Le migliori diete non-fad per uomini che funzionano
Ecco cosa è successo: “Noi” siamo rimasti incinti e “noi” abbiamo guadagnato un po’ di peso del bambino. Ma in qualche modo, quando “noi” abbiamo partorito, solo uno di noi ha effettivamente perso chili sotto forma di un bel bambino – e non era la metà di “noi”. Tutto questo per dire che, come nuovo papà, ora ti ritrovi a sfoggiare una piccola ruota di scorta intorno alla vita dove una volta c’era qualcosa che assomigliava agli addominali.
Non preoccuparti. Quello che va su può anche venire via, a condizione che si seguano strategie dietetiche basate sulla scienza. Paleo-questo e senza glutine-quello può sembrare intrigante, ma la noiosa verità è che le diete non-fad funzionano meglio nel lungo periodo perché richiedono un’alterazione meno drastica della vostra solita routine. Il che significa che è più probabile che tu le segua nel tempo. Ecco come iniziare:
Strategia dietetica #1: Go Square
Nonostante alcuni piani là fuori che sostengono l’aumento della frequenza dei vostri pasti e la diminuzione delle loro dimensioni, avrete più successo con un approccio tradizionale alla vostra cena, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, autore di The Superfood Swap e nutrizionista dei Chicago Cubs. “Dovresti assolutamente sparare per tre pasti al giorno senza spuntini – o uno o due spuntini solo se hai davvero fame”, dice. “Più opportunità ti dai per mangiare, più è probabile che tu esageri.”
Strategia alimentare #2: Pensa al mese, non alla settimana
In una società costruita intorno alla gratificazione istantanea, una delle parti più difficili del perdere peso è quanto tempo sembra richiedere. “L’uomo medio americano è alto 5’9″ e pesa 195,5 libbre”, dice Blatner. “Per mantenere quel peso, mangia circa 2.500 calorie al giorno. Per perdere da uno a due chili a settimana, ha bisogno di circa 1800-2000 calorie al giorno”. Perché non sparate per qualcosa di più eccitante, come due chili a settimana? Perché abbasserai il tuo apporto calorico al livello insostenibile di circa 1200, e quel peso tornerà a galla nel momento in cui riprenderai un piano alimentare normale. Invece di ossessionarsi su quanto velocemente si può cadere 10 libbre, “registrate i progressi”, suggerisce Blatner. “Che si tratti della bilancia, dei registri alimentari, di un certo paio di pantaloni o di una cintura che si allenta, abbiate un modo per misurare il successo. Quando vedi i risultati, ti motiva a continuare.”
Strategia alimentare #3: Metti le calorie al primo posto
Con tutte le diete di esclusione là fuori (Solo cibo crudo! Niente carboidrati! Senza latticini!), è facile perdere di vista ciò che effettivamente causa la perdita di peso: Assumere meno calorie di quelle che si consumano. “Le calorie sono il re”, dice Blatner. “Sono la prima cosa a cui i ragazzi dovrebbero prestare attenzione per perdere peso”. D’altra parte, aggiunge, a lungo termine il tipo di calorie che si mangia gioca un ruolo. Per esempio, le proteine bruciano qualche caloria in più durante la digestione rispetto ai carboidrati, il che significa che otterrete un po’ di “credito metabolico extra” eliminando i carboidrati, in particolare quelli raffinati come il pane bianco, il riso bianco, la pasta bianca e lo zucchero bianco. “Prendi i tuoi carboidrati da frutta intera, verdure, latticini e fagioli per avere più nutrienti”, dice Blatner. “A lungo termine, questi alimenti ti riempiranno di più, così non avrai più fame.”
Strategia alimentare #4: Mangia i tuoi verdi
Sì, sappiamo che è noioso. Lo è anche lavarsi i denti e fare la doccia, ma visto che riesci a fare entrambi questi compiti benissimo (lo fai, vero?), daremo per scontato che tu possa anche imparare a riempire metà del tuo piatto con le verdure prima di iniziare a riempire la carne. “Questa è davvero la chiave per essere più sani e non avere fame”, dice Blatner. “Ogni morso di verdura contiene quattro volte meno calorie di qualsiasi altro cibo che potreste mangiare”. Inoltre, poiché contengono fibre e hanno un alto contenuto d’acqua, ti fanno sentire più pieno.
Strategia alimentare #5: Meno cibo, non più esercizio fisico
Hai presente tutte quelle linee di copertina delle riviste che parlano di bruciare i chili con qualsiasi nuova routine di fitness? No. Non succederà. L’esercizio non può annullare una cattiva dieta, dice Blatner. “Sento tanti clienti maschi dire che non importa cosa mangiano, devono solo lavorare di più in palestra e tutto andrà bene. Non è vero”, sostiene. “Il cibo è l’80% della perdita di peso. Devi guardare cosa stai mangiando se vuoi vedere dei risultati.”
Strategia alimentare #6: Pensa a Superswaps
Come molti uomini, potresti favorire l’approccio “tutto in uno” per sottomettere la bilancia. Ma questa mentalità del “tutto o niente” ti si ritorcerà contro e ti morderà dove fa male. “La dieta drastica non è qualcosa che fanno solo le donne”, dice Blatner. “Gli uomini sono in realtà i maggiori colpevoli. Rinunciano a tutto ciò che amano e si sorprendono quando i cambiamenti non si attaccano”. Invece, fate una lista dei vostri cinque cibi preferiti – che siano ali, hamburger, pizza o patatine – e cercate online delle ricette alternative sane. Per esempio, se amate le ali della domenica della NFL, mangiate bacchette senza pelle grigliate immerse in salsa piccante con sedano e carote irrorate leggermente con salsa ranch, dice Blatner: “
Strategia Diet #7: Timing Matters
Il modo più semplice per gestire la fame è distribuire i pasti uniformemente durante il giorno. Questo non significa ingurgitare uno spuntino di mezzanotte per bilanciare un pranzo di mezzogiorno. “Insegno ai clienti 12-on, 12-off, cioè lasciate che il vostro corpo riposi senza mangiare per 12 ore, e poi distribuite tre pasti nelle altre 12 ore”, dice Blatner. “Quindi, se si smette di mangiare alle 8 di sera, la colazione dovrebbe essere alle 8 del mattino, seguita da un pranzo alle 1-2 del pomeriggio e da una cena alle 7-8 del pomeriggio.”
Potresti non avere voglia di una grande colazione, ma mangiare qualcosa – anche una barretta di cereali – può evitare i morsi della fame di mezzogiorno che portano al pranzo a base di pizza. Inoltre, è anche utile smettere di mangiare circa due ore prima di andare a letto, dato che digerire il cibo durante il sonno può farvi svegliare durante la notte.
Strategia alimentare #8: Mix It Up
Le diete ricche di proteine vanno e vengono di moda. Ciò che conta davvero, però, è che non tutte le proteine provengano dalla stessa fonte, poiché ognuna offre valori nutrizionali leggermente diversi. “Ruota tra pollo, tacchino, pesce, maiale magro, manzo magro e fagioli o lenticchie”, dice Blatner. “Non date per scontato che pollo, tacchino e pesce abbiano sempre le calorie più basse – il taglio fa una grande differenza”. Per esempio, un hamburger di tacchino fatto con parti grasse di tacchino può finire per essere più calorico di un hamburger di manzo magro.
La linea di fondo? Spara per 1800-2000 calorie attraverso tre pasti al giorno; riempi metà del tuo piatto con verdure; mangia a intervalli regolari; e pensa alla moderazione, non all’estremo. Datevi un mese di tempo e preparatevi ad andare a fare shopping per pantaloni più piccoli.