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Fonti di vitamina A
Ci sono due fonti principali di vitamina A: fonti animali e fonti vegetali. Tutte le fonti di vitamina A hanno bisogno di alcuni grassi nella dieta per favorirne l’assorbimento.
Nelle fonti animali, la vitamina A si trova come retinolo, la forma “attiva” della vitamina A. Il fegato, compreso quello di pesce, è una fonte molto buona. Altre fonti animali sono il tuorlo d’uovo (non il bianco) e i prodotti lattiero-caseari come il latte (compreso il latte materno umano), il formaggio e il burro. La carne, dai muscoli dell’animale, non è una buona fonte.
Le fonti vegetali contengono vitamina A sotto forma di carotenoidi che devono essere convertiti durante la digestione in retinolo prima che il corpo possa utilizzarla. I carotenoidi sono i pigmenti che danno alle piante il loro colore verde e ad alcuni frutti e verdure il loro colore rosso o arancione.
Le fonti vegetali di vitamina A includono: mango, papaia, molte delle zucche, carote, patate dolci e mais (ma non le varietà bianche). Altre buone fonti di vitamina A sono l’olio di palma rosso e l’olio di palma biruti (Nota: se questi oli vengono bolliti per rimuoverne il colore, la vitamina A viene distrutta)
Alcuni frutti e verdure sono più facili da digerire di altri, ed è stato dimostrato che le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci o l’amaranto sono più difficili da digerire. Schiacciare queste verdure dopo la cottura le rende più facili da digerire. Una volta schiacciate possono essere aggiunte alle graffe, il che le rende anche più facili da nascondere – ai bambini di tutto il mondo non piacciono le verdure verdi!
È importante che tutte le fonti di vitamina A non vengano cotte troppo, perché questo può ridurre il contenuto di vitamina A. La luce ultravioletta può anche ridurre il contenuto di vitamina A del cibo, quindi l’essiccazione di frutta come il mango non dovrebbe essere fatta alla luce diretta del sole (vedi pagina 73).
Le diete che si basano molto sui carboidrati locali, come riso, fufu, ugali, manioca, miglio e sorgo, sono molto povere di vitamina A, a meno che non vengano aggiunti alimenti ricchi di vitamina A.
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