Tutto ciò di cui hai bisogno per migliorare il tuo allenamento della forza è rallentare il ritmo

Quando pensi a una tipica routine di allenamento della forza, probabilmente ti immagini una lunga lista di esercizi da fare e che richiedono molto tempo. Ma se ti dicessi che esiste un metodo che richiede solo un paio di sessioni da 20 minuti a settimana? L’unico problema: Sollevare pesi – o fare esercizi di bodyweight – al rallentatore potrebbe sembrare strano, ma la tecnica è un punto di riferimento per l’attrice Jane Seymour (che probabilmente ricorderete in Dr. Quinn, Medicine Woman, o nelle sue più recenti apparizioni in Jane the Virgin). “È un sollevamento pesi molto, molto lento”, ha detto in una recente intervista con Closer Weekly. “Fai solo 20 minuti due volte a settimana. Noto un’enorme differenza quando lo faccio. Ogni esercizio che fai, lo fai fino alla fatica, così tutto il tuo corpo inizia a tremare”, ha aggiunto, per Fox News.

Questa forma di allenamento non è nulla di nuovo. In realtà è stato intorno dai primi anni ’80, quando è stato sviluppato dal ricercatore Ken Hutchins. Ciò che è iniziato come qualcosa di sicuro ed efficace per le donne con l’osteoporosi si è rapidamente trasformato in un modo più consapevole di lavorare fuori tutti possono godere: Dal momento che ci si muove a una velocità più lenta, si è in grado di mettere più attenzione alla forma e al controllo. A sua volta, tutta quella tensione extra nei muscoli potrebbe essere un metodo efficace per tonificare e costruire la forza.

Non fatevi ingannare, però: Solo perché ci si muove più lentamente e ci si allena per un periodo di tempo più breve, non significa che non sia altrettanto – se non più – impegnativo del tipico sollevamento pesi. “Con un sollevamento più lento, i muscoli del corpo fanno tutto il lavoro senza l’aiuto dello slancio – è un’esperienza più intensa. I risultati sono di solito migliori a causa di una maggiore riduzione della possibilità di lesioni”, dice Adam Zickerman, fondatore di InForm Fitness.

Nonostante il ritmo lento, l’allenamento è ancora considerato ad alta intensità. Quindi, se stai già pensando di scambiare tutti quei burpees veloci che fai per questo, lo stesso.

“L’allenamento della forza a passo lento comporta una fase di sollevamento che viene eseguita in 10 secondi, e una fase di abbassamento che viene eseguita in 10 secondi. Si continua in questo modo fino a quando non si può più completare una ripetizione con una forma corretta”, dice Kevin Ness, co-fondatore di My Strength Studio. “Uno degli aspetti chiave del protocollo è l’intensità. Un esercizio breve e impegnativo, che provoca un cedimento della muscolatura coinvolta in 1-4 minuti, è considerato “ad alta intensità”. Generalmente, questo è ciò che si desidera in una sessione di allenamento di forza al rallentatore.”

E’ proprio per questo che puoi cavartela con solo una o due sessioni di 20 minuti a settimana: Una volta che hai finito, tutto il tuo corpo si sentirà come Jell-O e devi lasciare che il tuo corpo si riprenda prima di andare di nuovo. Un allenamento più sicuro, incentrato sulla forma corretta, veloce e super efficace? Sì, mi piace.

3 esercizi di sollevamento pesi al rallentatore da provare a casa

Per un efficace allenamento a casa, Ness dice che hai davvero bisogno solo di tre mosse di base. “Tra uno squat, push-up e pull-up, è possibile stimolare miglioramenti in tutte le principali strutture muscolari”, spiega. “Se si usa un movimento lento, non si concedono periodi di riposo e si continua fino a quando non si può letteralmente completare una ripetizione, è possibile ottenere un allenamento molto efficace, efficiente e sicuro a casa.”

Poi la prossima volta che si va in palestra per usare i pesi veri e propri, Zickerman dice di “attenersi a gruppi multi-muscolari -aka movimenti composti-esercizi, tra cui presse per le gambe, toraci, trazioni e righe. Evitare i movimenti a singola articolazione, come estensioni del ginocchio, riccioli, mosche e sollevamenti laterali.”

Allaccia le tue scarpe da ginnastica e usa la guida di Ness per fare questi movimenti:

1. Squat

Utilizzando una maniglia della porta per l’equilibrio, accovacciati lentamente (prendendo 10 secondi) fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento, fai una pausa per due secondi, poi inizia a muoverti appena verso l’alto. Spingi attraverso i talloni e prendi 10 secondi per raggiungere la posizione intermedia. Lentamente ma immediatamente cambiate direzione, poi lentamente (in dieci secondi) abbassatevi di nuovo nella posizione di squat profondo. Continua in questo modo con una buona forma – e molta respirazione – fino a quando non riesci a finire una ripetizione con una buona forma.

Nota: La sensazione di bruciare le cosce non è un indicatore che hai raggiunto il cedimento muscolare; semplicemente bruciano. Sii onesto con te stesso e spingi veramente fino a quando non riesci più a stare in piedi. Puoi anche sederti contro un muro e abbassarti in una posizione in cui le tue cosce sono parallele al pavimento e mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

2. Flessioni

Inizia con le mani alla larghezza delle spalle e girale leggermente verso l’interno. Dalla posizione superiore (gomiti estesi), abbassarsi lentamente (in 10 secondi) fino a che il petto e le spalle non toccano quasi le mani, fare una pausa di due secondi e sollevare lentamente (in 10 secondi) il corpo. Cambiare gradualmente direzione appena prima che i gomiti si blocchino e ripetere un’altra ripetizione. Continuare in buona forma fino a quando non è possibile completare una ripetizione. Registrare il tempo trascorso e le ripetizioni completate.

3. Pull-ups

Mantenendo la cintura delle spalle giù e indietro, tirare lentamente il corpo verso l’alto fino a quando il mento passa la barra. Impegnare gli addominali per due secondi e ritornare lentamente (in 10 secondi) alla posizione di partenza. Senza riposare, cambiare gradualmente direzione e iniziare un’altra ripetizione. Continuare in perfetta forma fino a quando non si riesce più a completare una ripetizione. Usare una sedia se è necessario un aiuto dalle gambe.

Ecco come ottenere un allenamento efficace in soli cinque minuti. Oppure, prova queste tre mosse di un trainer di Victoria’s Secret.