Preparazione dei pasti per aumentare il peso: Tools, Recipes, & Tips from the Pros
Hai lottato per guadagnare massa e rispettare i tuoi obiettivi calorici? La preparazione dei pasti è uno dei modi migliori per organizzare la tua dieta, renderti responsabile e garantire la coerenza – aiutandoti a raggiungere i risultati finali, più velocemente. Ma se sei nuovo a questo stile alimentare, può sembrare un’impresa enorme. Per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua dieta per la costruzione dei muscoli, ecco la tua guida passo dopo passo alla preparazione dei pasti per l’aumento di peso, insieme a consigli dei professionisti, ricette semplici e strumenti di pianificazione.
Ottieni l’esatto sistema per il bulking usato dai professionisti con questo toolkit gratuito di preparazione dei pasti per l’aumento dei muscoli. Contiene calcoli macro personalizzati, liste di cibo e modelli di pianificazione del menu per massimizzare il tuo tempo e i tuoi guadagni!
Come aumentare il peso e costruire i muscoli
L’aumento di peso si ottiene in genere mangiando un surplus di calorie – anche comunemente indicato come una dieta bulking. Tuttavia, i tipi di cibo che scegli, la tua routine di allenamento e il tuo stile di vita possono determinare se il peso che metti su è muscolo o grasso. In genere, la crescita muscolare è l’obiettivo delle diete per l’aumento di peso, quindi ci concentreremo principalmente su questo come obiettivo primario per la preparazione dei pasti per l’aumento di peso.
È, tuttavia, importante notare che l’aumento del muscolo spesso significa anche un aumento di grasso – e la quantità in cui questo avviene può variare da una persona all’altra. Tuttavia, con la giusta mentalità e approccio, è possibile ribaltare le probabilità di guadagno muscolare più a vostro favore e ridurre al minimo il guadagno di grasso potenziale.
Qui ci sono due passi fondamentali da fare prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta di massa.
- Imparare come funziona la crescita muscolare
- Capire di quante calorie hai bisogno per guadagnare peso
Una volta che hai imparato le basi di questo tipo di dieta, puoi iniziare a pianificare la tua strategia di preparazione del pasto finale intorno ai migliori alimenti e ricette per soddisfare le tue esigenze uniche di nutrizione e fitness.
La migliore dieta per la costruzione del muscolo
La migliore dieta per te sarà quella composta da cibi che ti piace mangiare e che ti permettono di raggiungere i tuoi obiettivi calorici e macro giornalieri. Inoltre, optare per opzioni più nutrienti rispetto alle calorie vuote può sostenere la crescita muscolare in diversi modi.
Macros per la costruzione del muscolo
Il modo più semplice per bilanciare la nutrizione e le calorie in un colpo solo è imparare a contare le macro giornaliere.
I macro o macronutrienti sono da dove provengono tutte le tue calorie, e ogni tipo ha un impatto diverso sulla crescita muscolare. I tre tipi di macro nella tua dieta sono: proteine, carboidrati e grassi.
La proteina è la macro più essenziale per guadagnare massa magra, poiché è il blocco di costruzione di tutto il tessuto muscolare. Quindi, una dieta ad alto contenuto proteico è spesso necessaria per promuovere la crescita muscolare e aumentare la tua massa magra.
Secondo alle proteine, i carboidrati hanno alcuni vantaggi per alimentare i tuoi allenamenti e sostenere il recupero muscolare. La forma di stoccaggio dei carboidrati (glicogeno) è immagazzinata nei muscoli per un rapido accesso all’energia. Inoltre, i carboidrati provocano una risposta insulinica che favorisce l’aumento di peso. Quindi, mangiare molti carboidrati è incoraggiato per sostenere i tuoi allenamenti di sollevamento pesi e le tue esigenze caloriche più elevate.
Infine, i grassi sono una fonte di energia di lunga durata e un modo semplice per aggiungere calorie al tuo piatto senza troppo volume. Questo perché il grasso fornisce il doppio delle calorie per grammo rispetto alle altre due macro. Tuttavia, mangiare troppi grassi può portare a un maggiore accumulo di grasso in un surplus calorico. Pertanto, si raccomanda di mantenere moderato l’apporto di grassi e ottenere più calorie da carboidrati e proteine.
Impara a contare le macro per l’aumento di peso.
I migliori alimenti per l’aumento muscolare
Oltre a una dieta macro equilibrata, includere più scelte alimentari di qualità ha alcuni benefici. Frutta e verdura dense di nutrienti forniscono nutrienti chiave per la funzione quotidiana, il recupero e la salute generale. I grassi sani hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso corporeo e forniscono benefici per la salute del cuore. Le proteine magre permettono di fare il pieno di aminoacidi e nutrienti di qualità senza grandi quantità di grassi saturi. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che una massa pulita – concentrandosi su più cibi sani e interi, può aiutare a minimizzare il potenziale aumento di grasso (1).
Ecco i migliori alimenti per il guadagno muscolare.
Come preparare i pasti per il guadagno muscolare
Ora che hai determinato i tuoi obiettivi calorici e macro, così come gli alimenti migliori da aggiungere alla tua routine di preparazione dei pasti, puoi iniziare a curare il tuo piano definitivo per il guadagno muscolare.
La preparazione dei pasti è davvero solo l’arte di pianificare e preparare alcuni o tutti i tuoi pasti in anticipo. Si dovrebbe iniziare scegliendo quale giorno della settimana si desidera cucinare e per quali pasti Molte persone trovano che la domenica o il lunedì funzionano bene per i giorni di cottura, o si può dividere e cucinare più di un giorno alla settimana. Poi usa i seguenti passi e consigli per costruire la tua preparazione settimanale dei pasti.
Prima di iniziare, determina quanti giorni alla settimana vuoi cucinare/preparare il cibo e per quali pasti specifici.
Step 1: Timing dei pasti e pianificazione del menu
Capire quali cibi mangiare e quando può essere un fattore determinante per il tuo successo nel guadagnare massa magra. I tempi dei pasti sono importanti per i muscoli per i seguenti motivi:
- Mangiare più frequentemente può aiutarti ad assumere più calorie durante la giornata (2).
- Dividere l’assunzione di proteine può aiutarti ad assorbire più proteine che mangi (3).
- I pasti pre e post allenamento possono aiutarti a ottenere di più dai tuoi allenamenti e dal recupero (4).
Per assicurarti di ottenere il massimo dalla tua preparazione, può essere utile stabilire un menu settimanale in anticipo. Puoi adattarlo all’allenamento di ogni giorno e stabilire i tempi per ogni pasto nel corso della giornata.
- Inizia con le ricette in modo da conoscere in anticipo le macro dei tuoi pasti e poter costruire un menu basato sulle tue esigenze nutrizionali. (vedi sotto per oltre 40 ricette per la preparazione dei pasti che puoi usare).
- Poi prendete un calendario settimanale e scrivete tutti i vostri pasti per ogni giorno e ora durante la giornata. Puoi anche annotare il tipo di allenamento per quel giorno, così come a che ora ti alleni.
- Prendi nota di tutti gli ingredienti necessari per le ricette della settimana per costruire la tua lista della spesa.
- Non dimenticare di includere spuntini, bevande e dessert! Puoi anche programmare un pasto cheat pianificato.
Qui c’è un modello di pianificazione dei pasti che puoi usare per tracciare il tuo menu alimentare per ogni settimana.
Pre e Post Workout Meals
I giorni di sollevamento richiedono più carboidrati e calorie dei giorni di riposo – questo può essere facilmente realizzato usando piccoli spuntini o pasti aggiunti intorno alla tua finestra di allenamento.
Obiettivo di ottenere un pasto poche ore prima di ogni allenamento – questo dovrebbe includere un pasto sano ed equilibrato con molti carboidrati e una buona quantità di proteine. Se ti alleni per prima cosa al mattino o vuoi aggiungere un piccolo spuntino prima della palestra, considera i carboidrati ad azione rapida e gli zuccheri semplici per alimentare la tua sessione di sollevamento ma non distruggere il tuo sistema digestivo, come una bevanda sportiva, latte al cioccolato o un piccolo muffin.
Per il post-allenamento, vorrai caricarti di carboidrati veloci e proteine e mantenere i grassi moderatamente bassi per consentire un assorbimento più rapido. Pensa a riso bianco e pollo, frullati proteici, latte al cioccolato, o ricotta e frutta.
Step 2: Cucinare
La preparazione dei pasti richiede un certo livello di cottura, e non c’è modo di evitarlo (a meno che tu non scelga una società di consegna dei pasti per cucinare tutto il tuo cibo). Ecco alcuni consigli per ottenere il massimo dal vostro tempo in cucina:
- Siate realistici con voi stessi quando si tratta delle vostre abilità culinarie e scegliete ricette che vi sentite sicuri di eseguire. Ricorda che passerai un bel po’ di tempo a cucinare la maggior parte del tuo cibo per la settimana.
- Utilizza la cottura in batch per ridurre il tempo in cucina e ottenere più porzioni. Questo include grandi piatti unici come il chili, le lasagne, i pilaf e altre ricette che possono essere fatte all’ingrosso e suddivise durante la settimana.
- Cucinare cibi simili in una volta sola e cambiare i sapori con condimenti e salse diverse. Ad esempio aggiungendo tutte le proteine e le verdure in una teglia, ricoprendole con diversi condimenti e cucinandole insieme.
- Riutilizza semplici contorni come purè di patate dolci, riso e insalata per più di un pasto.
Step 3: Riscaldare
Parte della preparazione in anticipo significa anche fare ricette che funzionano bene per gli avanzi e il riscaldamento. Alcuni piatti vanno benissimo per questo, mentre altri non reggono. Inoltre, ecco alcune altre cose da considerare prima di iniziare a cucinare:
- Assicuratevi di scegliere i contenitori per la preparazione dei pasti che funzionano per le vostre esigenze uniche – comprese le dimensioni delle porzioni, la compatibilità con il microonde o il forno, e quanto sia facile viaggiare con loro e pulire.
- Vorrete anche pensare a quali opzioni avete per il riscaldamento o se il riscaldamento è addirittura un’opzione. Dove mangerai il tuo cibo preparato e quali attrezzature sono disponibili?
- Hai bisogno di viaggiare con il tuo cibo, e se è così come lo manterrai freddo e fresco?
Inoltre, riscaldare il cibo è una specie di arte. Ci sono alcune cose che potete provare per rendere gli avanzi meno “avanzi” e più ispirati. Prova alcune delle seguenti idee per migliorare la tua preparazione dei pasti:
- Calda il cibo nel forno o su un fornello quando possibile per evitare che le proteine si secchino e le verdure siano belle croccanti.
- Dopo averlo riscaldato e pronto da mangiare, usate un sale da cucina per aprire i sapori
- Utilizzate erbe fresche o agrumi per cospargerli dopo averli riscaldati.
- Confeziona tutte le salse e i contorni a lato.
Step 4: Porzioni di cibo e monitoraggio dell’assunzione
È anche una buona pratica tenere traccia dell’assunzione giornaliera utilizzando un’app di monitoraggio del cibo. In questo modo, si ottiene un calcolo accurato di quante macro e calorie si stanno consumando ogni giorno e in media, ogni settimana. È anche utile per tenere conto di eventuali cibi inaspettati che si insinuano nella vostra dieta – il che è quasi garantito!
Inoltre, usare porzioni precise di cibo è un ottimo modo per assicurarsi di seguire accuratamente l’assunzione. Prendi in considerazione l’idea di procurarti una bilancia alimentare per pesare le tue porzioni di proteine, oppure usa misurini e cucchiai quando cucini per tenere conto delle calorie di ogni ingrediente.
41 Ricette per la preparazione dei pasti per il guadagno muscolare
Queste sono alcune ricette facili e macro-equilibrate da aggiungere alla tua preparazione settimanale dei pasti. Ogni ricetta è altamente proteica, fatta con ingredienti semplici, e non vi farà sudare in cucina per ore. Prova alcuni di questi piatti o usali come ispirazione per le tue creazioni.
10 ricette per la colazione
- Frittata di albumi
- Burritos per la colazione
- Tostini al salmone
- Uova alla Benedict
- Tostini ad alto contenuto proteico
- Pollo e cialde proteiche
- Burro d’arachidi e cioccolato
- Panino con uova e pesto
- Casseruola per colazione
- Proteina Yogurt Parfait
10 Pranzo Prep Ricette
- Sandwich di pollo al pesto alla griglia
- Panini ripieni di tacchino
- Thai Shrimp Noodle Bowl
- Flat Iron Steak Fajita Bowl
- Spicy Tuna Sushi Bowl
- Asian Turkey Lettuce Wraps
- Teriyaki Pineapple Chicken
- Steak Kabobs
- New England Style Shrimp Rolls
- Salmon Grain Bowl
10 Dinner Meal Prep Recipes
- Tamarind-Chipotle Steak Nachos
- Salmon Stir-fried Noodles
- Pasta cremosa al tonno Ahi
- Steak Gyros
- Pad Thai di zucca e pollo
- Polpette di tacchino al miele Sriracha
- Taco di pesce in crosta di cocco
- Salutare Bolognese
- Lean Pulled Pork
- Salmon Chowder
6 Snack ad alto contenuto proteico Ricette
- Strawberry Watermelon Protein Shake
- Avocado Egg Salad
- Curried Chicken Salad
- The Best Avocado Ahi Tuna Salad
- Shrimp Stuffed Avocado
- BBQ Chicken Sweet Potato Toast
Prendi ancora più idee di snack ad alto contenuto proteico che non richiedono cottura.
5 ricette di dessert ad alto contenuto proteico
- Proteina New York Style Cheesecake
- Apple Pie Quinoa Bowl
- Black Bean Brownies
- Proteina al cioccolato Lava Cake
- Pumpkin Chia Pudding
Piano alimentare per il guadagno muscolare
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Oppure dai un’occhiata ai nostri piani pasto pronti, pianificati e preparati da chef e nutrizionisti esperti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.