Quando è il momento migliore per mangiare una barretta proteica?
Sia che tu sia un genitore impegnato in viaggio, un atleta che cerca di fare rifornimento, una persona in un percorso di perdita di peso, o qualcuno che sta solo cercando uno spuntino sano, le barrette proteiche sono un’ottima scelta per ogni stile di vita. Cariche di proteine, fibre e altri nutrienti aggiunti, le barrette proteiche possono essere un ottimo “supplemento” anche per le diete più esigenti.
Con così tanti tipi diversi di barrette proteiche sul mercato – da quelle a basso contenuto di zucchero a quelle a base vegetale, a quelle keto e altre ancora – non c’è da meravigliarsi che i consumatori siano confusi. Ecco uno sguardo ad alcune delle domande più comuni che riceviamo sulle barrette proteiche, più come scegliere le opzioni più sane.
Quando è il momento migliore per mangiare una barretta proteica?
Una semplice risposta alla domanda “quando è il momento migliore per mangiare una barretta proteica” è “vicino ad un allenamento”. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di piccole quantità di proteine di alta qualità dopo l’esercizio può essere più efficace per i muscoli (1). Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di aminoacidi per aiutare a riparare qualsiasi danno muscolare indotto dall’esercizio, oltre a favorire la crescita muscolare.
I 10-20 grammi raccomandati di proteine dopo una sessione di allenamento possono essere sufficienti per dare ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno. La maggior parte delle barrette proteiche di qualità sul mercato rientrano in questo intervallo.
Altre domande comuni che riceviamo includono “posso mangiare una barretta proteica prima di un allenamento” e “posso mangiare una barretta proteica a colazione? In generale, l’integrazione di proteine prima o dopo l’allenamento aumenta le prestazioni fisiche.
In un recente studio, i ricercatori hanno esaminato la differenza tra il consumo di proteine prima e dopo l’allenamento e hanno trovato cambiamenti simili tra entrambi i gruppi per quanto riguarda la forza muscolare, l’ipertrofia e la composizione corporea (2). Hanno concluso che la decisione è una questione di preferenze personali, tolleranze, convenienza, disponibilità e altri fattori individuali.
In altre parole, sei libero di scegliere se vuoi mangiare proteine immediatamente prima o dopo l’esercizio fisico.
Come scegliere le barrette proteiche più sane
Se fai una semplice ricerca su Google per sapere se le barrette proteiche fanno bene, otterrai una tonnellata di articoli che dicono tutti qualcosa sulla falsariga di “le barrette proteiche sono barrette sotto mentite spoglie”. Per essere onesti, questo potrebbe essere vero per alcune marche.
Alcune barrette proteiche sul mercato hanno effettivamente più zucchero che proteine. Senza chiamare nessuno, una specifica barretta proteica popolare sul mercato contiene 11 grammi di proteine e 19 grammi di zucchero, con i primi ingredienti che sono lo sciroppo di riso e lo zucchero di canna.
Se hai intenzione di consumare barrette proteiche, ecco alcuni consigli su cosa cercare:
Tenere gli zuccheri aggiunti al minimo. Per capire se una barretta è piena di zuccheri aggiunti, guarda la lista degli ingredienti. Sono elencati in ordine decrescente. Quindi se i primi ingredienti sono sciroppo e zuccheri, c’è una buona probabilità che lo zucchero provenga da zuccheri aggiunti.
Una buona barretta proteica sarà anche una buona fonte di fibre alimentari. La fibra alimentare ci aiuta a sentirci pieni, oltre ad avere altri benefici per la salute come la regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue. Cerca almeno 4 grammi o più di fibra alimentare nella tua barretta.
La fonte delle proteine è importante? Molte delle ricerche sulle proteine sono state fatte sulle proteine del siero di latte. Sempre più ricerche dimostrano che proteine diverse hanno risultati diversi. Per esempio, è stato dimostrato che le proteine del latte sono superiori a quelle della soia nel promuovere la massa magra e lo sviluppo della massa muscolare (3). Oggigiorno, ci sono molte fonti proteiche che offrono un profilo aminoacidico completo. Scegliete una fonte proteica che si adatti alle vostre esigenze e, soprattutto, al vostro stile di vita.
Altri aspetti importanti da considerare dal punto di vista nutrizionale sono il numero totale di calorie, i carboidrati e il contenuto di grassi nella dieta, così come il rapporto proteine-carboidrati. Non superate le 300-350 calorie per barretta, a meno che non stiate cercando di aumentare il numero di calorie e costruire muscoli magri, nel qual caso potreste averne bisogno di più. Il rapporto proteine-carboidrati dipende davvero dal tuo stile di vita e può richiedere ulteriori ricerche per capire cosa è meglio per te.
Barrette proteiche: la linea di fondo
Quindi qual è la linea di fondo? Esiste davvero un momento “migliore” per mangiare una barretta proteica? La risposta potrebbe essere semplicemente: non c’è davvero un momento “cattivo” per mangiare una barretta. Ciò che conta veramente è assicurarsi di dare al proprio corpo il carburante adeguato di cui ha bisogno per promuovere la crescita, aiutare il recupero e sostenere le esigenze del proprio stile di vita.