Metodo bulgaro dello squat spiegato e risultati dopo 1 mese
Se non ti è già familiare, il metodo bulgaro dello squat rientra nello stile bulgaro di allenamento che ruota intorno all’idea che l’alta frequenza è il modo migliore per allenare movimenti altamente specifici come il clean and jerk e lo snatch.
Mentre questo articolo si concentra sul metodo bulgaro per lo squat, la stessa identica strategia e lo stesso piano possono essere applicati anche alla panca e al deadlift.
Siate consapevoli, tuttavia, che tentare di utilizzare il metodo bulgaro per tutti e tre gli esercizi contemporaneamente è una ricetta per il sovrallenamento e le lesioni. Per i migliori risultati, sceglietene uno (o due al massimo) e concentratevi su di esso prima di passare agli altri sollevamenti.
Il programma di allenamento è stato reso famoso dall’allenatore bulgaro di sollevamento pesi Ivan Abadjiev. Dopo aver vinto la prima medaglia d’oro della Bulgaria per il sollevamento pesi nel 1957, è diventato l’allenatore capo della Federazione bulgara di sollevamento pesi per oltre 24 anni.
Mentre ha creato il programma per il sollevamento pesi, può anche essere utilizzato in modo estremamente efficace nei movimenti di sollevamento di potenza come lo squat e la panca. Non è così ideale per il deadlift, tuttavia, dove la fatica può causare la tua forma a rompere troppo.
Per lo squat in particolare, però, il metodo bulgaro squat è estremamente efficace.
Puoi tranquillamente aggiungere 25-50 libbre al tuo massimo in quasi un mese di tempo. Anche questo non è raro.
Tuttavia, per poterlo fare è necessario prima costruire una base attraverso la variazione e l’ipertrofia. Questo si realizza al meglio con l’uso di un programma di powerlifting che utilizza la periodizzazione ondulata quotidiana.
Una volta che hai completato diversi cicli di allenamento di un piano di allenamento muscolare e di forza, sarai in grado di capitalizzare i tuoi risultati e passare allo squat bulgaro per massimizzare i tuoi guadagni di forza.
Questo funziona perché, che ci crediate o no, lo squat è un movimento altamente tecnico. Il tuo corpo deve muoversi nella giusta posizione o la barra cadrà dalla tua schiena o ti schiaccerà sotto di essa. Eseguendo squat ogni giorno, si diventa molto abili nello squat.
Non solo, la capacità del corpo di produrre forza – la connettività neuromuscolare che “accende” e contrae i muscoli – è un fenomeno fisiologico che migliora quando lo si allena. Ma può essere allenata solo attraverso l’uso di pesi elevati quasi quotidianamente.
Programma Metodo Bulgaro Squat
Ogni giorno, si dovrebbe lavorare fino a un massimo giornaliero. Questo è il peso più pesante che si può fare senza lottare o rompere la forma. Si raccomanda anche di non essere “ipnotizzati” per i tuoi set – la fatica mentale è un fattore di allenamento molto reale che può rendere il tuo recupero molto più difficile.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di entrare in palestra, completare il tuo riscaldamento, e raggiungere il tuo massimo giornaliero il più rapidamente possibile – non trascinare i tuoi set per raggiungere un massimo giornaliero più alto. Di nuovo, dovrebbe essere un peso che, anche se impegnativo, puoi completare con una forma forte e in condizioni non esagerate.
Poi, una volta trovato il tuo massimo giornaliero, esegui dei set di back-off basati su quel peso:
- 5 set di 3 ripetizioni all’85% del tuo massimo giornaliero
- 5 set di 2 ripetizioni al 90% del tuo massimo giornaliero
Alterna ogni giorno i due stili di set back-off. Per esempio, se esegui 5×3 il lunedì, fai 5×2 il martedì, 5×3 il mercoledì, e così via.
Per un esempio completo, diciamo che entri in palestra e lavori fino a un massimo giornaliero di 315 libbre. Poi completate 5 serie di 2 ripetizioni a 285 libbre (90% di 315 libbre). Il giorno seguente, se si colpisce di nuovo un massimo giornaliero di 315, si dovrebbero eseguire 5 serie di 3 ripetizioni a 270 libbre (85% di 315).
Il vostro programma settimanale dovrebbe includere solo 1 giorno di riposo massimo. John Broz ha parlato ampiamente degli infortuni durante l’allenamento con il metodo dello squat bulgaro e crede fermamente che prendersi dei giorni di riposo sia in realtà il modo migliore per farsi male.
Spiega che questo è dovuto al naturale processo di infiammazione del corpo. Quando ci si allena ogni giorno, tutto il corpo è affaticato. Questo significa che i muscoli, i tendini, le cartilagini, i legamenti e i tessuti circostanti sono tutti doloranti e lavorati.
Tuttavia, questi muscoli non recuperano allo stesso ritmo. Quando si prende un giorno di riposo dallo squat, i muscoli sono in grado di recuperare, ma i tessuti connettivi e i tendini no. Questo significa che quando vai in palestra, i tuoi muscoli saranno in grado di sollevare il peso, ma i tuoi tessuti di supporto non saranno in grado di farlo e ti farai male.
Anche se non è per i deboli di cuore, fare squat ogni giorno è un modo incredibile per massimizzare rapidamente la tua forza nel classico movimento del bilanciere.