Lavoro a casa: No-Equipment Home Workout
Tutti sono pressati dal tempo di tanto in tanto (alcuni più di altri), e troppo spesso quando qualcosa deve cedere, è la palestra. Ammettiamolo, non vuoi saltare il lavoro o un appuntamento galante, quindi, sfortunatamente, la palestra è la prima cosa da fare.
La risposta, allora, è un allenamento breve, giusto? Qualcosa che richiede, diciamo, 20 minuti al massimo. Di solito sarai in grado di spremerlo tra il timbrare il cartellino al lavoro e prepararti per le tue attività serali. Ma ecco la fregatura: forse ci metti solo 20 minuti per allenarti, ma ci vogliono 10-15 minuti (almeno) per guidare fino alla palestra, cinque minuti circa per entrare e uscire dallo spogliatoio, poi 10-15 minuti per tornare a casa. Si parla di almeno 45 minuti per tutto l’affare, ma probabilmente più di un’ora e più.
Ora per la vera soluzione: un allenamento di 20 minuti che puoi fare a casa. Niente spostamenti verso il centro benessere, niente traffico, niente borsa della palestra, niente attesa che si apra la rastrelliera del potere. Qui sotto c’è un ottimo e veloce allenamento che puoi fare a casa (o in una stanza d’albergo se sei in viaggio) che si concentra su gambe, petto e addominali. Non richiede alcuna attrezzatura e, se fatto con intenzione, è abbastanza intenso da darti una grande pompa e sconvolgere il tuo sistema in modo feroce. Provalo la prossima volta che sei intrappolato a casa e hai il prurito dell’allenamento.
Circuito breve
Esegui i seguenti esercizi come un circuito, facendo una serie di ciascuno con il minimo riposo tra gli esercizi.
Se non sei in grado di raggiungere il numero prescritto di ripetizioni in un dato set, riposa-pausa fino a raggiungere il numero di ripetizioni. (Riposo-pausa è dove, quando si raggiunge il fallimento durante un determinato set, si riposa ovunque da 10-30 secondi e continuare a repping fuori.)
Dopo ogni circuito, riposare 2 minuti. Ripeti il circuito 3-4 volte, o quante volte puoi in 20 minuti.
| Gruppo muscolare | Esercizio | Reps |
|---|---|---|
| Gambe | Squat di peso corporeo | 20 |
| Petto/Delts | Spinta inclinataUp* | 20 |
| Abs | Hip Thrust | 20 |
| Legs | Affondo ambulante | 20 totale (10 per gamba) |
| Petto/Delts | Spinta standardUp | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Piedi su una sedia o divano.