Una routine di allenamento di un mese per rafforzare il tuo core e alleviare il mal di schiena
Forse sei andato all-in nella tua risoluzione del nuovo anno e hai spinto un po’ troppo in palestra. O forse sei pronto a trattare un problema che dura da una vita con la tua schiena e finalmente lavorare sul rafforzamento del tuo nucleo. Qualunque sia la vostra routine di fitness, il piano di allenamento di questo mese è incentrato su un problema di cui soffre l’80% degli adulti americani: il mal di schiena. Secondo l’American Chiropractic Association, fino a 31 milioni di noi stanno lottando con il mal di schiena in qualsiasi momento.
Il mal di schiena può essere innescato da un uso eccessivo o da una forma scorretta, o può essere un problema cronico. Crescendo ho fatto molti sport, ma piangevo quando dovevo svuotare la lavastoviglie. I miei genitori mi hanno portato da chiropratici e medici, e si è scoperto che avevo un nucleo debole e una parte della mia spina dorsale lombare era di cartilagine invece che di osso. Quindi rafforzare la parte anteriore del mio corpo, così come aggiustare il modo in cui mi muovevo negli sport, era imperativo per guarire dal dolore lombare. Non è stato fino ai miei 20 anni, quando ho iniziato a frequentare regolarmente le lezioni di Pilates, che finalmente sono stato in grado di gestire il mio dolore senza appuntamenti chiropratici settimanali. (Questo mi ha parzialmente ispirato a diventare anche un istruttore certificato di Pilates!)
Quando alleno clienti che hanno dolori lombari, integro sempre movimenti in stile Pilates nei loro programmi di allenamento. Prestare attenzione ad impegnare l’addome trasverso – il muscolo inferiore dell’addome – è la chiave per eseguire gli esercizi con una forma corretta; anche gli esercizi che non si possono associare al nucleo come gli squat e gli affondi. (Infatti, uno dei miei clienti si lamentava di un dolore alla schiena ogni volta che faceva squat o affondi. Una volta che si è concentrata sul tirare il suo ombelico verso la spina dorsale durante tutto il suo allenamento, è stata in grado di fare squat e affondi senza dolore!)
La struttura dell’allenamento
Ci sono alcuni esercizi che puoi eseguire ogni giorno – questi sono gli esercizi che lavorano i piccoli muscoli dell’addome, che non richiedono un periodo di riposo e riparazione come fanno i muscoli più grandi, come i quadricipiti. L’allenamento di questo mese è diviso in tre routine. Gli esercizi di riscaldamento possono essere eseguiti ogni giorno. Anche se è preferibile stare sdraiati su un tappetino da yoga, io facevo questi esercizi prima di alzarmi dal letto la mattina per aiutare a sistemare la mia schiena e il mio core per iniziare la giornata.
La routine 1 si aggiunge a questi esercizi di riscaldamento, e la routine 2 è un po’ più impegnativa e lavora tutto il corpo, prestando particolare attenzione al core. Eseguite questi esercizi lentamente, mentre vi concentrate sul respiro. Inspira durante la parte più facile dell’esercizio ed espira durante la parte più difficile.
Scarica qui il tuo calendario stampabile. Appendi il calendario sul tuo frigorifero, o tienilo in borsa o in macchina, per un facile riferimento.
Ecco il piano:
Giorno 1: Riscaldamento
Giorno 2: Riscaldamento
Giorno 3: Riscaldamento
Giorno 4: Riscaldamento
Giorno 5: Riscaldamento
Giorno 6: Riscaldamento
Giorno 7: Riscaldamento & Routine 1
Giorno 8: Riscaldamento
Giorno 9: Riscaldamento & Routine 1
Giorno 10: Riscaldamento
Giorno 11: Riscaldamento & Routine 1
Giorno 12: Riscaldamento
Giorno 13: Riscaldamento & Routine 2
Giorno 14: Riscaldamento
Giorno 15: Riscaldamento & Routine 2
Giorno 16: Riscaldamento
Giorno 17: Riscaldamento & Routine 2
Giorno 18: Riscaldamento
Giorno 19: Riscaldamento & Routine 1 & 2
Giorno 20: Riscaldamento
Giorno 21: Riscaldamento & Routine 1 & 2
Giornata 22: Riscaldamento
Giornata 23: Riscaldamento & Routine 1 & 2
Giornata 24: Riscaldamento
Giorno 25: Riscaldamento & Routine 1 & 2 con 30 secondi di plank hold
Giorno 26: Riscaldamento
Giorno 27: Riscaldamento & Routine 1 & 2 con 30 secondi di plank hold
Giorno 28: Riscaldamento
Giorno 29: Riscaldamento & Routine 1 & 2 con 30 secondi di plank hold
Esercizi di riscaldamento
Perché questi sono movimenti più piccoli che si concentrano sui muscoli addominali profondi, il tuo corpo può eseguire questi esercizi ogni giorno senza bisogno di recupero. Pensa a questo come un periodo di risveglio per il tuo corpo se lo fai al mattino, che è quello che ti consiglio.
Inclinazione pelvica
Sdraiato sulla schiena su un tappetino, piega le ginocchia e metti i piedi piatti a terra. Assicurati che i tuoi piedi siano aperti quanto i tuoi fianchi. Abbassate le braccia verso i vostri piedi. Fai un respiro profondo e riempi il tuo stomaco. Sentite la vostra parte bassa della schiena inarcarsi leggermente da terra. Poi espirate mentre inclinate il vostro bacino e premete la vostra parte bassa della schiena nel terreno. Tirate il vostro ombelico verso la vostra spina dorsale come se steste chiudendo la zip di un paio di pantaloni stretti. Rilascia e ripeti 10 volte.
Pilates ab crunch
Vieni nella posizione di inclinazione pelvica dell’esercizio precedente. Da questa posizione inclinata con la parte bassa della schiena premuta a terra, metti le mani dietro la testa. Espirate mentre vi arricciate con la testa, il collo e il petto. Fai finta di tenere un uovo tra il mento e il petto e di non volerlo rompere. Poi, delicatamente, dai degli impulsi per 10 volte e riposa.
Ponte
Per iniziare, sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata al pavimento. Tieni le braccia dritte ai tuoi lati con i palmi sul pavimento e piega le ginocchia in modo che i talloni siano sotto le ginocchia. Alzate lentamente i fianchi in direzione del soffitto arricciando la parte bassa della schiena, la parte media della schiena e poi la parte alta della schiena. Una volta che siete in aria, fate un respiro profondo. Poi, espirate mentre scendete lentamente di una vertebra alla volta. Abbassa i fianchi e ripeti l’esercizio 10 volte.
Routine 1
Superman
Proprio come dice il nome, sembrerai Superman/Superwoman steso a terra. Sdraiati a terra con le braccia distese davanti a te e i palmi rivolti verso il basso. Alza lentamente le gambe e il busto per formare un arco, assicurandoti che il petto e le ginocchia non tocchino il pavimento. Tieni il mento rimboccato e non allungare troppo il collo. Mentre stendete le braccia in avanti, potete piegarle leggermente ai gomiti e potete variare la tensione abbassando o sollevando leggermente le gambe e il busto allo stesso tempo. Durante l’esercizio, premi il tuo osso pubico a terra e allontana gli addominali da terra. Ripeti questo 10 volte.
Cobra
Posiziona le mani lungo il petto e spingi una biglia immaginaria in avanti con il naso per sollevare la testa, il collo e il petto. Premi con fermezza attraverso le mani e abbraccia i gomiti verso i tuoi fianchi. Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e premere le cosce verso il suolo. Portate le spalle indietro e sollevate il mento. Fai un respiro profondo e poi riposa. Ripetere 10 volte.
Squat a gambe aperte
Stare con i piedi aperti più larghi delle anche. Girare le dita dei piedi in fuori. Mettete le mani sui vostri fianchi e tirate il vostro ombelico verso la vostra spina dorsale. Inclinate il bacino mentre piegate le ginocchia verso i lati e vi abbassate in uno squat. Mantenete la schiena piatta e l’osso sacro puntato verso terra. Premete verso il basso attraverso i talloni mentre vi rialzate. Stringere i glutei in cima. Ripeti 10 volte.
Ab curl hollow hold
Sdraiato sulla schiena, inizia con le braccia e le gambe dritte verso il soffitto. Poi espirate mentre tirate il vostro ombelico verso la vostra spina dorsale, e abbassate lentamente le braccia dietro di voi e le gambe davanti a voi. Abbassate le braccia e le gambe più in basso che potete senza permettere alla vostra schiena bassa di inarcarsi! Tenere questo per 10 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
Routine 2
Plank
Vieni in cima alla posizione di push-up. Assicuratevi che le vostre spalle siano direttamente sopra i vostri polsi, e tirate gli addominali in dentro mentre infilate le dita dei piedi sotto per raggiungere i talloni verso il fondo della stanza. Assicuratevi che il vostro sedere non rimanga in aria. Tirate il vostro ombelico verso la vostra spina dorsale e respirate qui per 15 secondi. Rilasciare. Poi ripetere 5 volte.
Single leg dead lift
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Tieni entrambe le gambe dritte mentre abbassi il busto in avanti e in basso verso il pavimento e sollevi la gamba sinistra dietro di te. Flettete il piede e impegnate la parte posteriore della gamba sinistra mentre state in equilibrio sulla gamba destra. Mettete le mani sui fianchi per un migliore equilibrio. Riporta la gamba al centro e ripeti 10 volte. Poi passa all’altro lato.
Curvo sulla riga
Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Inclinati in avanti alla vita e tira dentro gli addominali. Allunga il busto in diagonale in modo da essere leggermente piegato. Lasciate che i pesi penzolino giù ai vostri lati, e poi abbracciate i gomiti verso i vostri lati e tirate i pesi verso il vostro petto. Stringere la parte superiore della schiena e la zona tra le scapole. Poi, abbassare le braccia a metà strada mantenendo i gomiti abbracciati verso i fianchi. Ripeti 10 volte.
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