Si dovrebbe usare un digiuno modificato con risparmio di proteine per perdere peso?

Si dovrebbe usare un digiuno modificato con risparmio di proteine per perdere peso?

Vuoi sapere cos’è il digiuno modificato con risparmio di proteine, perché la gente lo fa e se dovresti provare o meno? Continua a leggere.

Forse sai che cercare di perdere peso troppo in fretta è un errore.

Ti imbatterai negli ostacoli della fame estrema, della letargia, dell’irritabilità, e dei folletti metabolici presenti in tutte le diete drastiche.

Inoltre, stai camminando su una corda tesa dove un passo falso potrebbe portare a un’abbuffata che cancella i tuoi progressi.

Detto questo, ci sono vantaggi nel perdere grasso il più velocemente possibile.

Vedi i risultati più velocemente allo specchio, non devi stare a dieta per tanto tempo e puoi tornare a costruire muscoli e diventare più forte prima.

Se vuoi perdere grasso il più velocemente possibile, però, devi farlo nel modo giusto.

La cosa peggiore che puoi fare è seguire qualche dieta a metà come il digiuno ad acqua, la dieta militare o una dieta detox, che sono solo forme di restrizione calorica sconsiderata sotto mentite spoglie.

Invece, dovresti seguire una dieta d’urto basata sull’evidenza, strutturata ed efficace, che ti aiuti a perdere grasso il più velocemente possibile senza perdere molti muscoli.

E l’unica dieta che controlla queste caselle è conosciuta come un digiuno modificato con risparmio di proteine (PSMF).

Se vuoi imparare cos’è la PSMF, perché è così efficace, come si confronta con altre diete drastiche e come usarla per perdere grasso il più velocemente possibile, continua a leggere.

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Che cos’è un digiuno modificato con risparmio di proteine?

Un digiuno modificato con risparmio di proteine (PSMF) è una dieta che comporta un’estrema restrizione calorica e il mangiare più o meno solo proteine molto magre e verdure fibrose a basso contenuto calorico.

In genere, le calorie saranno limitate a circa il 15-30% di ciò che si dovrebbe mangiare per mantenere il proprio peso (il TDEE). Per esempio, se normalmente mangi 2.500 calorie, dovresti mangiare da 375 a 750 calorie mentre segui un PSMF.

Pirtualmente tutte queste calorie devono provenire da proteine magre, come il petto di pollo senza pelle e disossato, tagli magri di manzo come il london broil o la bistecca di controfiletto, o frutti di mare a basso contenuto di grassi come tilapia, gamberi, granchio, tonno e merluzzo.

Questo è il motivo per cui il PSMF viene definito “risparmio di proteine”. Fornendo adeguate proteine alimentari, si può “risparmiare” la proteina muscolare dall’essere scomposta per l’energia.

In altre parole, stai modificando un digiuno completo (dove non mangi calorie) aggiungendo solo abbastanza proteine per evitare di perdere muscoli.

Ti è permesso mangiare piccole quantità di verdure fibrose a basso contenuto calorico come zucchine, zucca, broccoli, foglie verdi e fagiolini, ma non più di 100 calorie o giù di lì al giorno.

Siccome stai seguendo questa dieta solo per pochi giorni o due settimane, potresti sopravvivere bene senza mangiare verdure. Detto questo, mangiare piccole porzioni di verdure ipocaloriche ti dà qualcosa da masticare, migliora la tua digestione e ti aiuta a rimanere pieno.

Infine, ti sono permesse piccole quantità di condimenti ipocalorici come salsa piccante, succo di limone, salsa di soia e così via.

Ecco cosa non ti è permesso mangiare in questa dieta:

• Verdura ad alto contenuto calorico o ad alto contenuto di carboidrati o altre piante come mais, piselli, pomodori, peperoni, carote, fagioli, patate e simili.
• Frutta di qualsiasi tipo.
• Derivati, eccetto siero di latte o caseina isolata, o un altro integratore proteico a basso o senza grassi o carboidrati.
• Noci, semi o cioccolato.
• Succo o altre bevande contenenti calorie.
• Salse altamente caloriche come salsa teriyaki, barbecue o sesamo.
• Grains, cereali, o altri cibi ad alto contenuto di carboidrati.
• Qualsiasi tipo di fast food o dolci.
• Oli aggiunti di qualsiasi tipo.

Come potete vedere, questa è una dieta estremamente restrittiva, ipocalorica, d’urto. Non si ottengono pasti o giorni cheat, e si mangia solo abbastanza per evitare di perdere muscoli (e la vostra sanità mentale).

In termini di esercizio, è generalmente raccomandato di non fare più di due o tre allenamenti di sollevamento pesi a settimana. Non avrai l’energia per recuperare da molto più di una manciata di allenamenti da 30 a 60 minuti, e hai solo bisogno di fare poche serie di esercizi composti per mantenere i muscoli durante il taglio.

Esercitare più di questo può anche essere controproducente, aumentando la fatica e la fame, rendendo la dieta più difficile da rispettare.

I digiuni modificati con risparmio di proteine sono stati usati in studi e cliniche di perdita di peso per aiutare persone morbosamente obese a perdere peso il più velocemente possibile per anni, ma sono stati codificati e promossi dallo scrittore, ricercatore e allenatore Lyle McDonald nel suo libro, The Rapid Fat Loss Handbook.

Le raccomandazioni PSMF di Lyle sono diventate più o meno lo standard, e molte delle informazioni in questo articolo provengono dal suo libro.

Sommario: Il digiuno modificato con risparmio di proteine (PSMF) è una forma di dieta d’urto che comporta l’assunzione di pochissime calorie, principalmente da proteine, con una piccola quantità di verdure fibrose a basso contenuto calorico, per diversi giorni o due settimane.

Aspetta, la dieta drastica non fa sempre male?

Come Lyle è l’autorità preminente sul digiuno modificato con risparmio di proteine, lascerò che sia lui a rispondere a questa domanda:

“Mi piacerebbe vivere in un mondo in cui nessuno facesse una dieta drastica, in cui tutti seguissero strategie di dieta sane e sicure e rimanessero a lungo termine fino a raggiungere il loro obiettivo e poi rimanessero a lungo termine con quelle nuove abitudini alimentari.

“Voglio anche un pony e essere alto due metri e diventare un astronauta. E che ne dici di porre fine alla fame nel mondo, già che ci sono. Il mio punto di vista? Quando idealismo e realtà si scontrano non è mai bello. La gente si metterà a dieta, non importa cosa io o chiunque altro dica loro.”

Sono pienamente d’accordo.

In effetti, nessuno farebbe una dieta drastica. Si smetterebbe di leggere questo articolo e si leggerebbe invece questo:

La guida completa per perdere peso velocemente in modo sicuro e sano

Ancora qui?

Se è così, allora puoi contare come parte della maggioranza delle persone che sanno che la dieta d’urto non è l’ideale, ma sentono ancora che i pro superano i contro.

Se hai intenzione di fare una dieta drastica, però, devi farlo correttamente.

Se la dieta d’urto fa male o meno, dipende soprattutto da come la si usa.

Tecnicamente, non c’è niente di malsano nel limitare severamente l’apporto calorico per brevi periodi di tempo per accelerare la perdita di grasso.

Il problema con la dieta d’urto, però, è che la gente la usa come una strategia di perdita di peso a lungo termine, invece di una misura a breve termine per spostare l’ago un po’ più velocemente.

Le persone si lasciano ingrassare fino a raggiungere un punto in cui sono completamente disgustate da se stesse. Poi, decidono di prendere un’azione drastica, perdendo peso “una volta per tutte” facendo la fame per qualche settimana.

Loro tagliano le loro calorie, spesso mangiando troppe poche proteine e perdendo muscoli nel processo. Continuano così fino a quando non ce la fanno più.

Presto ricadono nelle stesse abitudini che li hanno resi sovrappeso, e aumentano di peso finché non sono pronti a ricominciare il ciclo.

Questo è il modo peggiore per perdere peso.

È un classico caso di dieta yo-yo, ed è uno dei motivi per cui la maggior parte delle persone non riesce mai a ottenere il corpo che desidera.

Se sei uno di questi tipi di diete perenni, la dieta d’urto non fa per te. Invece, dovresti impegnarti in un piano di perdita di peso a lungo termine che ti aiuti a perdere peso costantemente e rapidamente con il minor sforzo e disagio possibile.

Ora, se non avete una storia di diete yo-yo, ci sono alcuni argomenti forti a favore di una dieta d’urto come il digiuno modificato con risparmio di proteine:

1. I risultati si vedono VELOCEMENTE.

Il più grande vantaggio di una PSMF è che si arriva a vedere i cambiamenti sulla bilancia e nello specchio molto più velocemente di quanto si farebbe con le diete tradizionali per la perdita di peso.

Mentre molti nutrizionisti, allenatori e guru del fitness sostengono che la perdita di peso veloce è sempre un male, molti studi dimostrano che le persone che perdono più peso all’inizio di una dieta perdono più peso in generale e lo mantengono più a lungo.

La migliore motivazione per attenersi alla dieta sono i risultati veloci, ed è quello che otterrete con PSMF.

Ancora una volta, questa non è una soluzione di perdita di peso a lungo termine, ma è un modo efficace per iniziare la tua dieta prima di passare a un approccio più sostenibile.

2. Non devi spendere tanto tempo per perdere peso.

La parte peggiore del taglio è essere coerenti giorno dopo giorno.

In effetti, molte persone trovano che mantenere un deficit calorico moderato è altrettanto fastidioso che mantenere un grande deficit calorico, e prima possono tornare a mangiare al mantenimento, meglio è.

E PSMF ti aiuta a fare esattamente questo.

3. Puoi tornare a guadagnare muscoli e forza più velocemente.

Quando stai tagliando, probabilmente non guadagnerai molti muscoli o forza per parlare, non importa che tipo di programma di allenamento della forza segui.

(Ci sono alcune eccezioni a questa regola, ma è vero nella maggior parte dei casi).

Quindi, se non puoi fare alcun guadagno di forza o muscolare, potresti anche massimizzare l’unica forma di progresso che puoi ottenere quando tagli: la perdita di grasso.

In altre parole, prima raggiungi il tuo obiettivo di perdita di grasso, prima puoi tornare alla parte divertente del mettersi in forma: il bulking magro.

Sommario: Le diete drastiche come il digiuno modificato con risparmio di proteine non sono sempre negative. Anche se non sono una soluzione di perdita di peso a lungo termine, possono aiutare a dare il via a una dieta fornendo risultati rapidi.

Quanto grasso si può perdere con un digiuno proteico modificato?

Se stai solo limitando il tuo apporto calorico, puoi perdere da 2 a 4 libbre di grasso puro in una settimana di digiuno modificato con risparmio di proteine.

Se stai limitando il tuo apporto calorico e fai molto cardio, puoi perdere fino a 6-8 libbre di grasso puro in una settimana.

Per fare un confronto, la maggior parte delle persone consiglia di puntare a circa mezzo chilo di perdita di peso a settimana. Questo significa che con un PSMF, si può perdere grasso otto volte più velocemente di quanto si potrebbe con una normale dieta per la perdita di grasso.

Prima di eccitarsi troppo, però, è necessario soddisfare questi criteri per aspettarsi questo tipo di risultati:

1. Devi avere una percentuale di grasso corporeo superiore al 15%. Più sei in sovrappeso, più facile sarà perdere grasso velocemente. Più sei magro, più lentamente devi perdere grasso per evitare di perdere muscoli.
2. È necessario seguire la dieta esattamente come prescritto, senza deviazioni, pasti cheat, o errori.
3. È necessario fare una quantità ridicola di cardio se si vuole perdere da 6 a 8 libbre di grasso in una settimana – molto più di quanto si vorrebbe mai fare per qualsiasi durata di tempo.

Ora, se sei scettico sui numeri che ho appena condiviso, lo capisco.

Molti venditori senza scrupoli hanno riempito i loro nidi promettendo che il loro tè disintossicante, la loro dieta d’urto o la loro strana dieta ad eliminazione vi aiuterà a perdere “10 libbre di grasso in una settimana” o altre sciocchezze del genere.

Come potete fidarvi che stia dicendo la verità?

Bene, ho ottenuto questi numeri da diversi studi scientifici sul digiuno modificato con risparmio di proteine.

L’esempio più estremo degli effetti del PSMF viene da uno studio condotto da scienziati dell’Università di Las Palmas de Gran Canaria.

In questo studio, i ricercatori hanno diviso 15 uomini in sovrappeso tra i 18 e i 55 anni in due gruppi:

1. Il primo gruppo ha seguito una dieta che forniva il 10% del loro TDEE, tutto sotto forma di proteine del siero di latte (circa 300 calorie al giorno)
2. Il secondo gruppo ha fatto la stessa cosa, ma ha ottenuto tutte le calorie dallo zucchero da tavola.

Entrambi i gruppi hanno seguito le loro rispettive diete per quattro giorni, e poi sono passati a una normale dieta mista che ha fornito loro abbastanza calorie per mantenere il loro peso per tre giorni.

In termini di esercizio, entrambi i gruppi sono stati costretti a camminare su un tapis roulant per 8 ore (20 miglia) al giorno, seguito da 45 minuti di un esercizio di braccio a gomito come forma di esercizio della parte superiore del corpo.

I ricercatori hanno preparato i pasti di tutti e hanno osservato ogni allenamento per tutta la durata dello studio. Hanno anche sottoposto tutti i partecipanti a una serie di esami fisici e del sangue, esaminando tutto, dalla percentuale di grasso corporeo al VO2Max ai livelli di insulina.

Tutto sommato, la dieta e il regime di esercizio costretto entrambi i gruppi a mantenere un deficit calorico di 5.000 calorie al giorno – abbastanza per perdere teoricamente circa 1,5 libbre di grasso al giorno.

E in questo caso, questo è fondamentalmente quello che è successo.

Dopo quattro giorni, entrambi i gruppi hanno perso 4,6 libbre di grasso, o una media di poco più di una libbra di grasso al giorno. Stranamente, hanno perso un altro chilo e mezzo di grasso nei tre giorni successivi, pur mangiando vicino alle calorie di mantenimento.

I ricercatori non sono sicuri del perché abbiano continuato a perdere peso nei tre giorni successivi, ma potrebbe essere che abbiano sottovalutato il numero di calorie necessarie per mantenere il loro peso.

In ogni caso, questa è una perdita totale di grasso di 5,9 libbre in 7 giorni.

Se avessero seguito la loro dieta estrema e regime di allenamento per tutti i 7 giorni invece di solo 4, avrebbero perso più vicino a 8 libbre di grasso (supponendo che il progresso dei 4 giorni precedenti persistesse).

Hanno anche perso 6,6 libbre di massa magra totale, ma la maggior parte di questo era peso dell’acqua. Dopo la reidratazione dopo la restrizione calorica estrema, i ricercatori hanno trovato che hanno perso solo un chilo di massa corporea magra effettiva (muscolo).

Tenete a mente che queste persone non hanno anche sollevato pesi, che avrebbe ridotto significativamente la perdita muscolare.

Tenete anche a mente che anche se il gruppo uno tecnicamente stava seguendo un digiuno modificato con risparmio di proteine, il loro apporto proteico era inferiore a quello che la maggior parte delle ricerche suggerirebbe è ottimale per mantenere il muscolo. Se avessero mangiato più proteine, probabilmente avrebbero perso meno muscoli di quanto hanno fatto in questo studio.

Ora, probabilmente stai pensando che queste persone erano fisicamente, mentalmente ed emotivamente distrutte dopo questa prova, ma non è così.

Tutti hanno riferito di sentirsi stanchi, distrutti e affamati dopo quattro giorni di dieta e piano di allenamento, ma nessuno di loro si è ferito, si è allenato troppo o si è messo in “modalità fame”.

Ora, ricordate che tutte queste persone erano in sovrappeso, con una percentuale di grasso corporeo dal 20 al 40% e un BMI ben a nord di 25. Questo rende molto più facile perdere grasso rapidamente. Se queste persone fossero state più magre, probabilmente avrebbero perso meno grasso e più muscoli.

Questo è l’esempio più estremo di digiuno modificato con risparmio di proteine che conosco, ma i risultati sono stati replicati in studi simili.

Per esempio, uno studio condotto da scienziati della West Virginia University ha scoperto che persone non allenate e in sovrappeso che sollevano pesi e mangiano 800 calorie al giorno (con solo 80 grammi di proteine) hanno perso 32 libbre di grasso in 12 settimane, e hanno mantenuto praticamente tutti i loro muscoli.

E infine, un recente studio condotto da ricercatori della Cleveland Clinic Foundation ha scoperto che adolescenti obesi messi su un PSMF che ha fornito 800 calorie al giorno hanno perso 25 libbre in 12 settimane.

In questo caso i pasti non erano interamente controllati dai ricercatori, quindi è probabile che gli adolescenti stessero imbrogliando nelle loro diete. Tuttavia, hanno perso il doppio del peso rispetto alla raccomandazione standard di “una libbra a settimana”.

Sommario: I digiuni modificati con risparmio di proteine possono aiutare a perdere da 2 a 4 libbre di grasso puro a settimana, e fino a 6-8 libbre a settimana se combinati con una rigorosa routine di allenamento.

Dovresti provare un digiuno modificato con risparmio di proteine?

Ecco come decidere se dovresti provare un digiuno modificato con risparmio di proteine:

1. Se hai più del 15% (uomini) o 25% (donne) di grasso corporeo, puoi considerare di provare un PSMF.

A questa percentuale di grasso corporeo puoi aspettarti di perdere facilmente, rapidamente ed efficacemente il grasso molto più velocemente di qualcuno che ha meno del 15/25% di grasso corporeo. Se sei sotto il 15/25% di grasso corporeo, però, il rischio di perdere muscoli è molto più alto quando si segue un PSMF.

Uno dei migliori usi di un PSMF è il controllo dei danni dopo un periodo di sovralimentazione. Per esempio, ad alcune persone piace ingozzarsi durante le vacanze, e usare un PSMF per una settimana o due dopo per aiutare a togliere un po’ del grasso che hanno guadagnato.

Non lo consiglio, ovviamente, ma funziona.

(Non sei sicuro di quale sia la tua percentuale di grasso corporeo? Leggi questo articolo.)

2. Se stai iniziando una dieta per la perdita di grasso, puoi considerare di provare un PSMF.

Se hai intenzione di provare un PSMF, è meglio farlo all’inizio di una dieta per la perdita di grasso quando la perdita di peso è più facile che alla fine di una fase di taglio. Questo è anche un buon modo per aumentare la tua motivazione prima di passare a una dieta di perdita di grasso più sostenibile.

Non ti consiglio mai di fare un PSMF alla fine di un taglio, perché questo è il momento in cui le persone sono più vulnerabili al burnout, all’abbuffata e al fallimento della dieta prima di raggiungere il loro obiettivo di peso – problemi che saranno solo amplificati su un PSMF.

Anche se fai un PSMF all’inizio di un taglio, ti consiglio ancora di provarlo solo se sei sopra il 15% di grasso corporeo.

3. Se hai una storia di diete yo-yo, disordini alimentari o abbuffate, non provare un PSMF.

Invece, perdete peso usando una combinazione di un piano di pasto per la perdita di peso ben progettato e i principi del mangiare intuitivo.

Infine, un gruppo di outsider che potrebbero voler provare un PSMF sono gli atleti che devono fare peso prima di una competizione.

Se ti trovi nella situazione di aver bisogno di perdere da 2 a 4 libbre di grasso nella settimana o due prima della tua gara, però, allora hai già fatto un grosso errore, e probabilmente è meglio rimandare la gara e riprovare la prossima volta. Se questo non è possibile, però, allora puoi provare un PSMF e vedere come vanno le cose.

Sommario: Se hai più del 15% di grasso corporeo e stai iniziando una nuova dieta per perdere grasso, puoi considerare un PSMF. Se sei sotto il 15% di grasso corporeo o hai una storia di diete yo-yo, disordini alimentari o abbuffate, non provare una PSMF.

Come fare un digiuno modificato con risparmio di proteine

Se vuoi ancora fare un digiuno modificato con risparmio di proteine dopo tutto quello che hai letto, devi farlo bene.

Ecco cosa fare:

1. Mangia da 1 a 2 grammi di proteine per ogni chilo di massa magra.
2. Mangia qualche verdura a basso contenuto calorico.
3. Prendi gli integratori giusti.
4. Alza pesi più di due o tre volte a settimana.
5. Fai un po’ di cardio.

1. Mangia da 1 a 2 grammi di proteine per ogni chilo di massa magra.

L’obiettivo di un digiuno modificato con risparmio di proteine è quello di fornire appena abbastanza proteine per prevenire la perdita muscolare, e non di più.

Quindi, è importante scalare l’assunzione di proteine in base alle esigenze del tuo corpo.

Una delle variabili principali che aumenta il fabbisogno proteico del tuo corpo è la massa magra. Più massa magra hai, più proteine dovrai mangiare per evitare di perderla.

Le donne hanno generalmente più grasso corporeo e meno massa magra rispetto agli uomini, quindi in genere hanno bisogno di meno proteine.

Il sollevamento pesi è un altro fattore che può aumentare la richiesta di proteine da parte del tuo corpo. Se sollevi pesi, probabilmente trarrai beneficio dal mangiare più proteine che se non lo fai.

Se non sollevi pesi, beh, dovresti farlo. A parte mangiare abbastanza proteine, sollevare pesi è il modo migliore per evitare di perdere muscoli mentre si tagliano le calorie.

Con questo fuori dai piedi, cerchiamo di capire quante proteine dovresti mangiare.

Prima di tutto, dovrai stimare la tua percentuale di grasso corporeo e la tua massa magra

Leggi questo articolo per farlo:

Tutto sulla percentuale di grasso corporeo – come misurare, cosa è sano & non, & più…

Poi, usa i grafici qui sotto per trovare in quale categoria cadi.

Imposta il tuo apporto proteico su un digiuno modificato con risparmio di proteine

Grams of Protein Per Pound of Lean Body Mass (LBM)	Male Percentuale di grasso corporeo	Femmina Percentuale di grasso corporeo
2	15% e inferiore*	25% e inferiore*
1.5	16 al 25%	26 al 35%
1	26% e più	36% e più

* Se hai meno del 15% (uomini) o del 25% (donne) di grasso corporeo, il rischio di perdere muscoli mentre segui un digiuno modificato con risparmio di proteine è molto più alto.

Per esempio, diciamo che sei un uomo di 200 libbre con il 20% di grasso corporeo, ecco come trovare la tua massa magra:

200 x 0,8 = 160 libbre di massa magra

Siccome hai il 20% di grasso corporeo, vorrai mangiare 1,5 grammi di proteine per ogni libbra di massa magra

Poi, dovrai moltiplicare la tua massa magra per 1.5.

160 x 1,5 = 240

Vorresti mangiare 240 grammi di proteine al giorno durante un digiuno modificato con risparmio di proteine.

Ora diciamo che sei una donna di 160 libbre con il 40% di grasso corporeo.

Primo, valuterai la tua massa magra:

160 x 0,6 = 96

Siccome hai il 40% di grasso corporeo, vorrai mangiare 1 grammo di proteine per mezzo chilo di massa magra.

Poi moltiplichi la tua massa magra per 1.

96 x 1 = 96

Vuoi mangiare 96 grammi di proteine al giorno mentre sei a digiuno modificato per risparmiare proteine.

2. Mangia un po’ di verdure a basso contenuto calorico. Mangia delle verdure a basso contenuto calorico.

Sebbene non sia tecnicamente necessario mangiare verdure durante un digiuno modificato con risparmio di proteine, questo rende il processo molto più facile.

Sarà in grado di masticare qualcosa, la sua digestione sarà migliore e si sentirà più pieno dopo i pasti.

Inoltre, aiuta a ridurre la probabilità di eventuali carenze di nutrienti (anche se non dovresti rimanere su un PSMF abbastanza a lungo perché questo sia comunque un problema).

Alcune buone opzioni per le verdure a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre sono:

• Fagiolini
• Zucchine
• Broccoli
• Cavolfiore
• Squash
• Fagioli di grano tenero
• Kale, collard greens, etc.
• Asparagi
• Cavoli
• Picchi
• Cetrioli

3. Prendere i giusti integratori.

Non è necessario prendere alcun integratore mentre si segue un PSMF, ma farlo renderà il processo molto più piacevole.

Prima di tutto, vale la pena prendere una porzione di olio di pesce al giorno.

Anche se si può andare da qualche giorno a qualche settimana senza consumare acidi grassi essenziali, come quelli trovati nell’olio di pesce, vale la pena prenderli.

Ci sono centinaia se non migliaia di funzioni nel corpo che dipendono da questi acidi grassi essenziali, ed è meglio essere sicuri piuttosto che dispiaciuti mentre si segue una dieta restrittiva come questa.

Puoi prendere qualsiasi olio di pesce di alta qualità, ma io raccomando Legion Triton. Una dose efficace di olio di pesce va da 500 a 3.000 mg, o quattro capsule di Triton.

In seguito, le consiglio di prendere un buon multivitaminico.

Non sarai in grado di soddisfare la RDI per la maggior parte dei nutrienti mentre segui questa dieta, quindi prendere un multivitaminico ben formulato è un buon modo per ridurre al minimo il rischio di carenze di nutrienti.

Puoi prendere qualsiasi multivitamina di alta qualità, ma io raccomando Legion Triumph. È specificamente formulato per contenere tutti i nutrienti di cui gli atleti sono generalmente carenti, insieme ad alcuni nutrienti che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza (come la vitamina D3 e K2).

Consiglio anche di salare pesantemente il cibo con sale da cucina o una combinazione di sale da cucina e sale di potassio (come No Salt). Non ci sono molte prove scientifiche dietro questi integratori, ma è ben stabilito che le diete a basso contenuto di carboidrati (come una PSMF) possono impoverire gli elettroliti. L’assunzione di questi minerali sembra anche aiutare a ridurre l’estrema letargia causata dalla restrizione calorica estrema. (Oh, ed è meglio prendere il potassio con il cibo, non sotto forma di compresse, perché è facile prenderne troppo accidentalmente.)

Per le stesse ragioni, vale anche la pena prendere da 600 a 1200 mg di calcio e 500 mg di magnesio al giorno. Qualsiasi marca di questi minerali funzionerà, ma a me piacciono le compresse di magnesio Natural Calm e di calcio Kirkland.

Infine, consiglio generalmente di evitare proteine in polvere, barrette e altri integratori contenenti calorie.

Gli integratori di solito non sono soddisfacenti come gli alimenti interi, e non si hanno calorie di riserva da “spendere” per loro quando si segue un PSMF.

Se si insiste a ottenere parte del proprio fabbisogno proteico giornaliero dalle proteine in polvere, vi consiglio di prendere una proteina isolata di caseina di alta qualità. La caseina richiede più tempo per essere digerita rispetto al siero di latte, e generalmente fa un lavoro migliore per aiutarti a rimanere pieno.

Puoi prendere qualsiasi proteina isolata di caseina di alta qualità, ma io raccomando Legion Casein+.

Così, in sintesi, ecco gli integratori che raccomando durante un PSMF:

1. Almeno 500 a 3,000 mg di olio di pesce di alta qualità (come Legion Triton) al giorno
2. Una porzione completa di un multivitaminico di alta qualità (come 8 capsule di Legion Triumph) al giorno
3. Generose quantità di sale da cucina e potassio (sul cibo) al giorno
4. 600 a 1200 mg di calcio al giorno
5. 500 mg di magnesio al giorno

4. Sollevare pesi più di due o tre volte a settimana.

Il sollevamento pesi è uno dei modi migliori per mantenere i muscoli quando si limitano le calorie per la perdita di grasso, e diventa sempre più importante quanto più si limitano le calorie.

Per fortuna, però, ci vuole molto meno sollevamento pesi per mantenere il muscolo che per costruirlo in primo luogo.

Questo è il motivo per cui è possibile ridurre il volume di allenamento ovunque da ½ a ⅓ del vostro volume di allenamento normale per diverse settimane senza perdere forza o muscoli.

Quindi, quando segui un PSMF, solleva i pesi da due a tre volte a settimana, attenendoti ad allenamenti relativamente brevi che coinvolgono esercizi composti come lo squat, la panca e la pressa militare, e il deadlift.

Se vuoi una semplice ed efficace routine di allenamento di 3 giorni a settimana, dai un’occhiata a questo articolo:

La guida definitiva su come costruire una routine di allenamento

5. Fare un po’ di cardio.

Non è necessario fare cardio mentre si segue un PSMF, ma farlo ti aiuterà a perdere grasso più velocemente.

Un altro vantaggio collaterale del cardio è che ti dà qualcosa da fare quando normalmente stai mangiando, preparando il cibo o pulendo i piatti.

Anche una passeggiata quotidiana di 20-30 minuti ti aiuterà a bruciare alcune calorie in più, e più è meglio.

Puoi fare qualsiasi tipo di cardio a basso impatto e bassa intensità che vuoi, ma deve essere a bassa intensità. Non dovresti fare alcun HIIT o qualsiasi cosa che renda difficile respirare durante l’allenamento.

La linea di fondo sui digiuni modificati con risparmio di proteine

Un digiuno modificato con risparmio di proteine (PSMF) è una forma di dieta drastica che comporta il consumo di pochissime calorie, quasi interamente sotto forma di proteine e alcune verdure ipocaloriche.

L’idea di un digiuno modificato con risparmio di proteine è di fornire appena abbastanza proteine alimentari al corpo per evitare di perdere muscoli, mantenendo le calorie totali più basse possibile.

Anche se la dieta d’urto non è un modo ideale per perdere peso, se si insiste a farlo un PSMF è il modo migliore per farlo.

Se giochi bene le tue carte e soddisfi alcuni criteri chiave, puoi perdere ovunque da 2 a 8 libbre di grasso puro a settimana.

Dovresti fare un PSMF solo se sei oltre il 15% (uomini) o il 25% (donne) di grasso corporeo. Puoi provare se sei più magro di così, ma il rischio di perdita muscolare, letargia e recupero del peso è molto più alto quanto più sei magro quando inizi.

Se sei oltre il 15/25% di grasso corporeo, non hai una storia di abbuffate, disordini alimentari o diete yo-yo, puoi provare un PSMF all’inizio di una fase di taglio per dare il via ai tuoi progressi.

Ecco come impostare un PSMF:

1. Mangia da 1 a 2 grammi di proteine per libbra di massa magra.
2. Mangia un po’ di verdure a basso contenuto calorico.
3. Prendi gli integratori giusti.
4. Alza i pesi più di due o tre volte a settimana.
5. Fate un po’ di cardio.

Mantenete tutto questo per qualche giorno o due settimane (a seconda di quanto grasso dovete perdere), e perderete peso più velocemente di quanto abbiate mai pensato possibile.

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