Sollevare fino al cedimento non è sempre meglio
In mezzo al confuso torrente di consigli sui modi migliori per costruire forza, ho tratto conforto da una serie di studi rassicuranti e semplici della McMaster University negli ultimi dieci anni. Il ricercatore Stuart Phillips e i suoi colleghi hanno ripetutamente dimostrato che se si esegue una serie di sollevamenti fino al fallimento, cioè fino a quando non si può fare un’altra ripetizione, allora non ha molta importanza quanto è pesante il peso o quante ripetizioni si fanno. Finché si sta massimizzando fuori, si guadagnerà quantità simili di forza con pesi leggeri o pesanti.
Ma c’è un avvertimento interessante a questo consiglio, secondo un nuovo studio da un team della East Tennessee State University guidato da Kevin Carroll, pubblicato in Sports: solo perché si può sollevare fino al fallimento non significa che si dovrebbe sempre.
I ricercatori hanno precedentemente sottolineato che ci vuole più tempo per recuperare da una sessione di allenamento di forza quando si va al cedimento rispetto a quando ci si ferma a poche ripetizioni, con effetti neuromuscolari negativi che durano da 24 a 48 ore. Si recupera più rapidamente anche se si esegue lo stesso numero di ripetizioni, ma ci si riposa un po’ di più a metà strada, in modo da non raggiungere il cedimento. In superficie, questo è un punto banalmente ovvio: ovviamente ci vuole più tempo per recuperare se si lavora di più! La questione, però, è se c’è qualcosa di particolarmente dannoso o estenuante nell’andare fino al fallimento che supera l’effetto positivo dell’allenamento che si ottiene lavorando più duramente.
Questo è ciò che il nuovo studio di Carroll indaga. Ha fatto fare a 15 volontari ben allenati 10 settimane di allenamento della forza tre volte a settimana (più due giorni a settimana di allenamento per lo sprint, ma questo non è rilevante, se non per indicare che il loro carico di allenamento complessivo era piuttosto alto). Sono stati divisi in due gruppi: uno si è allenato fino al cedimento ad ogni allenamento, mentre l’altro si è allenato ad una “intensità relativa” assegnata. Per esempio, se un soggetto era in grado di fare tre serie di 10 ripetizioni a 100 libbre per un dato esercizio, poi se è stato assegnato un’intensità relativa dell’80 per cento avrebbero sollevato tre serie di 10 ripetizioni a 80 libbre invece.
Il documento è liberamente disponibile online se volete maggiori dettagli sul programma di formazione, ma il punto chiave è che hanno cercato di mantenere due gruppi come anche possibile. Se al gruppo di intensità relativa sono stati assegnati tre set di 10 ripetizioni per un dato allenamento, allora al gruppo di allenamento al fallimento è stato assegnato un peso con l’obiettivo di raggiungere il fallimento sul terzo set dopo qualche parte tra 8 e 12 ripetizioni. Se hanno fatto più o meno ripetizioni del previsto, i pesi obiettivo sono stati regolati per la sessione successiva.
Quindi, in sintesi, due gruppi che fanno quasi lo stesso allenamento, tranne un gruppo che ha raggiunto il fallimento sull’ultimo set di ogni esercizio in ogni allenamento. I risultati iniziali di questo studio sono stati pubblicati l’anno scorso, mostrando che il gruppo di intensità relativa aveva maggiori miglioramenti nella forza massima e nel salto verticale. Il nuovo documento aggiunge un mucchio di informazioni basate su biopsie muscolari e ultrasuoni, mostrando un maggiore aumento per il gruppo di intensità relativa nella dimensione muscolare complessiva, la dimensione delle singole fibre muscolari, e la presenza di diversi segnali molecolari chiave della crescita muscolare.
Prima di concludere che il fallimento è male, c’è un altro dettaglio del programma di allenamento che vale la pena menzionare. Mentre il gruppo di fallimento stava martellando tre volte a settimana, il gruppo di intensità relativa stava facendo due allenamenti più difficili (anche se non al fallimento) e un allenamento più facile ogni settimana. Per esempio, un allenamento di forza massima di tre serie di cinque ripetizioni potrebbe iniziare all’85% per i due allenamenti difficili, ma poi scendere al 70% per quello più facile.
Questa sembra una variabile completamente diversa gettata nel mix, e mi ricorda uno studio del gruppo di Marcas Bamman all’Università dell’Alabama a Birmingham un paio di anni fa. In un grande studio su adulti anziani, ha scoperto che fare due allenamenti più difficili e un allenamento più facile ogni settimana ha prodotto migliori guadagni di forza che solo due allenamenti difficili o solo tre allenamenti difficili a settimana. Ha suggerito che l’infiammazione persistente nei muscoli ha reso i soggetti incapaci di beneficiare pienamente di tre allenamenti duri a settimana. Invece, facendo un terzo allenamento più facile ha aggiunto alcuni guadagni di fitness rispetto a soli due allenamenti settimanali, ma ha ancora permesso ai muscoli di recuperare.
Quindi per me, il messaggio del nuovo studio non è necessariamente che il sollevamento al fallimento è male. È che il sollevamento al fallimento tutto il tempo potrebbe essere controproducente (e soprattutto così come si invecchia, i risultati di Bamman suggeriscono). Il punto che Phillips ha cercato di fare è che, per la stragrande maggioranza di noi, tutte le variabili che fanno girare la testa – set, ripetizioni, percentuali massime di una ripetizione e così via – sono dettagli assolutamente minori rispetto all’obiettivo principale di fare semplicemente il lavoro, e a volte spingendo piuttosto difficile. Questo è ancora vero, e non consiglierei di provare a replicare la sequenza bizantina di allenamenti nel nuovo documento. Ma se “abbastanza duro” potrebbe significare fermarsi una o due ripetizioni prima del fallimento senza perdere nessuno dei benefici, anche questo è bello da sapere.
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Foto principale: MaaHoo Studio/Stocksy
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