Pilates
Il Pilates funziona?
I praticanti di Pilates giurano sul metodo, e in alcuni circoli, raggiunge quasi lo status di culto. È vero che ci sono molti benefici del Pilates, ma alcuni di questi benefici, anche se si verificano, non sono provati dalla ricerca. Quello che ho fatto qui è presentare le affermazioni fatte dai sostenitori del Pilates e poi presentare obiettivamente se c’è una ricerca a sostegno delle affermazioni. Prima di andare avanti, voglio dire che credo che il Pilates possa essere un ottimo allenamento. Può aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità, e i movimenti sulle macchine possono essere impegnativi e divertenti. Ha anche il potenziale per essere un allenamento intenso poiché i movimenti sono lenti, controllati e deliberati. Faccio riferimento a persone che (1) stanno cercando un’alternativa o un complemento al sollevamento pesi, (2) potrebbero aver bisogno di sessioni di esercizi di resistenza supervisionati, o (3) vogliono cambiare ritmo e vorrebbero provare qualcosa di nuovo.
Le affermazioni
Sul sito web di Stott Pilates si legge quanto segue. Stott Pilates è una versione aggiornata delle tecniche originali di Pilates che utilizza principi di esercizio più moderni. Per esempio, sul sito di Stott si afferma che ci sono più esercizi preparatori (di riscaldamento) rispetto al lavoro originale di Joseph Pilates. Stott Pilates è ampiamente insegnato in tutti gli Stati Uniti ed è rappresentativo del pensiero Pilates contemporaneo, quindi penso che sia giusto confermare o contestare le affermazioni di quel sito web.
Dichiarazione #1. Muscoli più lunghi e più magri (meno massa, più libertà di movimento)
Si può aumentare la flessibilità dei muscoli e la sensazione fisica può anche essere quella di sentirli più lunghi, ma perché i muscoli si allunghino, anche le ossa a cui si attaccano devono allungarsi, e nessun esercizio allunga le ossa. Per quanto riguarda i muscoli più magri, il muscolo non contiene tipicamente molto grasso, e non ci sono studi che dimostrano che il grasso che c’è si riduce quando si fa Pilates. In effetti, l’esercizio potrebbe aumentarlo. La ricerca dimostra che il grasso intramuscolare è elevato negli atleti e che viene utilizzato immediatamente come combustibile durante l’esercizio.
Claim #2. Migliora i problemi posturali
In uno studio di tre mesi su 47 adulti che hanno praticato Pilates una volta alla settimana per tre mesi, i soggetti hanno riferito che la loro postura era migliorata alla fine dello studio (forse il risultato di aver avvicinato le scapole), ma la loro altezza, che è stata usata per valutare il miglioramento posturale, non è cambiata. In una valutazione posturale più approfondita in uno studio di 24 donne che hanno fatto sia l’allenamento tradizionale con i pesi che la macchina Pilates Reformer per 12 settimane, i risultati hanno mostrato che entrambi i gruppi hanno risposto in modo quasi identico con moderati cambiamenti nella postura. C’è un campione molto piccolo di studi sulla postura e il Pilates, e quindi dovrebbero essere fatte più ricerche prima di poter affermare in generale che il Pilates migliora effettivamente la postura.
Affermazione #3. Aumenta la forza del nucleo, la stabilità e la mobilità periferica
Per misurare correttamente la forza del nucleo, si dovrebbe usare l’elettromiografia. L’elettromiografia (EMG) è un test che misura l’attività muscolare e i nervi che controllano i muscoli. È simile a un elettrocardiografo che si vede in TV, solo che misura l’attività elettrica nei muscoli e non nel cuore. Un EMG può rilevare quanto è attivo un muscolo, e quando un test viene eseguito prima e dopo uno studio, può rilevare se il trattamento ha avuto qualche effetto. Ho trovato uno studio EMG che ha misurato l’effetto del Pilates su tre muscoli superficiali del nucleo: il retto addominale (il six-pack), gli obliqui esterni (i lati dell’addome), e il retto femorale (muscolo della gamba che fa parte dei quadricipiti e viene utilizzato durante i sit-up). Questi muscoli sono stati testati durante cinque esercizi addominali Pilates e sono stati confrontati con un crunch generale. Gli esercizi Pilates hanno prodotto valori EMG che erano paragonabili e/o superiori al crunch generale, portando i ricercatori a concludere che gli esercizi Pilates su materassino testati sembrano reclutare i muscoli addominali superficiali ad un livello sufficiente per il condizionamento. Questa è una buona notizia perché il crunch è uno dei gold standard degli esercizi addominali e altri esercizi sono tipicamente misurati rispetto ad esso. Il Pilates ha dimostrato di migliorare moderatamente la flessibilità, quindi può migliorare la mobilità periferica (mobilità degli arti).
Claim #4. Aiuta a prevenire le lesioni
Non ci sono prove che il Pilates aiuti a prevenire le lesioni. È stato dimostrato che il Pilates migliora moderatamente la flessibilità, ma non è stato dimostrato che nemmeno la flessibilità prevenga le lesioni.
Dichiarazione #5. Migliora il fitness funzionale, la facilità di movimento
Il fitness funzionale si riferisce a come la forza, la potenza, la resistenza e la flessibilità influenzano la vostra funzione durante le attività della vita quotidiana (fare la spesa, trasportare pacchi, fare i lavori domestici, ecc.) Non credo che nessuno contesti il fatto che diventare più forti possa aiutare a migliorare le funzioni, e il Pilates può certamente migliorare la forza, e quindi, per associazione, è ragionevole suggerire che praticare Pilates possa migliorare le funzioni quotidiane. Per esempio, come risultato di una maggiore forza, potreste trasportare pacchi e salire le scale con meno sforzo. L’unico problema è che non c’è nessuna ricerca che supporti l’affermazione che il Pilates migliori la forma fisica funzionale. Di nuovo, questo non significa che non abbia un effetto, e credo che potrebbe averlo, è solo che non è stato rigorosamente studiato.
Dichiarazione #6. Bilancia forza e flessibilità
Non sono esattamente sicuro di cosa significhi bilanciare forza e flessibilità, ma ci sono prove che praticare Pilates regolarmente può aiutare a migliorare sia la forza che la flessibilità in modo indipendente. Una domanda importante è se il Pilates aumenta la forza o la flessibilità più di altri tipi di esercizio (per esempio, l’esercizio di resistenza tradizionale). Solo uno studio di cui sono a conoscenza ha confrontato i due. In quello studio, la buona notizia era che Pilates migliorava la forza allo stesso modo dell’esercizio di resistenza tradizionale, e quindi ciò che significa è che se pratichi Pilates, puoi essere sicuro che la tua forza migliorerà (sempre che tu non sia già molto forte per aver lavorato regolarmente con i pesi) e che potrebbe migliorare tanto quanto se tu stessi sollevando dei manubri.
Claim #7. Aumenta la consapevolezza del corpo
La consapevolezza del corpo e il Pilates non sono mai stati studiati. Esistono scale per misurare la consapevolezza corporea, come il Body Awareness Questionnaire, ma non ci sono studi, che io sappia, che l’abbiano usata con il Pilates. La mia ipotesi è che aumenti la consapevolezza corporea perché quando le persone iniziano a muoversi di più, certamente entrano più in contatto con la sensazione del loro corpo. E gli istruttori di Pilates sono certamente ben addestrati per aiutarvi a concentrarvi sui vostri muscoli mentre eseguite gli esercizi. Se non altro, vi insegna certamente a pensare a come i vostri muscoli stanno lavorando mentre fate gli esercizi. Una domanda interessante sarebbe se il Pilates avrebbe un effetto aggiuntivo di consapevolezza del corpo su individui già condizionati con un’alta consapevolezza del corpo, o se l’effetto, se c’è, sarebbe limitato alle patate da divano sedentarie.
Claim #8. Nessun impatto, facile per le articolazioni
Pilates è decisamente a basso impatto per quanto riguarda le articolazioni. Non c’è un martellamento come in alcune attività aerobiche, perché molti degli esercizi di Pilates sono eseguiti sulla schiena o sulla pancia. Tuttavia, tenete a mente che le vostre articolazioni si stanno ancora muovendo attraverso la loro gamma di movimento sotto tensione, e quindi non è del tutto privo di rischi. Le persone che hanno l’artrite o altre condizioni mediche o ortopediche che limitano la mobilità (artrite al ginocchio, fibromialgia, ecc.) dovrebbero prestare attenzione a qualsiasi sintomo, e l’istruttore dovrebbe essere avvisato in anticipo di qualsiasi problema. Parlate con il vostro medico se avete domande o preoccupazioni sulla sicurezza del Pilates per voi.
Claim #9. Può essere personalizzato per adattarsi a tutti, dai pazienti in riabilitazione agli atleti d’élite
C’è una certa giustificazione per l’uso del Pilates nella riabilitazione. In uno studio sull’effetto del Pilates rispetto al trattamento tradizionale su individui che avevano dolori lombari, è stato dimostrato che c’era una significativa e simile riduzione dell’intensità del dolore e della disabilità in entrambi i gruppi. E in un altro studio sulla lombalgia, dove gli effetti del Pilates sono stati confrontati con le cure tradizionali, il Pilates è risultato più efficace nel diminuire la lombalgia e la disabilità. Tuttavia, il numero di studi è molto piccolo e quindi è difficile dire quanto sia efficace il Pilates per la riabilitazione. Per quanto riguarda la personalizzazione del Pilates per adattarsi a tutti, gli istruttori sono addestrati a modificare gli esercizi per soddisfare le esigenze del cliente; la tensione delle macchine può essere regolata per soddisfare la forza del cliente; e il lavoro sul tappeto Pilates può essere modificato per gli esercizi più semplici. Nelle mani dell’istruttore giusto, dovrebbe esserci l’opportunità per quasi tutti di provare il Pilates.
Claim #10. Complementa altri metodi di esercizio
Il Pilates è un esercizio di resistenza e potrebbe certamente essere usato come alternativa o complemento al sollevamento pesi tradizionale. Ho conosciuto molte persone che fanno sia Pilates che pesi liberi. Non credo che ci sia una risposta giusta, e quindi vi incoraggio a sperimentare e vedere cosa ne pensate.
Claim #11. Migliora le prestazioni nello sport (golf, sci, pattinaggio, ecc.)
L’unico studio che sono riuscito a trovare che affronta le prestazioni sportive e il Pilates è stato uno studio sull’effetto di sei settimane di allenamento Pilates mat sulla velocità di servizio del tennis, e i ricercatori hanno concluso che non c’era alcuna relazione significativa. Si potrebbe sostenere che Pilates potrebbe migliorare le prestazioni atletiche aumentando la forza, la potenza e la flessibilità, ma ci sono alcuni potenziali problemi. Quando gli atleti si allenano per lo sport, hanno bisogno di allenarsi specificamente per il loro sport (specificità dell’allenamento). Per esempio, un lineman si alza in modo esplosivo e blocca un avversario durante una partita di calcio, e quindi ha bisogno di fare squat esplosivi durante il suo allenamento. La maggior parte del lavoro con il Pilates è senza peso e in posizione supina o prona; questo non è niente di simile a quello che un uomo di linea, o la maggior parte degli altri atleti, fanno per il loro sport. Pertanto, è mia opinione che i pesi liberi abbiano il vantaggio perché si possono imitare i movimenti atletici in modo più specifico. Per esempio, si può avere un golfista in piedi alla macchina a carrucola alta e passare attraverso il movimento dello swing del golf (anche usando una mazza da golf) per allenare i muscoli che lavorano specificamente durante lo swing, mentre questo sarebbe più difficile su una macchina Pilates. Il Pilates potrebbe certamente reclutare i muscoli del golf, ma non sareste nella posizione del golfista quando lo fate. Ma queste sono tutte speculazioni. Studi di confronto tra Pilates e pesi liberi devono essere fatti per determinare se Pilates può migliorare le prestazioni sportive.
Claim #12. Migliora l’equilibrio, la coordinazione e la circolazione
Non ci sono prove reali che il Pilates migliori nessuno di questi aspetti. Credo che l’equilibrio migliorerebbe con un adeguato allenamento Pilates, ma credo anche che l’allenamento dell’equilibrio può essere fatto molto efficacemente con un individuo in piedi sul pavimento, e ci sono anche dispositivi come le tavole a dondolo che aiutano l’allenamento dell’equilibrio. Per quanto riguarda la circolazione, migliora con l’esercizio aerobico e di resistenza, e quindi è ragionevole pensare che migliorerebbe con il Pilates, dato che anch’esso è una forma di esercizio di resistenza, ma non ci sono studi che lo dimostrino.
È importante notare che anche se molte delle affermazioni del Pilates non sono comprovate, non significa che il Pilates non dia benefici. È solo che non sono stati confermati da studi. Quando un’affermazione è supportata da una ricerca, si chiama evidenza empirica. Quando un’affermazione è supportata da ciò che gli individui hanno da dire al riguardo, si chiama evidenza aneddotica. Non ci sono molte prove empiriche per i benefici del Pilates, ma è giusto dire che ci sono molte prove aneddotiche, e quindi vi suggerisco di fare una prova se siete curiosi.