Mantenere i quadricipiti e i tendini del ginocchio forti e flessibili
Hai quadricipiti e tendini del ginocchio forti e flessibili? Se è così, considerati fortunato, perché quando questo gruppo muscolare si indebolisce o diventa troppo teso, la postura può soffrire e si può sperimentare il dolore lombare. Poiché questi muscoli ci aiutano a spingerci attraverso la vita giocando un ruolo in quasi ogni passo che facciamo, meritano qualche tenera cura amorevole.
I “quadricipiti” e i “prosciutti”, come sono spesso chiamati, sono due grandi gruppi muscolari nella parte superiore della gamba che lavorano insieme come una squadra per spostare la gamba. Quando i muscoli del bicipite si contraggono, i muscoli del quadricipite si rilassano, e quando i quad si contraggono, i muscoli del bicipite si rilassano.
Conoscerli
I quattro muscoli che vanno dall’articolazione dell’anca a quella del ginocchio davanti alla coscia costituiscono il quadricipite, e la loro funzione principale è di piegare e raddrizzare il ginocchio. I bicipiti femorali, loro partner, consistono in tre gruppi di muscoli nella parte posteriore della coscia che attraversano sia l’anca che l’articolazione del ginocchio, permettendovi di piegare le ginocchia e muovere la gamba all’indietro. Insieme, i quadricipiti e i prosciutti aiutano a ruotare la parte inferiore della gamba. I quadricipiti sono un gruppo muscolare più grande dei tendini, quindi è normale che siano un po’ più forti. I tendini del ginocchio, tuttavia, sono spesso molto più stretti dei quad, e dei due gruppi muscolari, i tendini del ginocchio tendono ad essere sul lato ricevente di più lesioni.
Manutenzione regolare
Ci sono una serie di motivi per mantenere quei quadricipiti e prosciutti in forma smagliante. Tra questi:
- Le ginocchia dipendono dalla forza dei quadricipiti e dei prosciutti per la stabilità dell’articolazione del ginocchio.
- Gambe più forti aumenteranno la vostra resistenza.
- I prosciutti e i quadricipiti sono muscoli chiave nella corsa, rendendo le vostre corse più efficaci.
Una cosa da notare: È importante fare stretching. Se si continua a rafforzare i quadricipiti e i prosciutti senza fare stretching, questi muscoli diventeranno più corti e più stretti, rendendo difficile alzarsi da una sedia. I quadricipiti stretti possono contribuire a indebolire i muscoli dei bicipiti, e la mancanza di rafforzamento o di stretching può portare a potenziali lesioni.
Verifica con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Sally Anderson è felice di sentire i lettori ma non può rispondere a richieste individuali. Contattatela all’indirizzo [email protected].
Il tuo movimento | DIMOSTRATO DA DON GREEN
Stability ball wall squat: Mira ai quadricipiti, ai glutei, ai polpacci e ai tendini del ginocchio. (È possibile eseguire questo esercizio con o senza la palla.)
Posizionare una palla di stabilità tra la parte inferiore della schiena e il muro con i piedi alla larghezza delle spalle e circa 2 piedi di fronte a voi.
Senza inarcarsi, appoggiarsi alla palla, mettendo le mani sulla parte anteriore delle cosce.
Contraendo gli addominali e mantenendo il peso sui talloni, inspirare e, lentamente, con le ginocchia piegate, abbassare il corpo fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento.
I principianti non hanno bisogno di andare così in basso e dovrebbero costruire gradualmente.
Tenere per un conteggio di cinque.
Espirare mentre si raddrizzano le gambe e lentamente scivolare sul muro fino alla posizione originale.
Ripetere lo schema da otto a dieci volte.
Suggerimenti: Evitare di permettere alle ginocchia di muoversi oltre le dita dei piedi. Questo mette troppa pressione sulle rotule. Tenere i pesi ai lati aumenterà l’intensità del movimento.
Affondo laterale con sollevamento del ginocchio: Rafforza i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio e la parte interna ed esterna delle cosce. Il sollevamento del ginocchio aggiunge equilibrio.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia lungo i fianchi.
Mantenendo gli addominali contratti e con una leggera flessione del ginocchio, sposta il piede destro in una posizione di affondo laterale mentre pieghi i gomiti, portando le braccia davanti al petto.
Abbassate le braccia ai lati mentre spingete il tallone destro, portando il ginocchio destro in posizione eretta con un sollevamento del ginocchio.
Ripetete lo schema da 8 a 10 volte, poi cambiate gamba e ripetete.
Standing quad stretch
Stare in piedi su una gamba sola, tenendosi ad un supporto robusto se necessario.
Contraendo gli addominali, tenere il piede destro con la mano destra.
Con la schiena dritta, il petto sollevato e le ginocchia vicine, portate il piede verso i glutei.
Mantenete la posizione per 20-30 secondi. Eseguire l’allungamento più volte, poi cambiare gamba e ripetere lo schema.
Suggerimento: Per modificare il movimento, avvolgere un asciugamano intorno al piede e, tenendo l’asciugamano, portare l’asciugamano verso la parte posteriore dei fianchi.
Stiramento del tendine del ginocchio sul pavimento
Sdraiati sulla schiena, piegate un ginocchio ed estendete la gamba opposta sul pavimento.
Avvolgete un lungo asciugamano da bagno, una cinghia o una cintura attorno al piede della gamba estesa.
Mantenendo la gamba dritta, senza bloccare il ginocchio, portatelo lentamente verso l’alto.
Fermatevi quando sentite una tensione dietro la coscia e mantenete la posizione per 15-30 secondi.
Riducete lentamente la gamba verso il pavimento.
Eseguite il tratto diverse volte, poi cambiate gamba e ripetete lo schema.
Suggerimento: Mirate ad una tensione leggera. È meglio non tendere troppo che tendere troppo.
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