Piani alimentari per la gravidanza: trimestre per trimestre
Se stai cercando idee su cosa mangiare per avere una gravidanza sana, sei nel posto giusto.
Con l’aiuto della nostra nutrizionista Neelanjana Singh, abbiamo creato dei piani alimentari settimanali per la gravidanza per aiutarti ad avere una dieta sana in ogni trimestre della tua gravidanza.
Questi piani alimentari, chiamati anche piani dietetici per la gravidanza o tabelle dietetiche, includono deliziose opzioni vegetariane o non vegetariane e piatti dell’India del nord o del sud. Sono fatti usando cibi che hanno i nutrienti di cui hai bisogno nella tua fase della gravidanza.
Puoi scegliere tra i deliziosi piatti suggeriti per adattare ulteriormente il piano dei pasti ai tuoi gusti.
Come usare le nostre tabelle dietetiche per la gravidanza
Le nostre tabelle dietetiche sono una guida generale per aiutarti a pianificare meglio i tuoi pasti settimanali. Lo scopo è quello di aiutarti a identificare gli alimenti che ti piacciono, che sono buone fonti dei nutrienti di cui hai bisogno nella tua fase della gravidanza.
Tieni presente che:
- I piani sono fatti con frutta e verdura disponibili in tutte le stagioni in modo che non importa in quale stagione ti trovi, troverai sul mercato fonti alimentari per i nutrienti di cui hai bisogno. Se un frutto o una verdura non è disponibile per te, sostituiscilo con qualsiasi altro che è di stagione e offre gli stessi nutrienti.
- Un singolo alimento può essere fonte di più nutrienti. Così potreste scoprire che la stessa fonte di cibo è raccomandata in un trimestre per un certo nutriente, e in un altro trimestre per un altro. Per esempio, le lenticchie (dal) sono una buona fonte di acido folico, acidi grassi omega 3 e ferro, in particolare per i vegetariani.
Cos’altro devo sapere?
- Se hai qualche condizione medica, allergie o segui un piano dietetico speciale, controlla prima il tuo medico prima di cambiare la tua dieta. Se hai il diabete gestazionale, fai riferimento al nostro piano alimentare per il diabete gestazionale.
- Mentre utilizzi i nostri piani alimentari, rimani idratata con otto o 12 bicchieri d’acqua al giorno.
- Durante la gravidanza, devi limitare l’assunzione di caffeina. Abbiamo evidenziato le fonti di caffeina nei piani per aiutarti a tenere traccia di quanta caffeina stai assumendo.
Quale piano alimentare per la gravidanza è giusto per me?
Siccome i piatti e le abitudini alimentari dell’India sono così diversi, abbiamo creato una serie di piani alimentari diversi per gli indiani del Nord e del Sud. Per ognuna di queste due regioni dell’India, ci sono otto programmi per ogni trimestre, quattro vegetariani e quattro non vegetariani.
Piano alimentare per il primo trimestre di gravidanza (4 – 13 settimane)
Anche se hai bisogno di una varietà di nutrienti per tutta la gravidanza per mantenere te stessa e il tuo bambino in salute, ne abbiamo selezionati alcuni che sono particolarmente importanti per lo sviluppo del tuo bambino nel primo trimestre.
I nutrienti più importanti di cui hai bisogno durante il primo trimestre sono l’acido folico, il ferro e la vitamina B6.
L’acido folico protegge il tuo bambino dai disturbi del tubo neurale come la spina bifida e altri disturbi della nascita come la palatoschisi.
Il ferro è essenziale per produrre globuli rossi sani che trasportano l’ossigeno nel corpo. Non avere abbastanza ferro può lasciarti stanco e senza fiato. L’anemia da carenza di ferro (bassa Hb) è comune in India, quindi questo nutriente è importante durante tutta la gravidanza.
La nausea mattutina potrebbe lasciarti nauseata e incapace di mangiare molto. Ci sono alcune prove che suggeriscono che la vitamina B6 potrebbe aiutare ad alleviare la nausea.
Scarica il piano dei pasti più adatto a te dalle opzioni qui sotto per mangiare bene nel tuo primo trimestre:
India del Nord, schemi di dieta vegetariana
- Primo trimestre, piano di dieta vegetariana indiana del Nord 1
- Primo trimestre, piano di dieta vegetariana indiana del Nord 2
- Primo trimestre, piano di dieta vegetariana indiana del Nord 3
- Primo trimestre, piano di dieta vegetariana indiana del Nord 4
Indiana del Nord, Grafici dieta non vegetariana
- Primo trimestre, Indiano del Nord piano dieta non vegetariana 1
- Primo trimestre, Indiano del Nord piano dieta non vegetariana 2
- Primo trimestre, Indiano del Nord non vegetariano piano di dieta 3
- Primo trimestre, Indiano del Nord non vegetariano piano di dieta 4
Indiano del Sud, tabella di dieta vegetariana
- Primo trimestre, Sud Indiano dieta vegetariana piano 1
- Primo trimestre, Sud Indiano dieta vegetariana piano 2
- Primo trimestre, Sud Indiano dieta vegetariana piano 3
- Primo trimestre, Sud Indiano vegetariano piano di dieta 4
Sud Indiano, tabelle di dieta non vegetariana
- Primo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 1
- Primo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 2
- Primo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 3
- Primo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 4
Secondo trimestre gravidanza piani di dieta (14 – 27 settimane)
Nel secondo trimestre, le ossa del tuo bambino stanno crescendo e anche il suo cervello. Hai bisogno di molto calcio e vitamina D per la crescita di ossa sane e l’omega 3 è essenziale per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.
Un altro nutriente che abbiamo segnato nei nostri meal planner per il secondo trimestre è il betacarotene, una forma di vitamina A che aiuta a darci sangue e pelle sani.
Abbiamo anche continuato a evidenziare gli alimenti ricchi di ferro poiché l’anemia (bassa Hb) è così comune in India, specialmente tra i vegetariani.
Scaricate dalle opzioni qui sotto il piano alimentare che meglio si adatta ai vostri gusti e scoprite come inserire questi nutrienti nella vostra dieta nel secondo trimestre:
India del Nord, tabelle dieta vegetariana
- Secondo trimestre, piano dieta vegetariana indiana del Nord 1
- Secondo trimestre, piano dieta vegetariana indiana del Nord 2
- Secondo trimestre, piano dieta vegetariana indiana del Nord 3
- Secondo trimestre, piano dieta vegetariana indiana del Nord 4
Nord India, schemi dieta non vegetariana
- Secondo trimestre, piano dieta non vegetariana indiana del nord 1
- Secondo trimestre, piano dieta non vegetariana indiana del nord 2
- Secondo trimestre, Indiano del Nord non vegetariano piano di dieta 3
- Secondo trimestre, Indiano del Nord non vegetariano piano di dieta 4
India del Sud, tabella di dieta vegetariana
- Secondo trimestre, Sud Indiano dieta vegetariana piano 1
- Secondo trimestre, Sud Indiano dieta vegetariana piano 2
- Secondo trimestre, Sud Indiano dieta vegetariana piano 3
- Secondo trimestre, Indiano del Sud dieta vegetariana piano 4
Indiano del Sud, schemi di dieta non vegetariana
- Secondo trimestre, Indiano del Sud dieta non vegetariana piano 1
- Secondo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 2
- Secondo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 3
- Secondo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 4
Terzo trimestre gravidanza dieta piani (28 – 40 settimane)
Nel terzo trimestre, la crescita del vostro bambino accelererà come lui guadagna peso e si prepara per la vita fuori dal grembo materno. A causa di questo, scoprirai che stai aumentando di peso rapidamente. Cerca di non preoccuparti troppo dei chili in più, purché tu segua una dieta sana ed equilibrata. Il tuo fabbisogno energetico aumenterà man mano che il tuo bambino costruirà strati di grasso.
La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue, che è importante dopo il parto. Perciò si raccomanda che nel terzo trimestre mangi molto cibo ricco di vitamina K in modo che il tuo corpo non sia a corto di questo nutriente vitale alla nascita.
Come nel primo e secondo trimestre, il ferro continua ad essere un nutriente importante nel terzo trimestre per prevenire l’anemia. Se sei anemica, e la condizione non viene trattata, sei a maggior rischio di avere un travaglio prematuro.
Scaricate i piani dei pasti qui sotto per sapere come inserire questi nutrienti nella vostra dieta nel terzo trimestre:
India del Nord, schemi di dieta vegetariana
- Terzo trimestre, piano di dieta vegetariana indiana del Nord 1
- Terzo trimestre, piano di dieta vegetariana indiana del Nord 2
- Terzo trimestre, piano di dieta vegetariana indiana del Nord 3
- Terzo trimestre, piano di dieta vegetariana indiana del Nord 4
India del Nord, Schede dieta non vegetariana
- Terzo trimestre, Indiano del Nord piano dieta non vegetariana 1
- Terzo trimestre, Indiano del Nord piano dieta non vegetariana 2
- Terzo trimestre, Indiano del Nord piano dieta non vegetariana 3
- Terzo trimestre, Indiano del Nord piano dieta non vegetariana 4
Indiano del Sud, schemi dieta vegetariana
- Terzo trimestre, Sud indiano piano dieta vegetariana 1
- Terzo trimestre, Sud indiano piano dieta vegetariana 2
- Terzo trimestre, Piano dieta vegetariana indiana del sud 3
- Terzo trimestre, Piano dieta vegetariana indiana del sud 4
Piano dieta non vegetariana indiana del sud
- Terzo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 1
- terzo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 2
- terzo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 3
- terzo trimestre, Sud Indiano non vegetariano piano di dieta 4
Ho bisogno di prendere integratori per completare una dieta sana in gravidanza?
Mangiare una dieta varia e sana è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Spesso, è anche più facile per il tuo corpo assorbire i nutrienti vitali attraverso il cibo, piuttosto che dagli integratori.
Tuttavia, anche la più sana delle diete ha bisogno di una spinta dagli integratori durante la gravidanza. Quindi non interrompere gli integratori che il tuo medico ti ha prescritto.
Nel primo trimestre, tutte le donne incinte devono prendere un supplemento di acido folico. Nel secondo e terzo trimestre, il tuo medico ti chiederà di prendere integratori di ferro e calcio. Quanto spesso avrai bisogno di pillole di calcio e ferro dipenderà dalla tua storia di salute e dalle tue preferenze alimentari, come ad esempio se sei vegetariana o non vegetariana.
A seconda dei risultati dei tuoi esami del sangue all’inizio della gravidanza, il tuo medico potrebbe anche chiederti di prendere un integratore di vitamina D. Anche se il tuo corpo ottiene la vitamina D naturalmente dalla luce del sole, molte donne in India sono carenti di questo nutriente vitale che aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio.