L’allenamento a intervalli a bassa intensità può essere efficace come l’HIIT – ma solo se si passa più tempo ad allenarsi
Anche se sappiamo che l’esercizio è importante per la nostra salute generale, e che di più è tipicamente meglio, molti di noi non hanno ore al giorno da dedicare all’allenamento. Questo potrebbe essere il motivo per cui i regimi di fitness come l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono diventati così popolari negli ultimi anni.
Non solo l’HIIT promette di migliorare la salute generale e la forma fisica, ma può anche essere fatto in un breve lasso di tempo. Ma l’intensità dell’HIIT potrebbe non essere adatta a tutti – ecco perché gli allenamenti più lenti e meno intensi hanno iniziato a guadagnare popolarità.
L’HIIT richiede di lavorare “a tutto campo” per brevi periodi di 30-45 secondi, intervallati da periodi di recupero di circa cinque minuti, ripetuti circa 2-4 volte. Poiché è fatto ad un’intensità così alta, si può avere un allenamento di successo in soli 15-20 minuti. Può essere fatto anche da persone anziane e da quelle con condizioni di salute croniche, come il diabete.
Anche se può sembrare facile, quei 30 secondi possono sembrare durare per sempre se ti stai allenando il più intensamente possibile. In poche parole, HIIT può far male – e potrebbe non essere un bene per tutti.
Anche se non è comune, nel mio laboratorio abbiamo avuto persone che si sono sentite male, svenute e – molto raramente – svenute durante un singolo esercizio “super-massimale” di 30 secondi. Mentre i benefici superano ancora i rischi per la maggior parte delle persone, l’HIIT è stato anche collegato a un maggiore rischio di lesioni.
Ma il LIIT (low-intensity interval training) è diventato un recente fenomeno di esercizio che sostiene che si possono ancora ottenere risultati di fitness simili all’HIIT, ma con un minor rischio di lesioni. Anche se attualmente non ci sono ricerche sugli effetti degli allenamenti LIIT, l’idea è che si eseguono ancora esercizi a intervalli, ma questi esercizi sono fatti a un’intensità inferiore e con un tempo di riposo più breve in mezzo.
Data la mancanza di ricerche, per sapere se LIIT funziona abbiamo bisogno di guardare gli studi che hanno confrontato gli effetti di fare la stessa quantità di esercizio, ma per periodi di tempo diversi – sia allenamenti brevi e intensi, sia allenamenti lunghi e lenti. La ricerca suggerisce che il grasso corporeo si riduce in misura simile tra l’esercizio ad alta e bassa intensità, ma le intensità più elevate hanno migliorato la forma fisica generale e la pressione sanguigna, suggerendo maggiori benefici per la salute a lungo termine.
Sia l’allenamento di resistenza lungo e lento (come camminare e correre) che l’HIIT sono stati trovati per migliorare la forma aerobica (funzione cardiaca e polmonare) in adulti sani. Anche se l’HIIT porta tipicamente a maggiori aumenti nella forma aerobica, sia l’allenamento ad alta che a bassa intensità può essere benefico per la salute del cuore. Ma poiché l’HIIT è così intenso, la ricerca suggerisce di lasciare circa tre giorni tra gli allenamenti HIIT per permettere al corpo di recuperare.
Le persone con problemi alle ossa e alle articolazioni potrebbero non godere dell’HIIT a causa del carico pesante che richiede. E anche se l’HIIT è ragionevolmente sicuro per le persone con problemi di cuore, vale la pena sapere che gli attacchi di cuore sono cinque volte più probabili dopo un allenamento HIIT rispetto ad altri tipi di esercizio nei pazienti cardiaci a più alto rischio. Tuttavia, i benefici di qualsiasi esercizio spesso superano i rischi, sia nelle persone sane che in quelle con condizioni di salute.
Slowing down
Per queste ragioni, LIIT sostiene di essere un compromesso che mescola elementi di HIIT e di allenamento tradizionale di resistenza. L’obiettivo è quello di utilizzare l’allenamento a intervalli, ma ridurre l’intensità e allungare i periodi attivi, rendendolo più facile per le persone che cercano di mettersi in forma o mantenersi attive. Mentre l’HIIT si concentra sull’esecuzione rapida di movimenti esplosivi e intensi con un lungo recupero – come burpees, sprint o box-jump fino a quando si sente che non si può più fare – un allenamento LIIT potrebbe anche incorporare questi movimenti, ma si concentrerebbe più sulla forma che sull’esaurimento, e con intervalli più brevi tra gli esercizi.
Ma LIIT è efficace come HIIT? Se si sostituisce semplicemente una breve sessione HIIT con una di minore intensità, probabilmente non sarà più efficace, a meno che la sessione sia più lunga per compensare la perdita di intensità. Pensa all’intensità e al tempo come a un compromesso. Se si riduce l’intensità dell’esercizio che si esegue, è necessario aumentare la durata dell’esercizio per bruciare una quantità simile di calorie.
Così, se la tua solita sessione HIIT dura 10-15 minuti, una sessione LIIT equivalente potrebbe aver bisogno di 30 minuti per essere altrettanto efficace – e una sessione di jogging continuo potrebbe essere di 60 minuti.
La quantità di calorie utilizzate durante gli allenamenti HIIT, LIIT o di resistenza è all’incirca la stessa se si tiene presente questo trade off intensità-durata. Questo non solo è stato dimostrato in diversi studi, ma anche da me stesso in diretta TV, dove ho mostrato che 30 minuti di ciclismo continuo e uno sprint in bicicletta di 90 secondi “a tutto campo” hanno utilizzato quantità simili di energia.
Il fitness di resistenza è un grande indicatore di salute, e migliorerà con tutti questi tipi di esercizio – ma l’HIIT ha più probabilità di migliorare la potenza muscolare. Poiché nessuno degli obiettivi di cui sopra mira alla forza e alla massa muscolare, se stai facendo HIIT, LIIT o qualsiasi altro tipo di allenamento di resistenza, considera di aggiungere anche qualche tipo di allenamento di resistenza basato sulla forza.
Il risultato più importante è che fare abbastanza esercizio è importante per la salute generale. Il governo britannico consiglia agli adulti di tutte le abilità di fare 150 minuti di esercizio continuo a settimana – o 75 minuti di esercizio intermittente a settimana. Quando si tratta di fare esercizio HIIT o LIIT, la scelta è davvero vostra. Provali entrambi, e considera anche di cambiare la tua routine. L’esercizio è efficace solo se fatto con costanza, quindi l’attività che ti piace di più è probabilmente l’esercizio giusto per te.