Perché sollevare pesi a digiuno potrebbe non valere la pena
Molte persone giurano sul cardio a digiuno, cioè correre su un tapis roulant o saltare su una cyclette prima di mangiare qualsiasi cosa. Alcuni dicono che questo brucia il grasso più velocemente, anche se la scienza su questo è inconcludente. Ma che dire dell’allenamento di forza prima di mangiare? Potresti colpire il tuo PR di panca o squat prima di mangiare qualcosa di sostanzioso al mattino?
I seguaci del digiuno intermittente hanno detto che sollevare pesi in uno stato di digiuno li rende più affamati (letteralmente) e più cattivi quando impilano i piatti. La saggezza convenzionale, però, ci dice che è meglio impilare frittelle, giù frullati e frullati proteici un’ora o giù di lì prima della palestra per dare al corpo il carburante ottimale.
Come si potrebbe quindi premere il ferro senza le uova e la farina d’avena? Abbiamo parlato con Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, allenatore e co-proprietario di MOVE Gymnastics Inspired Strength Training a Clearwater, FL, se stai cercando di cambiare il tuo fisico, dovresti sapere che gli allenamenti a digiuno – qualsiasi forma di esercizio che si svolge 12 ore dopo l’ultimo pasto – non faranno molto per farti a pezzi. Due studi nel Journal of the International Society of Sports Nutrition – uno su culturisti maschi allenati sia a digiuno che a dieta e uno su donne allenate aerobicamente – hanno trovato cambiamenti nella composizione corporea invariati o simili tra i gruppi a digiuno e non a digiuno.
Inoltre, Gass ha sottolineato, ci sono ricerche che indicano che gli allenamenti di forza a digiuno potrebbero impedire di fare guadagni di forza e potrebbero farvi perdere massa muscolare magra a causa di una mancanza di nutrienti durante l’allenamento. Si corre anche il rischio di non essere in grado di tenere il passo durante gli allenamenti lunghi, soprattutto quelli che durano più di un’ora. Tuttavia, Gass dice che la ricerca su questo è ancora inconcludente.
Sarà in grado di sollevare pesi a digiuno fino a quando non si è esausti o affamati, ma se si sta andando in una sessione di sollevamento pesante è generalmente più intelligente di avere almeno qualche cibo di qualità nel vostro sistema per alimentare i vostri sollevamenti. “Gli allenamenti di forza intensi possono essere estremamente e inutilmente impegnativi a digiuno”, dice Gass.
Quindi Gass consiglia di fare una colazione completa prima di colpire il Paradiso di Ferro?
“Ho concluso che il sollevamento a digiuno deve essere una scelta basata sullo stile di vita e sugli orari”, dice. “Se il sollevamento a digiuno è desiderato, raccomando un approccio graduale, dove l’intensità dell’allenamento viene gradualmente aumentata per determinare la capacità di lavoro e di recupero.”
Quanto bene funziona il tuo sistema di digestione è anche un altro indicatore del fatto che il sollevamento dei pesi a digiuno sarà efficiente per te. “Molte persone semplicemente non amano allenarsi con il cibo nello stomaco”, dice. I neofiti della palestra, però, dovrebbero sempre assicurarsi di avere qualcosa nello stomaco prima di sollevare.
“Se sei nuovo all’allenamento, probabilmente non è saggio saltare nella tua prima esperienza di allenamento intenso in uno stato digiuno”, dice Gass. “Potresti ritrovarti a secco di energia nel migliore dei casi, o svenire nel peggiore! Stai lontano da qualsiasi sollevamento che non sei abituato a fare regolarmente ed esegui sollevamenti familiari con intensità e periodi di riposo familiari. “Vedi come va, e procedi da lì.”
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