Personalizza il tuo pre-allenamento
Con l’aumento delle materie prime che diventano disponibili per costruire i tuoi integratori su misura, creare un prodotto personalizzato per soddisfare le tue esigenze nutrizionali è completamente possibile. Questo è particolarmente vero con gli integratori pre-allenamento. È probabile che le persone cerchino cose diverse quando si tratta di pre-allenamento – per esempio, qualcosa che sia più stimolante, o qualcosa di più concentrato sul pompaggio. In alternativa, potresti essere più concentrato sulla resistenza o sulla forza – quindi potresti voler fare il tuo pre-allenamento in base alle tue esigenze e alla tua attività.
Come fare il tuo pre-allenamento
Ecco la tua guida agli ingredienti chiave, le quantità che dovresti prendere e quando prenderle per ottenere il miglior beneficio possibile dal tuo pre-allenamento.
I pre-allenamenti possono essere vagamente messi in due categorie: a base di stimolanti o non stimolanti. In genere, i pre-allenamenti a base di stimolanti sono progettati per aumentare la vigilanza e la concentrazione mentale, mentre i non stimolanti sono in genere progettati per aumentare le prestazioni o il pompaggio muscolare. È possibile adottare un approccio all-in-one, ma la possibilità di tagliare e cambiare a seconda delle tue esigenze di quel giorno è ciò che rende grandi gli integratori personalizzati.
Riassumiamo gli ingredienti in diverse categorie per aiutarti a decidere quali funzionano meglio con quali… iniziando con quelli che influenzano la cognizione.
CAFFEINA
L’integratore più popolare, con buona ragione, qui è la caffeina. La caffeina può aiutare ad aumentare la prontezza mentale e agire anche come stimolante. I suoi effetti stimolanti tendono ad essere su periodi più brevi, quindi la caffeina in bicicletta è spesso necessaria per ottenere il ‘buzz’. Dosi fino a 200 mg hanno dimostrato di essere efficaci per aumentare l’attenzione mentale, ma è bene iniziare sempre con una dose più bassa per valutare la tolleranza1. La caffeina ha un effetto molto rapido sul corpo, quindi dovrebbe essere assunta 15-30 minuti prima dell’esercizio per “raggiungere il picco” al momento giusto.
CHOLINE BITARTRATE
La caffeina si sposa molto bene con altri integratori come il Choline Bitartrate, un precursore di un neurotrasmettitore chiave, l’acetilcolina. Aumentare i livelli di acetilcolina può aiutare a sostenere le prestazioni mentali, ottimo per coloro che stanno cercando di ottimizzare la loro attenzione in palestra. La colina dovrebbe essere assunta a circa 1g al giorno per elevare i livelli di neurotrasmettitore, in 3-4 dosi. Come la caffeina, è importante iniziare con dosi più basse di circa 100 mg al giorno e costruire-up per valutare la tolleranza come può causare mal di testa2.
CITRULLINA MALATO
In termini di “pompa muscolare” abbiamo alcune opzioni diverse tra cui citrullina malato, Trimetilglicina (TMG) e Glicerolo Monostearato. Il malato di citrullina viene convertito in arginina nel fegato, che è l’amminoacido chiave nella produzione di ossido nitrico (NO). NO è importante perché aumenta il flusso di sangue ai muscoli, aumentando la pompa muscolare. Per ottimizzare la pompa, la citrullina può essere assunta in dosi fino a 8-10 g circa un’ora prima dell’esercizio3.
TMG
TMG (noto anche come betaina) aiuta a promuovere l’idratazione cellulare e questo è stato collegato al miglioramento delle prestazioni ed è stato anche propagandato come aumento della pompa muscolare. La dose consigliata è di 3-6 g al giorno suddivisi in due dosi4. Anche se questo non lo renderebbe tecnicamente un pre-allenamento, proprio come la beta-alanina (vedi sotto), non è tanto la tempistica di questo supplemento, ma fornire al corpo abbastanza di esso nel tempo.
MONOSTEARATO DI GLICEROLO
Il monostearato di glicerolo ha la capacità di aumentare i livelli di acqua nella cellula, portando a una maggiore idratazione e a prestazioni potenzialmente migliori a dosi di 5 g prese con acqua, un’ora prima dell’esercizio.
BETA-ALANINA
La beta-alanina è una sostanza ben studiata e funziona attraverso il tamponamento degli ioni idrogeno accumulati durante un esercizio ad alta intensità. Migliora quindi la performance impedendo l’accumulo di idrogeno e annulla gli effetti di un ambiente sempre più acido. La beta-alanina dovrebbe essere consumata a dosi di 3-6 g al giorno, tuttavia è importante ricordare che può richiedere un buon periodo di tempo per “fare effetto”, fino a qualche settimana5.
C’è anche un effetto collaterale comune all’uso della beta-alanina, sensazioni di prurito, che è innocuo ma fastidioso! Per prevenire gli effetti collaterali ‘pruriginosi’ associati alla beta-alanina, si suggerisce di dividere la dose in alcune dosi più piccole nel corso della giornata.
Un altro booster di prestazioni economico ed efficace è il bicarbonato, che può essere trovato in una forma efficace nel normale lievito in polvere. Questo ha un effetto più immediato rispetto alla beta-alanina, ma funziona in modo simile, per tamponare il lattato, se assunto in una dose di circa 0,5 g per kg di peso corporeo circa un’ora prima dell’allenamento.
Tempistica
Per ottenere il massimo effetto, considerare l’assunzione di integratori in momenti leggermente diversi a causa della rapidità del loro impatto sul corpo.
Se combiniamo i nostri integratori ad azione più breve come caffeina, beta-alanina, bicarbonato e citrullina malato in un’unica miscela pre-allenamento, puntate da circa 45 minuti a un’ora prima di un allenamento. Per comodità potremmo anche includere nella miscela alcuni degli altri integratori come il TMG come parte della dose giornaliera richiesta.
Come detto all’inizio, la gamma di prodotti disponibili, ti dà la libertà di personalizzare la tua alimentazione. Personalizza gli ingredienti che vuoi combinare per concentrarti sui diversi aspetti relativi al tuo stile di allenamento, al tempo in cui ti alleni e all’obiettivo principale delle tue sessioni. Degli ingredienti grezzi elencati, anche quelli che hanno effetti simili, lavorano attraverso percorsi leggermente diversi in modo che ognuno di loro può essere un’aggiunta efficace alla tua formula pre-allenamento. Permettendoti di garantire che le tue formulazioni siano il più efficaci possibile e flessibili alle tue mutevoli esigenze.
1: Lorist e Tops, (2003) Caffeina, fatica e cognizione.
2: Penry e Manore, (2008) Colina: un micronutriente importante per le prestazioni massime di resistenza-esercizio?
3: Perez-Guisado e Jakeman, (2010) Citrullina malato migliora le prestazioni anaerobiche atletiche e allevia l’indolenzimento muscolare.
4: Lee et al, (2010) Effetti ergogenici dell’integrazione di betaina sulle prestazioni di forza e potenza.
5: Artioli et al., (2010) Ruolo dell’integrazione di beta-alanina sulla carnosina muscolare e sulle prestazioni dell’esercizio.
5: Artioli et al.