Sono più sane le noci o le mandorle?
Noci e mandorle sono alimenti densi di nutrienti che sono stati associati a effetti benefici sulla perdita di peso, sul controllo degli zuccheri nel sangue e sulla salute del cervello e del cuore (9).
Ancora, in alcuni casi, la ricerca può favorire uno rispetto all’altro.
Il miglior dado per la perdita di peso
In generale, le noci sono spesso limitate quando si tratta di perdita di peso a causa del loro alto contenuto di grassi e densità calorica. Tuttavia, recenti ricerche suggeriscono che possono aiutare a ridurre il peso corporeo, specialmente quando si tratta di mandorle (10, 11, 12).
Studi dimostrano che quando le mandorle sono incluse nelle diete per la perdita di peso, le persone tendono a perdere più peso, specialmente intorno al giro vita – un effetto che è associato alla perdita di grasso viscerale. Questo tipo che può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (13, 14, 15, 16).
I ricercatori credono che l’alto contenuto di grassi, proteine e fibre delle mandorle possa aumentare la sensazione di pienezza, che porta a una riduzione della fame (13, 14, 17).
Inoltre, sono ricche di grassi insaturi, che hanno alti tassi di ossidazione dei grassi, che riducono in modo specifico il grasso viscerale (13, 18, 19).
Infine, le mandorle sono state anche collegate all’assorbimento incompleto di energia, poiché le loro pareti cellulari impediscono il rilascio dei grassi. Come tale, il tuo corpo non può assorbire tutte le loro calorie (20).
Per quanto riguarda le noci, uno studio su 293 persone ha riportato una maggiore perdita di peso quando si include 1 oncia (30 grammi) di noci come parte di una dieta per la perdita di peso, rispetto al gruppo di controllo (21).
Tuttavia, gli studi sugli effetti delle noci sulla perdita di peso sono limitati, e la ricerca attuale sembra essere mista. Pertanto, sono ancora necessarie ulteriori ricerche (22, 23).
La migliore noce per la dieta keto
La dieta keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati che solitamente limita l’assunzione di carboidrati a 25-50 grammi al giorno e fornisce circa il 65-90% e il 10-35% delle calorie da grassi e proteine, rispettivamente (24).
Mentre le noci sono un alimento keto-friendly che costituisce un ottimo spuntino, dovresti comunque fare attenzione al loro contenuto di carboidrati e scegliere preferibilmente quelle con un più alto contenuto di fibre.
Questo perché il tuo corpo non può digerire la fibra, quindi non contribuisce al tuo conteggio delle calorie. Quindi, aiuta a ridurre il contenuto netto di carboidrati di un alimento, che è calcolato sottraendo il contenuto di fibre dal suo conteggio totale di carboidrati (25).
Detto questo, mentre una porzione da 1 oncia (30 grammi) di mandorle ha un contenuto di fibre più alto di una porzione uguale di noci, il conteggio netto di carboidrati delle noci è ancora inferiore a quello delle mandorle – 2 grammi contro 3 grammi (1, 2).
Ancora, questa è solo una leggera differenza. Pertanto, entrambe le noci possono essere consumate nella dieta keto, purché ci si assicuri che non facciano superare la quota giornaliera di carboidrati.
Il miglior dado per la salute del cuore
Quando si tratta di sostenere la salute del cuore, sia le noci che le mandorle possono aiutare a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache.
Da un lato, le noci contengono elevate quantità di ALA, polifenoli (in particolare ellagitannini) e fitosteroli, che svolgono tutti ruoli diversi nella riduzione del colesterolo totale e LDL (cattivo), nonché della pressione sanguigna (3, 26, 27, 28, 29).
Per esempio, l’ALA ha un effetto vasodilatatore, che aiuta a espandere i vasi sanguigni, portando a una riduzione della pressione sanguigna. Per quanto riguarda gli ellagitannini, si dice che riducano l’infiammazione dei vasi sanguigni e il colesterolo LDL (cattivo) (3, 28, 30, 31).
Inoltre, i fitosteroli, che sono steroli vegetali chimicamente legati al colesterolo, interferiscono con l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) (3, 26).
D’altra parte, le mandorle sono ricche di antiossidanti, come i flavonoidi e la vitamina E, nonché di acidi grassi insaturi, che contribuiscono ad abbassare i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo) (14, 32, 33, 34, 35).
Per esempio, uno studio di 12 settimane su 20 persone con diabete di tipo 2 che consumavano 2 once (60 grammi) di mandorle al giorno ha mostrato una riduzione del 6% e del 12% del colesterolo totale e LDL (cattivo), rispettivamente, rispetto al gruppo di controllo (36).
Similmente, un altro studio di 4 settimane in 20 adulti sani ha mostrato un 21% e 29% diminuzione dei livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), rispettivamente, in quelli che consumano circa 3/4 tazza (100 grammi) di mandorle al giorno (37).
La migliore noce per la salute del cervello
Quando si tratta di salute del cervello, le noci sono la scelta migliore
Ancora una volta, il contenuto di ALA e di antiossidanti delle noci aiuta a ridurre i danni al cervello indotti dall’infiammazione e dallo stress ossidativo, che alla fine porterebbero a un declino delle funzioni cerebrali legato all’età (38).
Uno studio condotto su adulti di età compresa tra i 20 e i 59 anni ha riportato tempi di reazione più rapidi e una migliore memoria in coloro che consumavano più noci, indipendentemente da età, sesso o etnia (39).
Inoltre, studi sui ratti suggeriscono che le noci possono contribuire a migliorare le prestazioni della memoria (40, 41).
Per quanto riguarda le mandorle, mentre gli studi sugli animali suggeriscono che possono aiutare a migliorare la ritenzione della memoria, le ricerche sugli esseri umani non hanno mostrato miglioramenti nell’elaborazione mentale (42, 43, 44).
La migliore noce per il controllo degli zuccheri nel sangue
Gestire i livelli di zucchero nel sangue è essenziale per le persone con diabete, e in questo caso le mandorle sono in testa.
Gli studi suggeriscono che il contenuto di grassi, proteine e fibre delle mandorle può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità di svuotamento dello stomaco e abbassando l’indice glicemico di un pasto – la velocità con cui può portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue (32, 45, 46, 47).
Inoltre, il loro contenuto di flavonoidi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue inibendo l’amilasi, un enzima che aumenta la velocità di conversione degli amidi in zucchero (32, 48).
Mentre le noci contengono quantità relativamente simili di grassi, proteine e fibre, una recente ricerca ha concluso che la loro assunzione non porta a cambiamenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue a digiuno, con l’eccezione di uno studio (49, 50, 51).
Sommario
Sia le noci che le mandorle sono keto-friendly e ottime noci per la salute del cuore. Quando si tratta di perdita di peso e controllo degli zuccheri nel sangue, le mandorle sono i vincitori, ma le noci sono in testa per quanto riguarda la salute del cervello.