Provvedimenti rapidi per i muscoli doloranti
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Sono le contrazioni muscolari eccentriche, o di allungamento, a causare l’indolenzimento, dice Jan Schroeder, PhD, presidente del dipartimento di kinesiologia alla California State University di Long Beach. Pensate: camminare o fare jogging giù per una collina, o il movimento di abbassamento durante un curl bicipite o una pressa per il petto. I muscoli in genere subiscono maggiori danni durante questi tipi di movimenti che durante gli esercizi concentrici (quelli in cui il muscolo lavora mentre si accorcia). I muscoli affrontano un sacco di stress durante entrambi i tipi di movimenti, ma meno fibre muscolari vengono reclutate per eseguire contrazioni eccentriche rispetto a quelle concentriche (come arricciare un manubrio o premere un peso in alto), secondo una revisione pubblicata nel numero di maggio 2019 di Frontiers in Physiology.
Alcuni dolori muscolari sono una buona cosa, ma non dovrebbero durare troppo a lungo
Avere muscoli strappati e infiammati può sembrare brutto – e certamente vogliamo ridurre al minimo l’infiammazione nella nostra normale vita quotidiana, poiché la ricerca passata ha dimostrato che l’infiammazione cronica contribuisce a molte malattie croniche – ma un certo grado di infiammazione può essere un segnale importante per la crescita e la riparazione dei muscoli, secondo Arent. Se aiutate i vostri muscoli a riprendersi dai danni, probabilmente ricresceranno più grandi e più forti, “quindi non è tanto che non vogliamo che l’infiammazione si verifichi, ma vogliamo tenerla sotto controllo il prima possibile”, dice Arent.
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E probabilmente vuoi che il dolore vada via così puoi tornare a muoverti e vivere senza dolore.
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Tieni a mente che non devi essere dolorante dopo un allenamento perché sia efficace. L’indolenzimento significa danno, e il danno va bene in piccole dosi, ma non devi creare danni che inducono indolenzimento ogni volta che ti alleni. “Non dovrebbe essere il vostro obiettivo”, dice il dottor Schroeder. “Non c’è bisogno di essere indolenziti per sapere che hai fatto un buon allenamento.”
Il riscaldamento riduce il dolore muscolare post-allenamento?
Potresti aver sentito dire che lo stretching prima dell’allenamento può aiutare a prevenire lesioni e indolenzimenti. Tuttavia, allungare i muscoli prima dell’esercizio non è probabilmente una buona idea. “Non sono un fan dello stretching prima di iniziare l’allenamento”, dice Arent.
Una revisione Cochrane di 12 studi che hanno esaminato come lo stretching prima o dopo un allenamento ha influenzato l’indolenzimento muscolare in seguito, ha rilevato che lo stretching non ha avuto un effetto sull’indolenzimento muscolare entro una settimana dopo un allenamento.
Alcune prove suggeriscono che un riscaldamento dinamico immediatamente prima di un allenamento potrebbe ridurre l’indolenzimento muscolare fino a due giorni dopo, ma la riduzione dell’indolenzimento vista nella ricerca è stata molto piccola.
6 cose che puoi fare durante e dopo l’allenamento per alleviare l’indolenzimento muscolare
Mentre non ci sono soluzioni immediate – i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire – ci sono alcune strategie che puoi usare per alleviare l’indolenzimento e aiutare il recupero. Ecco cosa dovresti sapere:
Durante e dopo l’allenamento: Idratati
Potrebbe sembrare ovvio, ma rimanere idratati è un aspetto importante del recupero muscolare. L’acqua mantiene i fluidi in movimento attraverso il vostro sistema, che può aiutare ad alleviare l’infiammazione, eliminare i prodotti di scarto e fornire ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno, dice Arent.
Il problema è che può essere difficile sapere se e quando si è disidratati, perché è probabile che si raggiunga la disidratazione prima che la sete colpisca davvero, secondo Schroeder. Il colore dell’urina fornisce una buona indicazione: Il giallo medio o scuro segnala la disidratazione, mentre il giallo pallido significa che sei idratato.
Basta sapere che l’assunzione di integratori vitaminici può far apparire l’urina più scura del solito. Chi ne sarà colpito, e da quali tipi di integratori vitaminici? Questo è difficile da dire. “Ognuno è diverso”, dice Schroeder.
Immediatamente dopo l’allenamento, usa un rullo di schiuma (Self-Myofascial Release)
Il self-myofascial release (SMR) è una tecnica usata per rilasciare la tensione nei muscoli e nei tessuti connettivi (rulli di schiuma, palle di lacrosse e bastoni da massaggio sono strumenti comuni SMR), aiutando a spostare i fluidi che si accumulano nel muscolo dopo l’esercizio.
Una revisione pubblicata nel novembre 2015 nell’International Journal of Sports Physical Therapy ha scoperto che il foam rolling può aiutare ad aumentare la gamma di movimento e ridurre i DOMS. Schiuma di rotolamento, così come altri tipi di massaggio, aumentare la circolazione per fornire più nutrienti e ossigeno alla zona interessata, che aiuta a ridurre il gonfiore e tenerezza, Arent spiega.
Se siete interessati a provare un rullo di schiuma, cercare una versione più morbida per cominciare. I rulli di schiuma più solidi ti permetteranno di applicare più pressione, ma possono essere intensi se non sei abituato a loro. Le palle da lacrosse possono anche essere strumenti utili da tenere in giro, in quanto sono ideali per lisciare i punti difficili da raggiungere, come i glutei, i dorsali, i polpacci e la banda illiotibiale (IT), nota Arent.
Mangia entro mezz’ora dopo un allenamento intenso
Facendo mangiare ai tuoi muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per riparare e crescere più forti, potresti essere in grado di accelerare il processo di recupero, dice Arent.
Suggerisce di dare il via al tuo recupero assicurandoti di avere da 20 a 40 grammi (g) di proteine e da 20 a 40 g di carboidrati nel tuo sistema entro 30 minuti da un allenamento intenso o lungo (uno di 60 minuti o più). (Una porzione di yogurt greco con una manciata di frutti di bosco e un cucchiaio di miele è un’opzione di spuntino).
Le proteine sono importanti per fornire gli amminoacidi necessari per ricostruire i muscoli, mentre i carboidrati giocano un ruolo da protagonista nel ricostituire le riserve di carburante che i muscoli hanno consumato durante l’allenamento, secondo un documento di posizione sui tempi dei nutrienti pubblicato nel 2017 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Ma non fermarti allo spuntino post-allenamento; non aiuterai i tuoi muscoli a recuperare se hai fame o lesini sugli alimenti nutrienti nel resto della giornata, nota Arent. Dai la priorità ai pasti e assicurati di mantenere il tuo apporto proteico giornaliero abbastanza consistente in modo che i tuoi tessuti siano alimentati con un flusso costante di aminoacidi per tutto il giorno. Le raccomandazioni variano, ma la International Society of Sports Nutrition raccomanda di consumare da 1,4 a 2 g di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo ogni giorno se si è attivi, assicurandosi di distribuire le dosi in modo uniforme ogni tre o quattro ore. Questo significa che se pesi 150 libbre, avrai bisogno di circa 95-136 g di proteine ogni giorno.
Frutta, verdura e legumi sono anche fondamentali per dare al tuo corpo vitamine e minerali – come la vitamina C e lo zinco – che promuovono la guarigione, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
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Più tardi: Il sonno
Il sonno è fondamentale per molte ragioni, ma è anche uno dei componenti più importanti del recupero dell’esercizio, dice Arent. “Può non sembrare che abbia un effetto immediato su , ma può essere utile di sicuro”, aggiunge.
Il sonno non rapido (NREM), per esempio, aumenta la sintesi proteica (la creazione di nuove proteine), che è necessaria per riparare i muscoli danneggiati, secondo una revisione pubblicata nell’ottobre 2014 in Sports Medicine.
S, la fase post-allenamento non è il momento di lesinare sugli occhi chiusi. Puntare a segnare almeno sette ore di sonno, come raccomandato dalla National Sleep Foundation.
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Il giorno dopo un duro allenamento, fai un esercizio leggero
I muscoli doloranti hanno bisogno di riposare, ma questo non significa che sia meglio alzare i piedi e passare la giornata sul divano. Cerca di fare un po’ di movimento leggero attraverso attività come lo yoga riparatore; una facile passeggiata, una nuotata o un giro in bicicletta; o anche un leggero allenamento di resistenza. La chiave è evitare di fare un altro allenamento intenso usando gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi. Su una scala di sforzo da 0 a 10 (dove 10 è l’intensità massima), puntate a un livello di sforzo di 3, dice Schroeder. Vuoi far muovere il sangue verso i muscoli doloranti per fornire ossigeno e nutrienti necessari per la riparazione – senza causare ulteriori danni ai tessuti muscolari.
Potresti voler stare alla larga dai FANS
Anche se potresti essere tentato di prendere un antidolorifico e finirla qui, Arent avverte che così facendo potresti sacrificare parti fondamentali del processo di ricostruzione muscolare. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come Advil (ibuprofene) e Aleve (naprossene) possono alleviare il dolore associato all’indolenzimento muscolare, ma possono anche impedire ai muscoli di crescere di nuovo più grandi e più forti. Un piccolo studio pubblicato nel numero di agosto 2017 di Acta Physiologica ha scoperto che l’assunzione del dosaggio massimo di ibuprofene da banco ha bloccato i progressi durante un programma di allenamento di resistenza di otto settimane orientato alla costruzione di muscoli e forza nei giovani adulti.