Noci e salute
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Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
Università del Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Una manciata di noci al giorno può aiutarti a mantenerti sano?
E quanto è esattamente una manciata?
Le linee guida dietetiche 2015 per gli americani affermano: “Tutte le verdure, la frutta, i cereali integrali, i frutti di mare, le uova, i fagioli e i piselli, le noci e i semi non salati, i prodotti caseari senza grassi e a basso contenuto di grassi, le carni magre e il pollame – se preparati con poca o nessuna aggiunta di grassi solidi, zuccheri, amidi raffinati e sodio – sono alimenti ricchi di nutrienti”.
Choose MyPlate, un modello alimentare raccomandato per aiutare le persone a implementare le linee guida dietetiche afferma,
“In generale, 1 oncia di carne, pollame o pesce, ¼ di tazza di fagioli cotti, 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi, o ½ oncia di noci o semi può essere considerata come ‘equivalente a 1 oncia’ dal gruppo degli alimenti proteici.”
Le noci, con i loro grassi sani, sono più caloriche di alcune altre fonti di proteine e MyPlate raccomanda:
Scegliete noci non salate come snack, sulle insalate o nei piatti principali. Usa le noci per sostituire la carne o il pollame, non in aggiunta a questi elementi”. A livello di 2.000 calorie, MyPlate raccomanda circa 5-1/2 “equivalenti da 1 oncia” dal gruppo delle proteine.
Una manciata di noci
Quante noci ci sono in una manciata di noci? Una manciata equivale a circa 1 oncia. Questa dimensione della porzione corrisponde alla dimensione della porzione elencata sul pannello “Nutrition Facts” sulle etichette degli alimenti. Questa tabella dall’International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation per esempi di porzioni da 1 oncia di ogni noce, insieme al numero medio di noci per porzione.
Controlla questa tabella per i nutrienti, le calorie e il numero di noci in porzioni da 1 oncia di noci (preparata 3/14 da INC NREF)
Sentirsi come una noce?
È facile sgranocchiare noci. Qui ci sono due idee veloci più i link a molte altre. Conservare le noci sgusciate o non sgusciate in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 6 mesi o per un anno nel congelatore per una migliore qualità, consiglia INC NREF.
Quale tipo di noci è più sano? Mi piace questa risposta della Harvard Medical School: “Noci miste. Non salate, naturalmente.”
E’ nella borsa
Non c’è bisogno di accendere i fornelli o tirare fuori il libro di cucina per godersi le noci. La tua manciata di noci può essere gustata – semplicemente – a portata di mano.
Dividere un contenitore di noci in piccoli sacchetti per spuntini facili a casa, in ufficio o in viaggio, consiglia Ternus, INC NREF. Basta contare, pesare da 1 a 1,5 once di noci su una bilancia da cucina, o prenderne una manciata e conservarla in ogni sacchetto di snack. Conservare in frigorifero fino a quando non si è pronti a gustare! Una manciata di noci può aiutarti a resistere a quel rotolo dolce appiccicoso nella sala pausa al lavoro.
Just a Sprinkle
Sprinkle nuts in questi cibi:
- Insalate
- Yogurt
- Cereali
- Pasta
- Verdura cotta
- Muffin e frittelle (gettane una manciata o due nella nell’impasto)
Link per maggiori informazioni sulla frutta secca
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Tostare le noci e i semi usando il microonde, il forno o il piano di cottura
Tostare le noci per aggiungere sapore prima di cospargerle sui cibi. Puoi tostarle usando il microonde, il forno o il piano cottura.
Tostatura al microonde
Ecco un modo veloce e fresco (con un minimo di pulizia) per tostare noci e semi, basato sulle informazioni che ho ricevuto da Linda Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, University of Idaho. Questo è diventato il mio metodo preferito per tostare piccole quantità di noci e semi!
Questo metodo funziona bene per quantità che vanno da un cucchiaio a 1/2 tazza. Con quantità maggiori, è probabile che alcuni diventino scuri più velocemente di altri. Il tempo varia a seconda delle dimensioni, del tipo e della temperatura delle noci/semi e può anche essere influenzato dal tipo di microonde.
- Distribuisci da un cucchiaio a 1/2 tazza di noci o semi in modo uniforme in un singolo strato in un piatto piatto piano e adatto alle microonde, come un piatto da torta da 9 pollici per microonde.
- Aggiungi una piccola quantità di burro morbido o margarina o aggiungi una piccola quantità di olio alle noci/semi. Utilizzare circa 1/2 cucchiaino di grasso per 1/2 tazza di noci/semi; utilizzare proporzionalmente meno per quantità inferiori di noci/semi. Mescolate le noci/i semi per ricoprirli sottilmente con il grasso. Questa piccola quantità di grasso aiuta a rosolare e accelera il processo di tostatura.
- Microonde ad alta temperatura per 1 minuto.
- Muovi e metti in microonde per un altro minuto.
- Verifica come procede la tostatura. Aggiungete altro tempo di cottura nel microonde un minuto alla volta perché noci e semi possono bruciare rapidamente. Mescolare dopo ogni aggiunta di tempo.
Piccole quantità di noci/semi sottili (mandorle a fette o semi di sesamo) potrebbero essere finite a 2 minuti. Quantità più grandi di noci, come mandorle scheggiate o intere, noci, noci pecan e semi di girasole richiederanno uno o due minuti in più di microonde per diventare leggermente dorate e profumate.
- Conserva le noci o i semi tostati in più in un contenitore ermetico in frigorifero per 1 o 2 settimane o congelali in un contenitore ermetico in freezer per 1 o 3 mesi.
Tostare al forno
- Riscaldare il forno a 350 gradi F.
- Tostare le noci PRIMA di tagliarle in pezzi più piccoli.
- Porre le noci o i semi in un unico strato in una teglia poco profonda non unta o in una teglia cerchiata come una teglia per biscotti o una teglia per gelatina (NON usare una teglia senza lati. Si può avere noci o semi in tutto il forno se accidentalmente si rovescia il foglio quando lo si toglie dal forno.)
- Cuocere da 5 a 10 minuti o fino a quando sono dorati. Una noce o un seme tostati possono sembrare più dorati che marroni. Continueranno a dorarsi leggermente dopo essere stati tolti dal forno. Mescolare una o due volte o scuotere la padella durante la tostatura per favorire una doratura uniforme.
- Rimuovere dalla padella per raffreddare.
- Memorizzare le noci o i semi tostati in un contenitore ermetico in frigorifero per 1 o 2 settimane o congelarli in un contenitore ermetico nel congelatore per 1 o 3 mesi.
NOTA: La prima volta che provi a tostare le noci o i semi, è meglio sbagliare con la tostatura insufficiente che con quella eccessiva. Man mano che si tostano, noterai un cambiamento nella loro fragranza e nel loro colore.
Tostare nel forno
Tostare nel forno funziona bene per piccoli lotti di noci o semi. Con questo metodo, le parti delle noci o dei semi che toccano la padella possono diventare più scure, a differenza del metodo del forno dove diventano più di un colore dorato generale.
- Tosta le noci PRIMA di tagliarle in pezzi più piccoli.
- Calda le noci o i semi in una padella asciutta e pesante a fuoco medio per 1 o 2 minuti o finché sono dorati e emanano un ricco profumo tostato. Osservali attentamente quando usi questo metodo, perché è facile bruciarli.
- Muovi o mescola spesso le noci o i semi per una tostatura uniforme.
- Rimuovi dalla padella per farli raffreddare.
- Conserva le noci o i semi tostati in più in un contenitore ermetico in frigorifero per 1 o 2 settimane o congelali in un contenitore ermetico in freezer per 1 o 3 mesi.