The Six-Pack Workout To Build Bigger Abs
Le migliori mosse per principianti per costruire un set impressionante di addominali non richiedono alcun kit. Questa è una grande notizia, perché significa che puoi iniziare a scolpire un solido six-pack in qualsiasi momento, ovunque. Ma dopo quei risultati iniziali i ritorni possono iniziare a prosciugarsi e non importa quanti addominali fai – il tuo peso corporeo non è più sufficiente per mantenere i guadagni in arrivo.
È a questo punto che devi aumentare il carico di lavoro sui tuoi addominali in modo che continuino a crescere sia più grandi che più definiti. E un modo semplice ma molto efficace per farlo è quello di introdurre una resistenza extra alla tua routine di addominali con i manubri. Prova questa impegnativa ma gratificante sessione di sei movimenti per rimettere in pista il tuo six-pack.
Come fare l’allenamento
Questa sessione è composta da sei movimenti, divisi in due tri-set – il che significa che fai tre esercizi schiena a schiena con poco o nessun riposo tra loro. Così si completano tutte le ripetizioni della mossa 1A, poi lo stesso per 1B e 1C. Avrai 10 secondi di riposo tra le prime due mosse, poi una pausa di 60 secondi dopo la terza. Farai tre tri-set di mosse 1A, 1B e 1C, poi ripeterai questo approccio con le mosse 2A, 2B e 2C.
Scegli un peso di manubri che puoi gestire con una buona forma per ogni ripetizione. Se è troppo pesante, ricorrerete all’uso dello slancio per spostare il peso, ma è necessario mantenere la tensione nei muscoli del core in ogni momento per costruire un set di addominali solido come una roccia.
1A Dumbbell crunch reach
Targets upper abs
Set 3 Reps 12 Rest 10sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un manubrio tenuto sopra il petto con le braccia diritte. Crunch verso l’alto, sollevando il peso più in alto possibile. Fai una pausa all’inizio del movimento, stringi gli addominali, poi riabbassati all’inizio.
1B Piegamento laterale del manubrio
Target addominali laterali
Reps 12 per lato Riposo 10sec
Stai alto, tenendo un manubrio in una mano con un braccio diritto. Piega l’altro braccio in modo che le dita tocchino la tempia. Stringi tutto il tuo nucleo, poi fai un crunch verso il lato in cui tieni il peso, poi torna in posizione eretta. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
1C Dumbbell woodchop
Targets core
Reps 12 ogni lato Rest 60sec
Tieni il manubrio in entrambe le mani sopra la testa a destra del tuo corpo. Mantenendo tutto il tuo core, fai oscillare il peso verso il basso e attraverso il tuo corpo per finire fuori dal tuo stinco sinistro, piegandoti dai fianchi. Invertire la mossa all’inizio. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
2A Dumbbell T-raise
Targets core
Sets 3 Reps 6 ogni lato Rest 10sec
Inizia in posizione di press-up con un manubrio in ogni mano. Mantenendo il tuo nucleo teso, solleva un peso e ruota il tuo busto per puntarlo verso il soffitto. La tua testa dovrebbe seguire il percorso del peso. Torna indietro all’inizio, e alterna il braccio di sollevamento ad ogni ripetizione.
2B Torsione russa con manubrio in piedi
Target addominali laterali
Reps 12 Riposo 10sec
Stare in piedi con le braccia parallele al pavimento tenendo un manubrio. Tenendo i fianchi rivolti in avanti, ruota le mani da un lato, poi dall’altro, poi di nuovo al centro. Questa è una ripetizione. Mantieni le ripetizioni fluide e le braccia dritte.
2C Dumbbell windmill
Targets side abs
Reps 12 ogni lato Rest 60sec
Stai alto, tenendo un manubrio in una mano in alto con un braccio diritto. Stringi gli addominali, guarda il peso e, mantenendo il braccio dritto, piegati in giù in modo che la tua mano libera viaggi lungo la parte esterna della tua gamba. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Completare tutte le ripetizioni, poi cambiare lato.