Le pressioni sulla panca ti fanno sentire il petto molto indolenzito? Ecco cosa fare, secondo 2 esperti
Così, il tuo petto è dolente il giorno o 48 ore dopo un duro allenamento. Congratulazioni! Stai attraversando il DOMS, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Anche se alcuni professionisti non sono esattamente sicuri di ciò che causa DOMS, l’evidenza suggerisce che il colpevole è movimenti eccentrici come squat e deadlifts dove stai abbassando il tuo corpo sotto controllo e allungando i muscoli, il che porta a microstrati e infiammazione graduale. Vediamo cosa puoi fare.
La cosa numero uno per aiutare i muscoli doloranti
In una meta-analisi di quasi 100 studi, il recupero attivo, il massaggio, gli indumenti di compressione, l’immersione in acqua fredda, la terapia di contrasto in acqua e la crioterapia sono state le forme più efficaci di trattamento per l’indolenzimento DOMS. Ma i fisioterapisti Karen Litzy, DPT, e Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, hanno entrambi detto a POPSUGAR che il metodo di trattamento più importante – e realistico per le persone che sono costantemente occupate e potrebbero non avere accesso ad alcuni di questi metodi – è concentrarsi sul recupero attivo. Questo significa, ha specificato Tyler, fare qualsiasi forma di esercizio leggero come camminare, allungamenti che coinvolgono il movimento costante (al contrario di allungamenti statici), ciclismo o sollevamento leggero che ottiene la frequenza cardiaca ma non mette troppo sforzo sui muscoli.
Il recupero attivo è essenziale, soprattutto a causa di qualcosa chiamato “effetto di ripetizione”, che è quando attenersi a un allenamento che ti ha fatto male alla fine diventa più facile, ma non è necessariamente necessario continuare a lavorare su quei muscoli. È importante ridurre l’intensità e dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno, se necessario, ha detto Tyler. Per esempio, se il vostro dolore muscolare è maggiore di un cinque su 10 e non va via con un riscaldamento, forse non lavorare quel gruppo muscolare specifico, ha notato. Per riferimento, un 10 sarebbe “non può alzarsi dal letto o camminare senza grave disagio”, ha detto.
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Come posso trattare i muscoli del petto doloranti?
“I muscoli del petto doloranti sono comuni dopo attività sopraelevate come tennis, pallavolo, baseball e softball, e naturalmente un allenamento pesante per il petto”, ci ha detto Tyler. Ha sottolineato che le principali tecniche di recupero su cui ci si dovrebbe concentrare sono la corretta alimentazione, il sonno e l’idratazione, e Karen è d’accordo. L’esperienza DOMS in qualsiasi parte del corpo può beneficiare di una dieta ben bilanciata con abbastanza carboidrati e proteine (l’aggiunta di succo di ciliegia e latte al cioccolato ricco di proteine ha dimostrato in alcuni studi di avere un effetto positivo sul recupero, Karen ha notato).
Si potrebbe anche voler provare indumenti di compressione, Karen ha detto, “perché riducono il danno muscolare indotto dall’esercizio e l’infiammazione”. Ha aggiunto che l’immersione in acqua fredda è dimostrato di aiutare con il disagio di DOMS, pure, anche se ha notato che prendere un bagno di ghiaccio per i vostri pettorali significherebbe che dovreste davvero entrare in acqua e potrebbe non essere un metodo pratico di recupero per alcune persone. Ancora una volta, qualsiasi movimento attivo andrà a beneficio dell’indolenzimento – e i cuscinetti riscaldanti possono potenzialmente aiutare con il disagio, anche se non accelereranno il recupero, ha detto Tyler. (Per uno sguardo approfondito su se il ghiaccio o il calore è meglio per i muscoli doloranti, leggere questo articolo.)
Tyler ha detto che si può fare un tratto attivo dove si posiziona un rullo di schiuma in senso longitudinale lungo la colonna vertebrale con le braccia davanti a voi e palme unite; poi, abbassare le braccia su entrambi i lati di voi con i palmi rivolti verso l’alto fino a raggiungere il pavimento e tornare alla posizione iniziale. Assicurati che anche la tua testa sia appoggiata sul rullo di schiuma, ha detto, aggiungendo che se è troppo scomodo, puoi provare sul pavimento senza un rullo e “progredire una volta che puoi avere le mani piatte sul pavimento con i gomiti estesi”. Puoi trovare un video di questo tratto qui o vederlo qui sotto:
Nota: Ecco quando dovresti vedere un dottore
Come sempre, sii cauto su quanto tempo senti l’indolenzimento e qualsiasi dolore che può verificarsi. Le cose a cui prestare attenzione includono un alto livello di indolenzimento che persiste per più di cinque giorni anche dopo aver riposato correttamente, ha specificato Tyler. Se questo accade, si dovrebbe considerare di vedere un medico. Karen ha aggiunto i seguenti sintomi come bandiere rosse: profonda debolezza nelle gambe o nelle mani, atrofia muscolare significativa e problemi di funzione intestinale o vescicale. L’urina color cola può indicare la rabdomiolisi, che è la rapida degradazione del tessuto muscolare scheletrico che potrebbe portare all’insufficienza renale se non trattata. In definitiva, non abbiate paura di lavorare sui muscoli doloranti, ma ascoltate il vostro corpo e assicuratevi di ottenere effettivamente il riposo di cui avete bisogno.
