Macchina per l’estensione delle gambe: Male per le tue ginocchia e male per costruire i muscoli?
QUESTION: Vedo un sacco di gente online che prende in giro la macchina per l’estensione delle gambe e la chiama l’esercizio per le gambe più inutile che ci sia. Tutti dicono che se stai cercando di costruire muscoli, non dovresti mai sprecare il tuo tempo usandola. Ho anche sentito alcune persone dire che fa molto male alle ginocchia. C’è qualcosa di vero?
RISPOSTA: È difficile pensare ad un esercizio di allenamento con i pesi che viene smerdato e deriso tanto quanto le estensioni delle gambe. D’accordo, i tricipiti probabilmente prendono il primo premio, ma la povera macchina delle estensioni delle gambe non è troppo lontana.
Ma quanto è giustificata tutta la negatività che la circonda? Quanto è inutile per costruire muscoli? Quanto fa male alle ginocchia? Scopriamolo…
L’estensione delle gambe fa schifo per costruire muscoli?
Si prega di notare che qui stiamo parlando strettamente di crescita muscolare. Se tutto ciò che ti interessa è la forza e le prestazioni “funzionali”, questa è tutta un’altra storia.
Ma se tutto ciò che ti interessa è costruire muscoli sui tuoi quadricipiti, allora la mia risposta è semplice… le estensioni delle gambe possono sicuramente essere utili! Sei arrabbiato, fratello? Non esserlo.
So che questo va contro la maggior parte di ciò che hai visto o sentito prima. E so che anche insinuare questo sul tuo forum preferito di allenamento con i pesi potrebbe farti ridere a crepapelle. Ma, ascoltami.
Ecco cosa non sto dicendo
Prima di andare avanti, lascia che mi fermi qui e faccia un rapido tentativo di prevenire l’inevitabile fraintendimento di ciò che sto dicendo.
Il fatto che ho appena detto che la leg extension machine può servire un ruolo benefico nella tua routine di costruzione muscolare è il tipo di cosa che un sacco di gente stupida vedrà e immediatamente interpreterà nel modo sbagliato. Per chiarire, ecco cosa non sto assolutamente dicendo:
- Che dovresti fare le estensioni delle gambe invece di esercizi come squat, deadlifts, split squat, affondi o leg press.
- Che avrà addirittura un ruolo importante nel far sì che ciò accada.
- Che non sarete in grado di costruire gambe impressionanti senza di essa.
- Che l’estensione delle gambe dovrebbe diventare un obiettivo primario del vostro allenamento della parte inferiore del corpo.
Non sto dicendo nulla di tutto ciò. Neanche un po’. Non sono d’accordo con tutto quanto sopra, proprio come farebbe qualsiasi persona sana di mente (o almeno dovrebbe).
Tuttavia, è qui che le persone non proprio sane di mente amano fare un salto estremo da “le estensioni delle gambe non sono buone come gli squat per costruire muscoli” a “le estensioni delle gambe sono completamente inutili e sono una totale perdita di tempo per tutti in ogni circostanza, il 100% delle volte.”
E questo, amici miei, è una totale stronzata. “Hardcore” abbastanza da farti ottenere una tonnellata di punti di figaggine su internet tra la tua cerchia interna di fratelli sprovveduti? Sì, probabilmente. Ma è comunque una stronzata.
Ecco cosa sto dicendo
Vedete, la macchina per l’estensione delle gambe è un esercizio di isolamento di base come ogni altro esercizio di isolamento. E proprio come i bicipiti, le estensioni del tricipite, i sollevamenti laterali e i manubri possono tutti giocare un ruolo benefico a seconda dei tuoi obiettivi, delle tue esigenze/preferenze di allenamento e del disegno complessivo del tuo programma, così anche le estensioni delle gambe possono giocare un ruolo benefico.
Tuttavia, proprio come tutti questi altri esercizi, quel ruolo dovrebbe essere secondario.
Non dovrebbe essere il tuo esercizio principale per i quad. Quel ruolo va a esercizi come gli squat, o gli split squat/lunghi, o anche le leg press. Ma quello che può essere però è un esercizio secondario perfettamente accettabile.
Come può essere, vi chiederete? Perché la verità è che se un dato esercizio può mettere con successo una qualche forma di tensione su un gruppo muscolare bersaglio, e questa tensione può essere aumentata nel tempo (aka sovraccarico progressivo), allora indovina un po’? Quell’esercizio è in grado di costruire muscoli. Semplicemente così.
Il che significa che praticamente OGNI SINGOLO ESERCIZIO – sia esso composto, di isolamento, macchina, peso libero, peso corporeo, qualsiasi cosa – è in grado di stimolare la crescita muscolare … anche le estensioni delle gambe.
Ora, è necessario farlo? Naturalmente no. Ci sono un sacco di esercizi tra cui scegliere che hanno tutti la loro serie di pro e contro in circostanze diverse. Tutto quello che dovete fare è scegliere lo strumento giusto per il lavoro. E per molti “lavori”, si dà il caso che la macchina per l’estensione delle gambe possa essere lo strumento giusto.
Qui ci sono alcuni esempi
Siccome stiamo guardando questo solo da un punto di vista di costruzione muscolare, dovremmo preoccuparci di far accadere alcune cose. Prima di tutto, vogliamo diventare più forti nel tempo. Il sovraccarico progressivo è e sarà sempre la chiave qui.
Ma non è l’unica chiave.
Per i migliori risultati possibili, vogliamo assicurarci di allenare i muscoli, non solo di spostare il peso. Vogliamo generare un certo grado di fatica muscolare oltre alla tensione progressiva. Vogliamo fare una certa quantità ottimale di volume all’interno di una certa gamma ottimale di ripetizioni all’interno di un formato che permette di soddisfare una certa quantità ottimale di frequenza e di recupero.
Tenendo conto di tutto questo (e di più), ci sono molte volte in cui un esercizio come le estensioni delle gambe ha perfettamente senso. Per esempio…
- Diciamo che il tuo allenamento per la parte inferiore del corpo inizia con squat e deadlift rumeni nella gamma di 5-8 ripetizioni. Mi sembra buono. Ora diciamo che si vuole ottenere qualche ulteriore volume più alto (8-15 rep range) quad fatto in un modo che non aggiunge ulteriore volume indesiderato per i tendini del ginocchio/glutei. Split squat e affondi, mentre entrambi i grandi esercizi, non sarebbero lo strumento ideale per questo lavoro. Le estensioni delle gambe lo sarebbero.
- Diciamo che stai usando una divisione Push/Pull di 3 giorni, dove la parte inferiore del corpo che spinge (quads) è fatta separatamente dalla parte inferiore del corpo che tira (hamstrings). Questo significa che allenerai i quadricipiti e i bicipiti femorali con un solo giorno di riposo in mezzo (con la versione a 4 giorni di questo split, in realtà li alleneresti in giorni back-to-back). Molte persone in questa situazione possono trovare utile limitare la quantità di utilizzo della catena posteriore (prosciutti, glutei, parte bassa della schiena) durante l’allenamento di “spinta”. Quale combinazione di esercizi pensi sia meglio per questo… squat posteriori e affondi con bilanciere, o forse squat frontali e leg extension?
- Diciamo che la tua giornata per la parte inferiore del corpo è iniziata con pesanti deadlifts, e quando hai finito quelli la parte inferiore della schiena era super affaticata. È un buon momento per mettere una barra sulla schiena e fare qualche squat e split squat per far lavorare i quad? O sarebbe meglio sedersi e fare un po’ di leg press ed estensioni (e quindi togliere significativamente il carico dalla parte bassa della schiena/spina dorsale) in questo caso?
- Diciamo che, come me, sei molto dominante nella catena posteriore con i tuoi esercizi composti nella parte bassa del corpo. I tuoi prosciutti/glutei ricevono un sacco di lavoro, ma i tuoi quad non stanno ricevendo lo stimolo di allenamento che vuoi. Dovresti semplicemente fare più esercizi che pongono lo stesso problema, o un esercizio di isolamento come la leg extension machine sarebbe una scelta migliore, considerando che toglie completamente la catena posteriore dal movimento e permette al 100% dell’allenamento di concentrarsi sui quad?
Questi sono solo alcuni esempi che mi vengono in mente. Ora, l’estensione delle gambe è la sola e unica opzione utile in tutti questi casi? Naturalmente no. Ma è comunque un’opzione utile.
Il grande punto
Le estensioni delle gambe sono un esercizio di isolamento potenzialmente utile come qualsiasi altro. Non lo amo, non penso che ci sia qualcosa di troppo grande in esso, e certamente non penso che sia qualcosa che tutti hanno bisogno di fare (che è il motivo per cui non è incluso di default nella maggior parte delle routine che progetto).
Ma il fatto che sia generalmente inferiore a squat, split squat, affondi, leg press, ecc per la costruzione del muscolo non lo rende un inutile perdita di tempo con qualsiasi mezzo. Nelle giuste circostanze e se usato correttamente, può svolgere un ruolo benefico nei programmi di molte persone.
L’ho personalmente incluso nel mio in molti punti diversi nel corso degli anni. Diavolo, è lì proprio ora.
Quindi, se si adatta ai vostri obiettivi, esigenze, preferenze e si inserisce bene nella vostra routine, sentitevi liberi di usarlo. Io lo faccio occasionalmente, e non vedo assolutamente alcuna ragione per non farlo. Beh, a meno che, naturalmente, non ti faccia male alle ginocchia…
Le estensioni delle gambe fanno male alle ginocchia?
Questo è come chiedere se il sollevamento con il bilanciere piatto fa male alle spalle. O se i dips fanno male alle spalle. O se gli schiacciamenti del cranio fanno male ai gomiti. O se i curl con bilanciere dritto fanno male ai gomiti.
E avanti e avanti e avanti.
La risposta non è mai universalmente sì o no. La risposta è sempre forse. Ecco perché…
A volte sei tu
Per alcune persone, alcuni esercizi faranno male a qualche parte del corpo. Non importa quali aggiustamenti si facciano al modo in cui si fa, certi esercizi causano solo problemi a certe persone per una serie di ragioni specifiche del loro corpo.
Tuttavia, questo non è MAI vero per tutti. Questo perché per un numero uguale di altre persone, lo stesso esercizio (o esercizi) non causerà alcun problema. Non importa quanti anni passano a farlo, o quanto pesante diventi, o a volte anche quanto faccia schifo la loro forma… stanno perfettamente bene. Nessun dolore. Nessun fastidio. Nessun effetto negativo di alcun tipo.
Le estensioni delle gambe sono solo un esercizio su centinaia che si adattano a questa descrizione. Fa male alle ginocchia di alcune persone, ma va bene per altre. Proprio come i dips sono dannosi per le mie spalle, ma vanno perfettamente bene per altri.
Tutto quello che serve è un po’ di buon senso per capire che se un esercizio ti provoca dolore, dovresti evitare quell’esercizio. Ma se non è così… sentiti libero di tenerlo in giro.
A volte è come lo fai
Oltre al tuo corpo stesso, a volte è la tua programmazione dell’esercizio e il modo in cui lo stai facendo che causa i problemi.
Per esempio, fare leg extension troppo spesso, troppo pesanti e/o con una forma orribile (o tutto quanto sopra) può essere dannoso per le tue ginocchia e causare dolore, ma farlo meno spesso, più leggero e/o con qualcosa di simile a una buona forma può risolvere tutti i tuoi problemi al ginocchio.
Proprio come la panca piana del bilanciere “stile bodybuilder” con i gomiti svasati ai lati e la barra abbassata al petto sarà “cattiva” per le spalle di MOLTE più persone che lo stesso movimento fatto con i gomiti infilati un po’ e la barra abbassata più vicina al livello dei capezzoli. O come fare chin ups pesanti 3 volte a settimana potrebbe distruggere alcuni polsi e gomiti, ma farlo una volta a settimana potrebbe andare bene.
A proposito di questo…
Come fare le estensioni delle gambe SENZA farsi male alle ginocchia
Come ho detto prima, per alcuni, la macchina delle estensioni delle gambe sarà sempre male per le ginocchia, non importa quali regolazioni si fanno. Per altre persone, tuttavia, quegli aggiustamenti potrebbero fare un mondo di differenza.
Ecco ora alcuni semplici consigli che possono rendere le estensioni delle gambe più amichevoli per le ginocchia…
- Fallo lento e controllato.
Come la maggior parte degli esercizi di isolamento, non è davvero adatto per essere fatto in modo esplosivo, o con uno slancio significativo, o barare per macinare più ripetizioni. Questo è un esercizio più adatto per essere mantenuto lento e controllato durante le porzioni eccentriche e concentriche del movimento in modo che il peso non è solo oscillare su e giù. - Mantenere il peso più leggero, le ripetizioni più alte e la progressione più lenta.
Proprio come ho detto di recente per schiacciamento del cranio, mi piace mantenere le estensioni delle gambe nella gamma 10-15 ripetizioni. Mentre sicuramente si vuole ancora aumentare il peso quando è possibile, questo mantiene le cose un po’ più leggere e permette di continuare a spingere per le ripetizioni più a lungo. Questo lo trasforma in più di un esercizio di “pompa e fatica” che un esercizio di “tensione progressiva”, e questo è probabilmente ciò che è più adatto ad essere. - Giocare con le impostazioni.
La maggior parte delle macchine consentono di regolare il sedile, il pad posteriore e il pad giù per le caviglie. Tutto questo (insieme alla direzione in cui puntano le dita dei piedi) gioca un ruolo nell’angolo esatto in cui si trovano le ginocchia e esattamente come vengono allenati i quadricipiti. A volte anche la più piccola regolazione può fare una differenza significativa. Sperimentate per vedere se avete un punto dolce.
In conclusione…
Questo non vuole essere affatto un articolo “pro-estensione delle gambe”. È più un articolo “contro l’essere totalmente contro le estensioni delle gambe per il 100% del tempo”.
Non sto dicendo che dovresti usarle o evitarle. Tutto quello che sto dicendo è che chiunque sostenga che dovrebbe SEMPRE essere usato o SEMPRE evitato è probabilmente sbagliato circa il 50% delle volte. Questo sarebbe vero anche per ogni altro esercizio.
Lo stesso vale per le persone che sostengono che la macchina per l’estensione delle gambe è completamente inutile per la costruzione del muscolo. Questo non è affatto vero, perché ci sono un sacco di situazioni in cui può sicuramente servire uno scopo benefico.
Detto questo, è ancora necessario ricordare che stiamo parlando solo di un esercizio di isolamento quadruplo qui. Anche se sarà una parte utile del vostro allenamento della parte inferiore del corpo, sarà una parte secondaria molto piccola di esso. Esercizi come squat, deadlifts, variazioni di split squat/lunge, leg press e altro dovrebbero ottenere la maggior parte del tuo tempo, sforzo e attenzione.
E questo presuppone anche che non dia fastidio alle ginocchia. Se lo fa, allora non dovrebbe essere una parte del tuo programma.
Come ho detto prima, le estensioni delle gambe non sono diverse da qualsiasi altro esercizio. È solo uno dei MOLTI strumenti che possono essere usati per certi scopi. Se si presenta uno scopo e si adatta in linea con i vostri obiettivi e le esigenze (e si può fare in modo sicuro), allora sentitevi liberi di mettere questo strumento per l’uso.
Ma se non, o se capita di male le ginocchia, poi evitare e / o semplicemente eliminare dalla vostra cassetta degli attrezzi del tutto.