Perdere peso con il diabete: Cosa lo previene e causa l’aumento di peso
Di recente sono stato incluso in una discussione su un gruppo Facebook per atleti con diabete su quanto possa essere difficile perdere peso attraverso l’esercizio. Anche se non pretenderei mai di avere tutte le risposte su questo argomento, ecco alcune idee su ciò che può farti aumentare di peso o impedirti di perdere peso con il diabete, basate sui miei decenni di esperienza professionale e personale con il diabete e la gestione del peso, e cosa puoi fare al riguardo.
Insulina
Il mio ex studente laureato con diabete di tipo 1 ha preso una pompa di insulina e ha prontamente guadagnato circa 10 libbre, anche se il suo controllo della glicemia è migliorato solo marginalmente. Perché è successo a lui (e perché succede a tanti altri utilizzatori di insulina)?
Come ormone anabolico naturale, l’insulina promuove l’assorbimento e lo stoccaggio di glucosio, aminoacidi e grasso nelle cellule sensibili all’insulina in tutto il corpo (principalmente cellule muscolari e grasse). Non importa se viene rilasciata naturalmente, iniettata o pompata – tutta l’insulina e gli analoghi dell’insulina hanno questi stessi effetti. Una terapia insulinica intensiva è associata ad un aumento di peso del grasso (1), sia per le persone con diabete di tipo 1 che di tipo 2. Una parte dell’aumento di peso deriva dal fatto che se stai usando l’insulina per mantenere il tuo glucosio nel sangue sotto controllo, tratterrai e immagazzinerai tutte le calorie che stai mangiando invece di perdere un po’ di glucosio attraverso le urine (durante l’iperglicemia). Sfortunatamente, questa consapevolezza ha portato alcune persone a cercare di saltare o limitare l’uso dell’insulina per aiutarle a perdere peso (2), ma questa è una pratica pericolosa che può portare alla perdita di massa muscolare in eccesso e a condizioni pericolose per la vita come la DKA.
Il modo migliore per bilanciare l’uso dell’insulina e il tuo peso corporeo, a mio parere, è quello di essere fisicamente attivi per mantenere i tuoi livelli generali di insulina più bassi. È anche più facile perdere peso quando si prende meno insulina – o si rilascia meno della propria, se il pancreas lo fa ancora.
Scelte alimentari
Detto questo, devo dire che ciò che si sceglie di mangiare ha un enorme impatto sul proprio fabbisogno di insulina e sul proprio peso corporeo. Il mio studente laureato ha scoperto che facendo un dosaggio frequente con la sua pompa di insulina, mangiava di più in generale, solo perché poteva senza dover fare un’altra iniezione con un ago. Solo perché l’uso dell’insulina può rendere più facile mangiare la torta e altri cibi precedentemente “proibiti” non significa che è necessario mangiarli!
Ci sono sostenitori là fuori per tutti i tipi di diete per le persone con diabete, comprese quelle ultra-basse (come quella del dottor Bernstein), quelle vegane, ecc. Personalmente, quello che ho sempre trovato funziona meglio per la gestione del peso con il diabete è una dieta equilibrata, niente di troppo estremo in nessuna direzione. Le persone non perdono necessariamente peso nelle diete a basso contenuto di carboidrati, anche se il loro fabbisogno di insulina è inferiore, perché il grasso è molto più denso di calorie (oltre 9 calorie/grammo di grasso) rispetto ai carboidrati o alle proteine (entrambi 4 calorie per grammo). Se tagli i carboidrati dalla tua dieta, devi mangiare qualcosa al suo posto. È troppo facile fare un’overdose di calorie grasse senza rendersene conto, e anche quando i muscoli diventano resistenti all’insulina per qualsiasi motivo, l’insulina di solito lavora ancora per mettere il grasso nei depositi del corpo.
Il mio trucco non è quello di evitare completamente i carboidrati, ma piuttosto di sceglierli con saggezza, mangiando più carboidrati a basso indice glicemico, o IG, che vengono assorbiti più lentamente e non causano picchi di glucosio nel sangue che si deve cercare di abbinare a grandi dosi di insulina che spesso portano all’ipoglicemia in seguito, quando i carboidrati sono spariti da tempo e l’insulina è ancora in circolazione. Ricordate, la maggior parte dei carboidrati sono completamente assorbiti nella prima ora o due dopo averli mangiati, e anche l’insulina ad azione rapida può indugiare fino a 8 ore dopo.
Inoltre, il fabbisogno di insulina è determinato da più che semplici carboidrati, come finalmente dimostrato in uno studio del 2013 che mostra che mangiare grassi con lo stesso numero di carboidrati aumenta il fabbisogno di insulina (3). (Lo sapevo già per esperienza personale!) Non si tratta più solo di contare i carboidrati (e non lo è mai stato per me); si tratta di scegliere il giusto equilibrio e tipo di carboidrati, così come le quantità totali di proteine (buone per prevenire i cali da 3 a 4 ore dopo) e grassi (completamente assorbiti in 5 o 6 ore, causando resistenza all’insulina).
Trattare i cali
Una volta sono stato contattato da una giocatrice di pallamano della squadra olimpica americana con diabete di tipo 1 che voleva chiedermi perché stava ingrassando mentre si allenava. La mia prima domanda a lei è stata: “Stai trattando un sacco di bassi?” Sapevo che mi avrebbe risposto di sì prima ancora di sentirla.
Questo fenomeno (aumento di peso per il trattamento dei cali) non è raro nelle persone che usano l’insulina, che siano attive o meno. Uno dei più grandi deterrenti alla perdita di peso di successo e alla prevenzione dell’aumento di peso con il diabete è essere costretti a trattare frequenti attacchi di ipoglicemia con glucosio, bevande zuccherate o cibo. Anche se queste calorie sono necessarie per trattare una condizione medica, contano ancora come calorie nel corpo, e possono provocare un aumento di peso.
Un modo per ridurre i cali è quello di diminuire l’assunzione di insulina per prevenirli, che può includere la diminuzione delle dosi di insulina durante i pasti prima dell’esercizio, insulina presa per il cibo dopo l’esercizio, e dosi di insulina basale per prevenire l’ipoglicemia successiva alle attività. Aiuta anche a trattare più precisamente i cali invece di trattarli eccessivamente (è più difficile seguire questo consiglio quando si è bassi, però!) Trattare immediatamente i cali prima con il glucosio – sotto forma di compresse, gel o caramelle contenenti destrosio come gli Smarties – e poi rivalutare più tardi se è necessario un apporto supplementare di cibo (spesso un mix di carboidrati, proteine e grassi) per correggere completamente il basso e prevenire i cali in seguito. I succhi di frutta, anche se sono spesso propagandati come trattamento per l’ipoglicemia, contengono fruttosio (zucchero della frutta) che viene assorbito molto, molto più lentamente del glucosio e possono portare a un trattamento eccessivo dei cali mentre si aspetta che il succo faccia effetto. Non mangiare più calorie del necessario per trattare un calo!
Mancanza di movimento fisico
Infine, e probabilmente avrei dovuto elencare questa sezione per prima, spendere più calorie può aiutare a prevenire l’aumento di peso, anche se prendi l’insulina. Negli adulti con diabete di tipo 1, avere uno stile di vita attivo rispetto a uno più sedentario è stato associato a un BMI (indice di massa corporea) e a una percentuale di massa grassa totale e troncale inferiori (5). Più ti muovi, meno insulina serve al tuo corpo per ottenere lo stesso effetto di abbassamento del glucosio. Richiedere dosi più piccole di insulina permette di 1) trattare i cali con meno calorie in generale, e 2) evitare di avere tanti cali per essere fuori dosaggio.
In chiunque sia resistente all’insulina (la maggior parte delle persone con diabete di tipo 2 e molti con tipo 1 che sono inattivi), il fabbisogno totale di insulina sarà così alto che c’è molto più margine di errore. L’insulina iniettata o pompata è generalmente assorbita ad una velocità dettata dalla dose, il che significa che le dosi più grandi impiegano più tempo per essere completamente assorbite e la “coda” dell’insulina rimane più a lungo. Assumere o rilasciare meno insulina a causa dell’essere fisicamente attivi significa che tutti i carboidrati che prendi saranno immagazzinati come carboidrati nei muscoli o nel fegato e non convertiti in grasso da immagazzinare. Rimanete regolarmente attivi – anche se questo significa semplicemente alzarsi di più o fare più passi al giorno – per mantenere alto il vostro dispendio calorico e basse le vostre esigenze di insulina.
(1) Conway B, Miller RG, Costacou T, Fried L, Kelsey S, Evans RW, e Orchard TJ. Modelli temporali in sovrappeso e obesità nel diabete di tipo 1. Diabet Med 27: 398-404, 2010. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536510)
(2) Ackard DM, Vik N, Neumark-Sztainer D, Schmitz KH, Hannan P, e Jacobs DR, Jr. Alimentazione disordinata e insoddisfazione corporea negli adolescenti con diabete di tipo 1 e un campione di confronto basato sulla popolazione: prevalenza comparativa e implicazioni cliniche. Pediatr Diabetes 9: 312-319, 2008. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18466215)
(3) Wolpert HA, Atakov-Castillo A, Smith SA, e Steil GM. I grassi alimentari aumentano acutamente le concentrazioni di glucosio e il fabbisogno di insulina nei pazienti con diabete di tipo 1: Implicazioni per il calcolo della dose del bolo a base di carboidrati e la gestione intensiva del diabete. Diabetes care 36: 810-816, 2013. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193216)
(4) Brown RJ, Wijewickrama RC, Harlan DM e Rother KI. Disaccoppiamento della terapia insulinica intensiva da aumento di peso e ipoglicemia nel diabete di tipo 1. Diabetes Technol Ther 13: 457-460, 2011. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21355723)
(5) Brazeau AS, Leroux C, Mircescu H, e Rabasa-Lhoret R. Livello di attività fisica e composizione corporea tra gli adulti con diabete di tipo 1. Diabet Med 29: e402-408, 2012. doi: 410.1111/j.1464-5491.2012.03757.x. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817453)
Come uno dei maggiori esperti di diabete ed esercizio fisico, ho recentemente messo la mia vasta conoscenza da utilizzare nella fondazione di un nuovo sito web di informazione chiamato Diabetes Motion (www.diabetesmotion.com), la cui missione è quella di fornire una guida pratica sulla gestione della glicemia a chiunque voglia o debba essere attivo con il diabete come variabile aggiunta. Visitate quel sito e il mio (www.shericolberg.com) per ulteriori informazioni utili su come essere attivi con il diabete.