno di tante calorie. Concentrati su carboidrati sani (patate, cereali integrali come pane integrale, pasta, riso, quinoa, frutta e verdura), proteine magre. Limita la quantità di grassi che mangi.
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Evitare cibi ad alto contenuto di fibre il giorno prima se sai che il tuo stomaco è sensibile. Cucina le verdure, sbuccia la frutta o scegli il succo di frutta, ed evita i cereali e le verdure ad alto contenuto di fibre.
Una colazione abbondante la mattina della gara potrebbe causare disturbi allo stomaco. Invece, cerca di mangiare almeno un’ora prima della gara. Molte persone optano per cibi con carboidrati facili da digerire, come una banana con burro di arachidi, pane tostato e marmellata, una barretta di muesli e un pezzo di frutta, o una bevanda/succo sportivo. Mangia abbastanza per mantenerti, ma non così tanto da sentirti pieno e pesante sulla linea di partenza.
Regole da ricordare durante la settimana di gara
- Ora non è il momento di sperimentare. Potresti avere dei pasti pre-gara che sai che ti stanno bene. Vai con quei cibi e rilassati.
- Ognuno è diverso. Alcune persone gestiscono cibi ad alto contenuto di fibre e grassi il giorno prima di una corsa o di una gara. Altri possono fare meglio con una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di fibre.
- Tu ti conosci meglio. Se il tuo compagno di corsa mangia un piatto di pasta e questa non è la tua pratica, fatti un favore e attieniti ai cibi che conosci.
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