Lifehack presenta: Una mini-guida per la perdita di peso per gli uomini
(Disclaimer: non sono un medico e nemmeno un nutrizionista. Queste informazioni provengono dalla mia ricerca personale per perdere peso e dalla ricerca che ho fatto personalmente. È anche ciò che ha funzionato per me. Si prega di consultare un professionista prima di apportare qualsiasi modifica alla vostra dieta o regime di esercizio.)
Ricordo di essermi guardata allo specchio a metà dell’anno scorso e di essere in qualche modo disgustata dal mio aspetto e dalla mia sensazione. Sono diventato piuttosto sovrappeso e malsano durante i miei ultimi anni di college. Avevo già perso peso in precedenza e mi ero snellito. Ora era il momento di farlo di nuovo, ma questa volta, farlo attaccare.
Di seguito è una perdita di peso per gli uomini piano che ogni ragazzo può seguire per perdere peso e tenerlo fuori per il lungo termine.
Dieta
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Tendo ad odiare la parola “dieta” perché per molti uomini porta a pensare di mangiare come un coniglio, mangiare troppo poco, o mangiare cose che non mancano di alcun gusto. Ma questo non è assolutamente il caso. Puoi sicuramente perdere peso mangiando un sacco di cibo gustoso, devi solo cambiare le tue abitudini alimentari.
Quando stavo perdendo peso, avevo un piano in due fasi per cambiare le mie abitudini alimentari. Il primo era quello di eliminare il più possibile i carboidrati raffinati e gli zuccheri, mangiando carni magre, verdure a foglia verde, noci e semi. Ecco come potrebbe essere la dieta step-one per la perdita di peso per gli uomini in una giornata tipica:
Colazione
- 3 uova sale e pepe leggero, strapazzate
- 2 tazze di spinaci cotti con sale e pepe leggero
- 1 tazza di caffè, )
- 1 porzione di condimento di formaggio blu, aceto e olio, o una vinaigrette
Spuntino di metà pomeriggio
- 1 piccolo blocco di formaggio (tipo i bastoncini di formaggio filante)
Cena
- 2 porzioni di fagioli neri o pinto (anche fagioli rifritti, ma non tutti i giorni)
- 8oz. bistecca, condita
- L’insalata o i broccoli freschi con burro
Dessert
- frutta mista o anche un frullato di frutta fatto in casa
Non suona troppo male, eh? Fondamentalmente stai tagliando una tonnellata di carboidrati e zuccheri con la prima fase. Questo ti aiuterà a perdere peso più velocemente all’inizio, il che è una buona cosa perché se gli uomini fanno qualcosa e non vedono risultati un po’ subito, tendiamo a rinunciare.
Nella seconda fase della dieta puoi iniziare ad aggiungere lentamente i cereali nelle tue abitudini alimentari, purché siano interi e il più possibile non trasformati. Nel mio viaggio di perdita di peso, mi sono spostato più in linea con il lato Paleo del mangiare invece di riportare i cereali interi nella mia dieta. Questo non significa che sia l’unico modo di mangiare bene, dato che ho visto molti uomini andare in entrambi i modi con grande successo.
Per la seconda parte della tua dieta assicurati solo di non ricadere nell’alimentazione con zuccheri e cereali raffinati. Man mano che perdiamo sempre più peso, l’idea di “barare” sulla nostra alimentazione diventa sempre più facile da fare. Cominciamo a pensare, “beh, un Oreo non farà male, giusto?”
Questo è un territorio pericoloso per un ciccione una volta. Se ami i tuoi dolci e il mangiare male, allora forse hai bisogno di concederti un cheat day una o due volte al mese dove va bene tutto. Questo potrebbe aiutarti a rimanere sulla retta via per la maggior parte del mese.
Esercizio
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Se non ti sei allenato molto o per niente, allora vuoi iniziare con qualcosa che non ti uccida completamente. Di seguito è riportato un ottimo piano di esercizi per gli uomini.
Allenamento con i pesi
3 giorni a settimana, con almeno un giorno in mezzo, fai quanto segue:
- Esercizi per il corpo a rotazione tra flessioni, squat, affondi, crunch, leg-lifts e pullups.
- Per iniziare, fai 5 ripetizioni di ogni esercizio e passa al successivo con solo 15 secondi di pausa tra l’uno e l’altro.
- Continua la rotazione per un totale di 20 minuti
- Se non puoi fare flessioni complete, allora puoi fare flessioni modificate dal muro in un angolo, o anche in ginocchio. Se non puoi fare pullups completi (la maggior parte dei ragazzi non può all’inizio) prendi una sedia su cui tenere i piedi.
- Se non puoi finire l’intero set di 20 minuti, concediti una pausa. Assicurati, man mano che vai avanti nel piano di esercizi iniziale, di migliorare continuamente il tuo allenamento.
Puoi anche fare un mix di esercizi da uno dei miei siti preferiti, SimpleFit.
Cardio
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5 giorni a settimana, fai quanto segue:
- Cammina per un totale di 30 minuti. Usate un’intensità medio-alta nelle vostre passeggiate. Non devi assomigliare a uno di quei pazzi che camminano a passo svelto. Basta tenere il ritmo mentre cammini.
- Ricorda che puoi dividere la tua camminata durante il giorno, come una pausa di 15 minuti la mattina e il pomeriggio, o una camminata di 15 minuti la mattina e la sera.
Nei giorni di riposo tra i tuoi set di body-weight 3 giorni a settimana, fai quanto segue:
- Intervalli ad alta intensità per un totale di 12-15 minuti. Questo consiste nel camminare o correre leggermente per 1-2 minuti e poi fare uno sprint per 30-45 secondi. Segui la tabella qui sotto per un piano di intervalli ad alta intensità di 15 minuti:
| 2.5 minuti | Riscaldamento, camminata leggera per correre |
| 45 secondi | sprint |
| 1 minuto | corsa leggera |
| 45 secondi | sprint |
| 1 minuto | corsa leggera |
| 45 secondi | sprint |
| 1 minuto | corsa leggera |
| 45 secondi | sprint |
| 1.5 minuti | corsa leggera |
| 30 secondi | sprint |
| 1,5 minuti | corsa leggera |
| 30 secondi | sprint |
| 2.5 minuti | Raffreddamento, corsa leggera o camminata |
Se non ti piace il piano di cui sopra, puoi trovare altri piani di intervalli ad alta intensità da Men’s Health qui
In pratica, per questo piano di esercizi, fai gli esercizi di cui sopra per un totale di 3 settimane, poi hai una settimana “leggera” dove fai solo cardio. Questo vi aiuterà a superare il temuto “plateau” che possiamo affrontare dopo un mese o giù di lì, così come dare al vostro corpo un riposo dagli esercizi di peso corporeo.
Come si va avanti con il vostro esercizio e diventa sempre più facile, provare ad aggiungere più ripetizioni o anche manubri leggeri ai vostri allenamenti. Questo ti aiuterà a mantenere i tuoi piani di esercizio interessanti e ti aiuterà a continuare a vedere i risultati man mano che vai avanti.
Se vuoi provare qualcosa di diverso quando si tratta di esercizio, controlla le guide di NerdFitness.
Consolidare il tutto
La chiave per la perdita di peso per gli uomini è garantire che la tua dieta sia sostenibile e gustosa e che il tuo esercizio continui ad essere divertente ma stimolante. Si potrebbe eventualmente perdere peso semplicemente cambiando la vostra dieta o solo lavorando fuori un po ‘, ma se si desidera perdere peso drasticamente, soprattutto in un primo momento, seguire la perdita di peso di cui sopra per gli uomini piano per realizzare i vostri obiettivi.
Non è inaudito di perdere ovunque da 10 a 25 libbre di grasso al mese, utilizzando la dieta di cui sopra e piano di esercizio. Quando ho iniziato, ho perso un totale di 30 libbre in tre mesi. Il trucco è come si può mantenere il peso fuori come si sposta oltre la fase iniziale. Man mano che vi allontanate sempre più dai vostri “giorni di grasso”, cominciate ad allentare la vostra dieta e il vostro regime di esercizi. Assicurati di avere qualcuno che ti tenga responsabile, che sia un compagno di esercizi o semplicemente un amico che sappia cosa stai cercando di fare.
Aiuta anche a tenere un diario della salute con il tuo cibo e i tuoi esercizi. Con questo strumento, è più facile da individuare quando si sta iniziando a backslide sul vostro nuovo modo di vita.
Spero che la perdita di peso di cui sopra per gli uomini piano può aiutare a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.
(Photo credit: simbolo grafico di perdita di peso umano via )