Puoi aumentare i muscoli in una sola settimana. Ecco il modo più sicuro.
La gente spesso si sforza di perdere peso, ma ci sono momenti in cui si potrebbe desiderare – o addirittura bisogno di guadagnare peso.
E mentre la tempistica potrebbe variare, aumentare di peso entro una settimana, in particolare la massa muscolare, potrebbe essere importante per eventi, prove, audizioni, o altre situazioni di vita o esigenze di salute.
E, se stai cercando di iniziare a costruire muscoli, beh, devi iniziare qualche settimana.
Il muscolo è, dopo tutto, la chiave per migliorare la densità ossea e aumentare la forza. E ci sono molti benefici per mantenere la massa oltre una settimana.
“Mantenere la massa muscolare quando invecchiamo è fondamentale per la longevità in quanto supporta i movimenti funzionali dello stile di vita così come il nostro sistema scheletrico, che si indebolisce con l’età”, dice Kelly Jones M.S., R.D.
Per quanto riguarda la quantità di muscoli che puoi guadagnare in una settimana, è anche importante essere realistici. Stiamo parlando della tua salute qui.
Quindi non aspettarti, da un punto di vista della sicurezza, di guadagnare più di un chilo di muscoli a settimana, dice Jones. La genetica gioca un ruolo. Il tuo metabolismo gioca un ruolo. La tua familiarità con l’allenamento con i pesi gioca un ruolo. La tua capacità di integrare le proteine gioca un ruolo (più avanti).
Ma, sì, la regola generale è che puoi guadagnare circa mezzo chilo di massa muscolare ogni settimana in modo sicuro.
Quindi ecco sei strategie per guadagnare peso e assicurarti che quei chili aggiunti arrivino sotto forma di muscoli forti e magri invece di grasso.
Mangia abbastanza (e anche un paio di più) calorie
“Mentre alcune prove suggeriscono che si può guadagnare muscolo mentre in un deficit calorico, è molto più difficile in questo modo e il vostro potenziale per quanto guadagnato a settimana sarà inferiore,” dice Jones.
La vostra migliore scommessa è quella di aumentare il numero di calorie che stai mangiando ogni giorno. Pensate ai vostri pasti e spuntini e aggiungete un po’ di più a ciascuno – non per sopraffare il vostro stomaco in una sola seduta, ma piuttosto aumentate il totale della giornata a scatti.
“Suggerirei quindi di aggiungere circa 250-500 calorie al giorno al vostro apporto calorico medio”, dice Martin.
E considerare il monitoraggio delle calorie.
“Il principio fondamentale dell’aumento di peso è che devi essere in un surplus calorico complessivo – prendi più calorie di quelle che bruci”, dice Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Se trovi che la bilancia non si muove, può essere utile tenere traccia del tuo apporto calorico per una settimana o giù di lì per vedere come meglio aggiungere altro.
Mangia proteine e carboidrati
“I carboidrati sono la fonte di energia più efficiente per esercitare i muscoli, soprattutto quando si raggiunge un’alta intensità, quindi non tagliarli quando si segue un programma di allenamento intenso e si cerca di guadagnare massa magra”, dice Jones.
Senza carboidrati (o abbastanza calorie), è più probabile che tu usi le proteine come fonte di energia piuttosto che per le loro importanti funzioni strutturali e metaboliche.
E mangia anche molte proteine, perché sono un macronutriente chiave per costruire la massa muscolare e riparare i muscoli danneggiati dopo un allenamento.
“Per la crescita muscolare, la sintesi proteica muscolare deve essere maggiore della rottura delle proteine muscolari. Per questo motivo, coloro che desiderano guadagnare muscoli devono dare la priorità a un’adeguata assunzione di proteine”, dice Martin.
Distribuisci l’assunzione di proteine durante la giornata. “Spesso noto che gli uomini cercano di mangiare grandi quantità di proteine in una volta sola quando cercano di guadagnare massa magra, ma piuttosto che misurini extra di proteine in polvere post allenamento e 12 once di pollame in un pasto, mirate a includere più energia dai carboidrati e dividete l’assunzione di proteine in modo che sia consegnata più regolarmente al flusso sanguigno e ai muscoli, permettendo un recupero più continuo”, dice Jones.
Fai a meno del digiuno intermittente
“Stare lunghi periodi senza cibo significa che è più difficile distribuire l’assunzione di proteine durante il giorno, mettendo il tuo corpo in uno stato catabolico (esaurimento) per troppo tempo”, dice Jones.
Questo può significare attingere alle riserve proteiche muscolari per ottenere energia durante il digiuno, indipendentemente da quanto si mangia nella breve finestra alimentare. Quindi, non digiunare, e assicurati di mangiare ogni due o tre ore durante il giorno.
Vacci piano con l’alcol
Potresti pensare che puoi indulgere perché hai bisogno di quelle calorie extra. Non è del tutto vero.
“L’assunzione regolare o eccessiva di alcol compromette i processi di recupero, il che può significare guadagni più lenti sia nella massa muscolare che nei progressi del tuo programma di allenamento”, dice Jones.
“Il comitato consultivo delle linee guida dietetiche per gli americani 2020 ha raccomandato che l’assunzione ‘moderata’ per gli uomini sia considerata un solo drink al giorno contro i due precedenti”, dice.
Fai un frullato pre-letto
Ecco, appunto, un frullato di proteine prima di prepararti per andare a letto. “Il consumo di proteine prima di andare a letto ha dimostrato di essere efficacemente digerito e assorbito durante il sonno, stimolando così la sintesi proteica muscolare mentre si dorme”, dice Martin.
“La caseina è una delle proteine preferite durante la notte perché è a digestione lenta, il che significa che fornisce un apporto costante di aminoacidi per il recupero muscolare e aiuta a ridurre la degradazione muscolare durante il sonno”, aggiunge.
E scegli una polvere a basso contenuto di zucchero, che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e tenerti sveglio.
Dormire abbastanza ogni notte
Prendere circa 7-9 ore di sonno di qualità per notte è fondamentale per aumentare la massa muscolare, perché è quando i muscoli riparano di più. “Il sonno gioca un ruolo fondamentale nel recupero e nella crescita muscolare.
È un momento chiave per il rilascio dell’ormone umano della crescita, che aiuta a sviluppare la massa muscolare”, dice Martin. Inoltre, dormire abbastanza aumenta i livelli di testosterone, un ormone che promuove anche l’aumento della massa muscolare, aggiunge.
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