Una guida al respiro Ujjayi

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Una guida al respiro Ujjayi

Ujjayi Pranayama (tecnica di regolazione del respiro) è un respiro morbido e sussurrante che sentirai anche chiamare respiro vittorioso, o forse respiro oceanico. Viene paragonato al suono del vento tra gli alberi o delle onde che arrivano a riva.

Di seguito i termini sanscriti chiave dell’Ujjayi Pranayama:

• Ujjayi: Vittoria su
• Pranayama: Prana – forza vitale, respiro; Yama – controllo, contenimento, regolazione

La meccanica del respiro Ujjayi

Con il respiro Ujjayi si respira dentro e fuori dal naso con le labbra sigillate – nessun respiro passa le labbra. Questo serve anche a costruire calore nel corpo. Le labbra si chiudono dolcemente e anche se il respiro passa attraverso le narici, l’enfasi è nella gola.

Crea una costrizione nella gola come se respirassi dentro e fuori da una cannuccia sottile. Mentre mantenete una posizione di bocca chiusa, siate consapevoli della tensione trattenuta nei denti, nella mascella, nella gola e/o nel collo – lasciatela andare. Puoi sentire il respiro accarezzare la parte posteriore della gola mentre inspiri ed espiri. Questo va di pari passo con l’udibilità del respiro, paragonato spesso al suono delle onde, a Darth Vader e a mio marito nel sonno profondo. Il tono, l’udibilità è liscia e costante, cicli continui e ininterrotti di inspirazioni ed espirazioni, spesso non si può dire la differenza di suono tra lo scambio di cicli di respiro in entrata e in uscita.

Sama Vritti

Sama: stesso Vritti: vortici, fluttuazioni, modifiche

Con il tono uniforme del respiro, la lunghezza del respiro è la stessa nell’inspirazione come nell’espirazione. Si completa un’inspirazione completa nello stesso tempo in cui si completa l’espirazione. Usare un metronomo è una pratica brillante, se sei un musicista potresti già averne uno, ma se non ce l’hai ci sono delle ottime applicazioni online/telefono che ho già usato con i miei studenti. Imposta il tuo metronomo a 75 bpm, inspira per 4 battiti, espira per 4. Un’applicazione che accenti/punteggi l’inizio di ogni nuovo ciclo di respiro è preferibile.

Con un tono e una lunghezza uniformi del respiro, l’ultimo perfezionamento è respirare pienamente, profondamente e completamente (volume d’aria del respiro). All’interno di ogni ciclo trascorri l’intera inspirazione a riempire e l’intera espirazione a rilasciare il respiro – in nessun punto trattieni il respiro – senza soluzione di continuità e senza intoppi, cerca di non lasciare che il respiro si esaurisca.

Guida per principianti al respiro Ujjayi

Tendo a insegnare agli studenti che sono principianti a respirare con la bocca aperta per abituarsi alla sensazione fisica alla gola e al suono del respiro.

• Siedi in un posto comodo, dove le ossa del sedere sono a terra e sopportano un peso uniforme su entrambi i lati. Le ginocchia non sono più alte dei fianchi. Impilare la testa sul collo, il collo sulle spalle, i 4 angoli delle costole sui 4 angoli delle anche. Percepire la stessa lunghezza in entrambi i lati del corpo, la spina dorsale si sente sollevata e alta. Il mento è parallelo alla terra.
• Poggia una mano sul tuo grembo/coscia, il palmo rivolto verso l’alto o verso il basso e l’altra mano alla stessa altezza e davanti alla tua bocca, il palmo rivolto verso di te.
• Con la bocca aperta espira nel palmo, immaginando che stai vaporizzando uno specchio/ bicchiere e sentendo il respiro caldo sul tuo palmo. All’inspirazione successiva mantieni la mano dov’è, inspira facendo lo stesso suono. Pratica questo per un massimo di 10 cicli (4 entrate, 4 uscite, x10). Notate se trovate l’inspirazione o l’espirazione più difficile.
• Quando vi sentite a vostro agio qui passate a chiudere la bocca durante l’inspirazione ma ad aprirla durante l’espirazione. Vedi se riesci a mantenere il suono anche con le labbra chiuse. Poi inspira con la bocca aperta ed espira con la bocca chiusa, mantenendo la sensazione in gola e il suono del respiro allo stesso modo. Fai ciascuno per 5-10 cicli.
• Quando senti di voler andare avanti da qui, rilassa la mano e comincia l’Ujjayi Pranayama. Potresti cronometrarti con un cronometro per 2 minuti o scegliere quanti cicli di respiro vuoi raggiungere (sentiti libero di usare il metronomo).
• Ancora una volta nota dove si trova la resistenza nel respiro. Forse trovi l’udibilità imbarazzante, l’equalizzazione del volume del respiro sia in inspirazione che in espirazione difficile, o noti la discrepanza di facilità tra l’inspirazione e l’espirazione. Nota dove hai bisogno di concentrarti e su cosa devi esercitarti. Raccomando ai miei studenti di accorciare il respiro più lungo per incontrare il respiro più corto se non sono in grado di allungare il respiro in modo uniforme su entrambi i lati. Non vuoi sentirti senza fiato o boccheggiare in nessun punto. Non c’è assolutamente NESSUN RITENIMENTO, è come un mare continuo di onde, nessun trattenimento, totalmente fluido e senza soluzione di continuità. Equanime.

Quando usare il respiro Ujjayi

Puoi praticare il respiro Ujjayi quando vuoi. Non è necessario che tu sia sul tuo tappetino da yoga. Ma se sei sul tuo tappetino da yoga, riconosci che il respiro crea calore nel corpo. Se stai facendo una lezione di Yin o di Restorative yoga potresti non voler aggiungere questo elemento di calore nel corpo. Invece potresti voler mantenere un respiro morbido e fluido senza suoni. Ci potrebbero anche essere momenti nella tua pratica in cui aggiungere calore è inappropriato (per esempio alcuni praticanti in gravidanza trovano il respiro Ujjayi troppo caldo da mantenere per un’intera pratica) o in cui respirare dentro e fuori dal naso è impossibile (per esempio, seni paranasali bloccati). In momenti come questo potresti voler tenere in mente l’intenzione del respiro Ujjayi senza praticarlo.

Quando ho sentito per la prima volta la mia insegnante Cat Alip-Douglas descrivere il respiro come “non preferenziale” il respiro ha assunto un livello più profondo di significato e intenzione. Il respiro Ujjayi è un insegnamento pragmatico di equanimità, non attaccamento, non essere influenzati dalle spinte del nostro desiderio di sentirci bene (Raga) e dalla repulsione quando ci sentiamo male (Dvesha).

Ujjayi nella pratica

Fate caso quando state tenendo Utkatasana / Posizione della sedia per 5 respiri, state facendo il vostro decimo Surya Namaskar B (saluto al sole B), o state tenendo la posizione del piccione per 20 respiri…Il tuo respiro ti mostra dove stai trattenendo, dove hai difficoltà a lasciarti andare, dove ti stai sforzando troppo.

Non solo l’Ujjayi tiene uno specchio sulle tue abitudini inconsce esistenti, ma diventa presto una nuova abitudine, che può calmare, cullare e sedurre il tuo corpo e la tua mente in uno stato di maggiore e progressiva facilità. Puoi sederti nel fuoco di una postura (o di un’emozione), sentire il calore ma sentirti radicalmente calmo e indisturbato. Ora porta questo fuori dal tuo tappetino nella tua prossima revisione con il tuo capo, quando hai a che fare con i capricci del tuo bambino, o una discussione con il tuo partner.

La tua cassetta degli attrezzi yoga

La tua vittoria e il tuo trionfo sono la compostezza che impari a mantenere rimanendo con esso, radicandoti nel tuo respiro ponderato e calmo. Incrollabile. Ricordo di essere stato particolarmente turbato all’inizio dell’anno scorso e dopo un’accesa conversazione con una persona cara, mi sono alzato, ho sbattuto la porta (sì, anche gli insegnanti di yoga lo fanno a volte!) e mi sono seduto fuori iperventilando.

Ho sentito una voce gentile incoraggiarmi a respirare il respiro Ujjayi. Quasi istantaneamente tutto il mio sistema ha rallentato e un senso di calma si è impadronito di me. Nella tua cassetta degli attrezzi yoga hai questa tecnica di respiro, questo antidoto, ovunque tu vada. Trovo così potente essere in grado di coltivare queste risorse interiori con cui posso imparare a sintonizzarmi e passare da uno stato reattivo a uno stato proattivo di esperienza. Questa è la magia del respiro.

Membri di EkhartYoga – mettetelo in pratica

Esplora il suono del respiro Ujjayi in questo tutorial di 15 minuti con Tashi Dawa.

Il respiro Ujjayi e il sistema nervoso

Dal nostro primo respiro fino alla nostra ultima espirazione siamo, senza alcuno sforzo deliberato, continuamente sospinti dal nostro sistema nervoso autonomo (ANS). A differenza di altre azioni ANS nel corpo (come la dilatazione della pupilla) siamo in grado di prendere il controllo volontario sulla nostra respirazione e quindi, criticamente, possiamo influenzare il nostro sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

Quando respiriamo il respiro Ujjayi trasformiamo l’automatico in deliberato e diventiamo così padroni del nostro paesaggio interno; possiamo influenzare positivamente come ci sentiamo regolando la lunghezza, il volume d’aria e il suono delle nostre inspirazioni ed espirazioni.

Lo yoga è una pratica di integrazione e identificazione deliberata. Ujjayi Pranayama è un altro strumento da aggiungere alla nostra scatola, un’altra pratica che incoraggia la mente a riposare la sua consapevolezza sul momento presente, e a identificarsi con la nostra esperienza immediata. Questo processo di consapevolezza può essere una delle nostre più grandi conquiste. La padronanza della mente cosciente. Diventiamo assorbiti mentre sincronizziamo il nostro movimento con il nostro respiro. Il nostro livello di agitazione si stabilizza, le fluttuazioni della nostra mente (chitta vritti) decelerano e per scorci di un momento siamo ‘all in’. Mentre impariamo a regolare il corpo grossolano attraverso diverse pratiche yogiche tra cui il pranayama, possiamo accedere e influenzare i nostri corpi sottili.

L’alchimia del respiro

Molti di noi non hanno mai imparato formalmente il respiro Ujjayi prima di arrivare a lezione, stendere i nostri tappetini ed essere istruiti ad usare il respiro durante la nostra pratica. Abbiamo sentito gli altri studenti intorno a noi fare un rumore buffo e ci siamo sentiti un po’ in imbarazzo quando abbiamo cercato di copiarli, sicuri che avremmo sbagliato, il che ci avrebbe esposto come neofiti e impostori – oh la vergogna! Come tutte le cose dello Yoga ci vuole pratica e una rinuncia all’inibizione auto-identificata – che richiede anche pratica!

Quale respiro, quale stile?

Alcuni stili di yoga (per esempio Ashtanga & Jivamukti) e certi insegnanti sono più focalizzati sul respiro di altri, cioè chiamano/istruiscono ogni singola inspirazione ed espirazione durante la classe. Diventano un metronomo umano che stabilisce il ritmo che si comincia a interiorizzare. In altre classi non sarai guidato dal respiro in questo modo, il che, come novizio dell’Ujjayi, potrebbe significare che passi molto tempo a praticare asana senza respirare in modo ottimale. Molti studenti hanno condiviso con me momenti “ah-ha” quando hanno sperimentato una pratica guidata dal respiro per la prima volta. È una chiave che apre molte porte e può trasformare la tua pratica.

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EkhartYoga Scritto da uno dello staff EkhartYoga o da scrittori ospiti. Un team dedicato di insegnanti di yoga, studenti di yoga, geek di anatomia e creatori di ricette.

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