Si può ancora aggiungere altro!
Quando hai sentito per la prima volta la frase: “Consumare proteine entro 30 minuti dopo l’allenamento”, la tua reazione immediata è stata: “Abbastanza facile”. Tutto quello che devi fare è mettere un po’ di proteine in polvere nella tua borsa da ginnastica e sei pronto a partire, giusto?
Beh, non necessariamente.
Come spesso accade nell’industria del benessere, l’argomento delle proteine in polvere è molto dibattuto. Quali proteine in polvere sono migliori? Quante se ne dovrebbero prendere? Qual è la differenza tra whey e caseina? Quale formula è migliore – proteine del siero di latte concentrate o isolate?
Queste domande (e molte altre) portano solo confusione ai consumatori. Di seguito, offriamo un po’ di chiarezza in un’area chiave del dibattito sulle proteine in polvere: il confronto tra proteine del siero di latte concentrate e isolate.
Si prega di notare: Questo post ha uno scopo puramente informativo e non deve essere preso come un consiglio medico. Prima di prendere integratori, si prega di contattare un medico o un dietista registrato.
Che cos’è la proteina del siero di latte?
Prima di tuffarci nel dibattito tra proteine del siero di latte concentrate e isolate, rivediamo cos’è la proteina del siero di latte.
La proteina del siero di latte è una miscela di proteine isolate dal siero di latte – un sottoprodotto della produzione del formaggio. I prodotti alimentari che contengono siero di latte includono latte, formaggio, yogurt, integratori proteici in polvere e barrette proteiche.
Se hai mai aperto un contenitore del tuo yogurt preferito e hai notato del liquido chiaro che galleggia in cima, quel liquido chiaro sono peptidi del siero di latte. Anni fa, le aziende manifatturiere che producevano prodotti lattiero-caseari buttavano via il siero di latte durante il processo di produzione del formaggio.
La proteina del siero di latte pura non ha molto sapore, ma se combinata con agenti aromatizzanti naturali come vaniglia, cacao o anche frutta, è una grande aggiunta a qualsiasi frullato o frullato proteico pre- o post-allenamento. Il prodotto finale è quello che si vede nei negozi sotto forma di polvere.
Concentrato di proteine whey contro isolato: Qual è la differenza?
Ci sono due tipi principali di proteine del siero di latte: proteine del siero di latte concentrate e proteine del siero di latte isolate.
La differenza principale tra proteine del siero di latte isolate e concentrate è ciò che avviene durante il processo di produzione. In parole povere, le proteine del siero di latte isolate passano attraverso una fase di lavorazione più intensa rispetto alle proteine del siero di latte concentrate.
Il processo di filtrazione delle proteine del siero di latte isolate rimuove virtualmente tutti i macronutrienti non proteici – carboidrati e grassi – ottenendo un contenuto proteico altamente puro. Con il concentrato di siero di latte, rimane una proporzione maggiore di carboidrati e grassi.
Nel concentrato di proteine del siero di latte, circa la metà del contenuto di carboidrati è costituito dal lattosio. Poiché le proteine del siero di latte isolate hanno molti meno carboidrati, hanno meno contenuto di lattosio. Questo è il motivo per cui coloro che lottano con l’intolleranza al lattosio dovrebbero scegliere le proteine del siero di latte isolate rispetto alle proteine del siero di latte concentrate.
Inoltre, per le persone che contano attivamente i macro e sono consapevoli di mantenere un fisico estetico, le proteine del siero di latte isolate possono essere la migliore forma di proteine del siero di latte da consumare. Questo offre un supplemento altamente proteico senza i carboidrati o il contenuto di grassi.
Proteine del siero di latte concentrate Vs. Isolato: Benefici delle proteine del siero di latte
Ora che sai cos’è la proteina del siero di latte e come è fatta, parliamo di ciò per cui sei venuto qui – i motivi per cui è ottimale per costruire la massa muscolare.
Le proteine del siero di latte concentrate e isolate sono due delle forme più comuni di proteine del siero di latte, e hanno benefici simili per la salute. Questi includono:
1. Entrambi contengono i “mattoni” del muscolo
Diamo un secondo di scienza:
Il tessuto muscolare è fatto di proteine. Il tessuto muscolare è fatto di fibre, e queste fibre comprendono catene di molecole di amminoacidi chiamate peptidi.
Se si guarda al quadro generale della costruzione muscolare, ci sono 20 amminoacidi che aiutano il corpo a costruire proteine. Questi 20 aminoacidi sono divisi in due categorie:
- Undici aminoacidi non essenziali (questi sono prodotti naturalmente dal corpo)
- Nove aminoacidi essenziali (questi non sono prodotti naturalmente dal corpo)
Perché questi nove aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo, dobbiamo ottenere questi aminoacidi attraverso il cibo o l’integrazione. Alimenti come la carne animale, le uova, alcune proteine vegetali e i latticini sono considerati proteine complete, cioè contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questo significa anche che sono alimenti ideali da consumare se il tuo obiettivo è quello di mantenere o costruire la massa muscolare.
2. Entrambi sono proteine complete
La proteina del siero di latte – che si tratti di proteine concentrate o isolate – contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che la rende una proteina pura. Sia le proteine del siero di latte concentrate che quelle isolate includono una dose extra di leucina, un aminoacido che ha dimostrato di stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare e di aiutare a costruire più massa muscolare magra.
Uno studio del 2003 del Journal of Sports Science and Medicine ha notato che le proteine del siero di latte contengono alti livelli di aminoacidi essenziali e a catena ramificata (BCAA). Inoltre, la biodisponibilità di questi aminoacidi è piuttosto alta, permettendo al tuo corpo di assorbirli meglio.
Lo studio ha anche notato che mentre la concentrazione di proteine è più alta nelle proteine del siero di latte isolate rispetto al concentrato (raggiungendo concentrazioni del 90%), la biodisponibilità delle proteine del siero di latte concentrate è migliore di quelle isolate.
Entrambi aiutano a costruire i muscoli
Se il tuo obiettivo finale è quello di costruire la massa muscolare, è importante prestare molta attenzione alla qualità delle proteine che consumi quotidianamente – soprattutto nelle 2-3 ore prima e dopo la tua sessione in palestra.
Perché il corpo utilizzi le proteine, l’intestino tenue deve scomporre e assorbire le proteine e trasportare i peptidi e gli aminoacidi liberi risultanti nel sangue, dove possono poi circolare nei vari tessuti del corpo. Alcune fonti di proteine (come la carne animale per esempio) sono difficili da scomporre per il corpo.
Pertanto, è importante scegliere una fonte proteica a digestione rapida (piuttosto che una fonte a digestione lenta) prima e dopo l’allenamento. Questo ti permette di massimizzare la sintesi proteica, che costruisce i muscoli e incoraggia la perdita di grasso.
La solubilità della proteina whey permette di essere assorbita immediatamente dopo l’ingestione. Il risultato è un picco nei livelli di aminoacidi, che porta alla sintesi proteica muscolare.
La ricerca di Nutrition and Metabolism mostra che gli individui che consumano 20-25 grammi di proteine a digestione rapida (come le whey), possono vedere un aumento della costruzione muscolare attraverso il processo di sintesi proteica muscolare. Questo è vero nella finestra post-allenamento (due ore dopo un allenamento) e fino a 48 ore dopo un’intensa sessione di allenamento di resistenza.
Oltre ad essere digerite molto velocemente, le proteine del siero di latte sono particolarmente ricche di aminoacido leucina, che aiuta a promuovere la sintesi proteica muscolare e aiuta il recupero. La proteina del siero di latte ha un contenuto di leucina molto più alto rispetto ad altre forme di proteine, compresa la caseina, il che la rende ideale per coloro che cercano di mettere su massa muscolare.
Entrambi aumentano il rilascio di ormoni anabolici
Il consumo di proteine del siero di latte dopo l’esercizio può avere un impatto significativo sugli ormoni anabolici e sulla forza muscolare.
In un articolo del Journal of Medical Sciences, i ricercatori hanno studiato gli effetti delle proteine del siero di latte sui livelli di ormone della crescita in un gruppo di individui che facevano regolarmente esercizio. Durante le sei settimane di studio, il gruppo che ha consumato proteine del siero di latte ha avuto livelli più alti di ormone della crescita e ha costruito più massa muscolare rispetto al gruppo di controllo che non ha ricevuto proteine in polvere.
Un altro studio mostra che le proteine in polvere a base di latte (come il siero di latte) possono aumentare i livelli di IGF-1 nel corpo e sostenere la replicazione e la proliferazione delle cellule muscolari. L’IGF-1 è un ormone correlato all’ormone umano della crescita (HGH) ed è responsabile degli effetti di crescita muscolare (anabolizzanti) dell’HGH. Quando si aumentano i livelli di HGH nel corpo, si aumenta anche l’IGF-1.
5. Entrambi ti aiutano ad aumentare l’assunzione giornaliera di proteine
Consumare abbastanza proteine ogni giorno è essenziale per costruire i muscoli.
L’American College of Sports Medicine dice che gli individui che vogliono guadagnare massa muscolare hanno bisogno di consumare tra 0,5-1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo ogni giorno. Secondo questo standard, un uomo di 200 libbre dovrebbe consumare 100-200 grammi di proteine al giorno.
Consumare una tale quantità di proteine da fonti alimentari intere (come petto di pollo, uova intere, bistecca e pesce) sarebbe estremamente difficile. È qui che l’integrazione con un frullato sostitutivo del pasto (a base di proteine del siero di latte isolate o concentrate) diventa così cruciale.
Proteine del siero di latte concentrate contro isolate: Come leggere l’etichetta nutrizionale
Il mercato globale delle proteine in polvere dovrebbe raggiungere 32,6 miliardi di dollari entro il 2027. A causa del gran numero di proteine del siero di latte in polvere sul mercato, è necessario fare la tua ricerca per assicurarsi di acquistare un prodotto di alta qualità.
Tutti gli integratori di proteine del siero di latte non sono creati uguali. Come regola generale, più breve è la lista degli ingredienti – e più facile da pronunciare – migliore è il prodotto.
Inoltre, per assicurarti che stai consumando proteine e non riempitivi o conservanti, calcola il “P/Cal” (proteine su calorie) di un prodotto. Per esempio, se un integratore contiene 32 grammi di proteine e 310 calorie per porzione, il P/Cal è del 41%. In altre parole, il 59% delle proteine in polvere potrebbe essere composto da maltodestrine o altri riempitivi.
Se vedi due proteine in polvere sullo scaffale, una con un P/Cal del 41% e l’altra del 90%, scegli quella con il rapporto proteine/calorie più alto. Come buona regola generale, è meglio trovare un integratore con un P/Cal superiore all’80%.
Concentrato di proteine del siero di latte contro isolato: Quale è giusto per te?
Le proteine del siero concentrate e le proteine del siero isolate sono due delle forme più comuni di siero di latte. Mentre entrambe sono proteine complete, aiutano a costruire i muscoli e rilasciano ormoni anabolici, ci sono alcune differenze chiave che dovresti conoscere.
Le proteine del siero di latte isolate sono sottoposte a un processo di filtrazione più rigoroso rispetto alle proteine del siero di latte concentrate. Questo processo rimuove il contenuto di carboidrati, grassi e lattosio dal siero di latte isolato. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di grassi o di carboidrati o sei intollerante al lattosio, scegli le proteine del siero di latte isolate invece di quelle concentrate.
Se sei pronto a migliorare le tue prestazioni in allenamento e a costruire più muscoli – senza aggiungere grassi o carboidrati – ti invitiamo a provare la nostra polvere 100% Grass-Fed Whey Isolate Protein. Tuttavia, se hai bisogno di carboidrati e grassi extra per alimentare i tuoi allenamenti, ti consigliamo il nostro 100% Grass-Fed Whey Protein Concentrate.
P S
Autore