Quali formaggi sono a basso contenuto di FODMAP? (Low Lactose)
La buona notizia è che la dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta senza latticini e si può gustare il formaggio a basso contenuto di FODMAP. Tuttavia, è necessario evitare i formaggi che contengono elevate quantità di lattosio. Questo significa che il trucco è scegliere formaggi naturalmente a basso contenuto di lattosio e controllare le dimensioni delle porzioni.
Tipi di formaggi
Sapevi che il formaggio naturale e stagionato contiene normalmente meno di 0,5 g di zucchero? Durante il processo di fabbricazione, la maggior parte del lattosio ad alto contenuto di FODMAP viene eliminato con il siero (1). La piccola quantità di lattosio che rimane nella cagliata viene poi trasformata in acido lattico durante la maturazione del formaggio (1). Questo significa che i formaggi stagionati contengono solo quantità molto piccole o tracce di lattosio per porzione (1). I formaggi stagionati includono Cheddar, Camembert, Cheshire, Pecorino Style, Swiss, Brie, Blue Cheese, Harvati o Parmesan. Queste sono opzioni di formaggio a basso contenuto di FODMAP e sono normalmente ben tollerate dalle persone con intolleranza al lattosio.
La prossima categoria di formaggi sono i formaggi freschi non stagionati e questi di solito hanno livelli di lattosio che sono meno di 5 grammi (1). Questi formaggi non stagionati non passano attraverso un lungo processo di invecchiamento, il che significa che non tutto il lattosio nella cagliata si converte in acido lattico (1). I formaggi di questa categoria includono Colby, Edam, Halomi, Cottage Cheese, Feta o Cream Cheese. La maggior parte di questi sono ancora classificati come formaggi a basso contenuto di FODMAP o hanno dimensioni di porzioni a basso contenuto di FODMAP, tuttavia sarà necessario guardare le dimensioni delle porzioni.
Infine, abbiamo gli alimenti a base di formaggio lavorato e le creme. Questi sono fatti sciogliendo il formaggio naturale e poi aggiungendo prodotti caseari come il siero di latte o il latte (1). Questi prodotti contengono livelli più alti di lattosio e possono essere ad alto contenuto di FODMAP (1).
Come scegliere un formaggio a basso contenuto di FODMAP
Il contenuto di lattosio è importante quando si sceglie un formaggio a basso contenuto di FODMAP. C’è un modo semplice e veloce per controllare quanto lattosio c’è nel formaggio guardando il pannello nutrizionale sull’etichetta del formaggio. Lo zucchero nel formaggio è il lattosio – questo significa che più bassa è la quantità di zucchero, meno lattosio contiene il formaggio. Questo trucco funziona solo per il formaggio, poiché altri prodotti contenenti lattosio come il latte o lo yogurt possono avere zucchero aggiunto.
Dalla tabella qui sotto risulta che la Monash University Low FODMAP App raccomanda porzioni di formaggio che contengono meno di 1g di lattosio per porzione. Questo significa che quando si leggono le etichette si cercano formaggi che contengano 1g o meno di lattosio per porzione.
Opzioni di formaggio Low FODMAP &Dimensioni delle porzioni
Sei pronto a trovare un formaggio delizioso da aggiungere alla tua dieta low FODMAP? Ti abbiamo coperto con una varietà di opzioni di formaggio a basso contenuto di FODMAP. La tabella qui sotto è compilata dalle informazioni dell’applicazione Monash University low FODMAP, così come il Food Standards Australia New Zealand NUTTAB Database e USDA Natural Nutrient Database.
| Contenuto di lattosio nel formaggio | ||
|---|---|---|
| Formaggio a basso contenuto di FODMAP | Lattosio per 100g | Dimensione consigliata della dose |
| Formaggio blu | 0 – 0.5 | Non testato ma considerato basso FODMAP a 40g |
| Camembert Cheese | 0.1g – 0.46 | Low FODMAP servire 40g |
| Cheddar Cheese | 0,1g – 0,48 | Low FODMAP servire 40g |
| Cheshire Cheese | 0.0g | Non testato ma considerato FODMAP basso a 40g |
| Cheese, morbido, bianco, ricoperto di muffa (brie & camembert) | 0.1g – 0,46g | Low FODMAP servire 40g |
| Colby Cheese | 0,1g – 0.69g | Low FODMAP servire 40g |
| Creamed Cottage Cheese | 1.9g – 2.67g | Low FODMAP servire 40g (2 cucchiai). Alcuni tipi di ricotta potrebbero avere un contenuto di lattosio più basso di altri, quindi controlla le etichette. Le porzioni più grandi contengono FODMAPS moderati. |
| Feta Cheese (latte vaccino o pecora & latte vaccino) | 0.1g a 4.09 | Low FODMAP serve 40g (Vedi nota sotto sui livelli di lattosio) |
| Pecorino Style Cheese | 0.2g | Low FODMAP serve 40g |
| Cheese svizzero | 0.0g – 0.1g | Low FODMAP servire 40g |
| Harvati | 0.1g | Low FODMAP servire 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Low FODMAP servire 40g |
| Formaggio Manchego | 0.1g | Low FODMAP servire 40g |
| Romano Style | 0.2g – 0.73g | Non testato ma potrebbe essere considerato basso FODMAP |
| Mozzarella | 0.1g – 1.0g | Low FODMAP servire 40g |
| Parmigiano | 0.0 – 0.07 | Non testato ma considerato basso FODMAP. Suggerito servire 40g. |
| Moderato FODMAP Formaggio | ||
| Formaggio Edam | 0.0g – 1.43g | Non testato ma a seconda del livello di lattosio del prodotto e servire potrebbe contenere FODMAPs moderati |
| Cream Cheese | 2.5g – 3.76 | Low FODMAP a 2 cucchiai. Moderato FODMAP a 80g |
| Formaggio Gouda | 0g – 2,22g | Non testato ma a seconda del livello di lattosio del prodotto e servire potrebbe contenere FODMAPs moderati |
| Haloumi | 1.8g | Low FODMAP servire 40g, Moderate FODMAP a 60g |
| Queso Fresco Cheese | 2.98g | Low FODMAP servire 40g, Moderate FODMAP servire 120g |
| Quark cheese (low fat) | 2.9g | Low FODMAP servire 2 cucchiai, Moderate FODMAP servire 3 cucchiai |
| Ricotta | 0.27 – 2.0g | Low FODMAP 40g, Moderate FODMAP a 120g |
(Dati tratti da: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Nota sul contenuto di lattosio del formaggio feta
C’era una discrepanza nei livelli di lattosio per il formaggio feta tra il database USA e il database Australia/Nuova Zelanda. Il formaggio feta è elencato come contenente 0,1g di lattosio per 100g nel database Australia/Nuova Zelanda e 4g di carboidrati (lattosio) per 100g nel database USDA. La differenza nei livelli di lattosio potrebbe essere dovuta ai processi di produzione. Ciò significa che si raccomanda di controllare l’etichetta nutrizionale prima di acquistare il formaggio feta e di adattare le dimensioni della porzione secondo necessità.
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