Una semplice routine di allenamento in palestra per i principianti
La gente dice che devo dedicare un giorno a ciascuna parte del corpo. Non è giusto?
No – e potrebbe anche essere controproducente. “Il problema che vedo fare alla maggior parte dei principianti è seguire routine troppo avanzate per loro”, dice Dan Forbes, un allenatore di forza e condizionamento e fondatore di Veteran Athlete. “Come sa ogni ragazzo che si allena da qualche anno, il primo anno o due in palestra è un periodo speciale, in cui è possibile fare progressi ad ogni sessione. Quei guadagni ‘newbie’ sono gloriosi, e il modo migliore per capitalizzare su di essi è quello di muoversi correttamente e lavorare duro.
“Fare complesse routine di split, dove si dividono gli allenamenti settimanali in sessioni di parti del corpo, come un principiante è come usare una mazza per aprire una noce. Costruiscono troppa fatica, il che impedisce il processo di apprendimento del corpo, aumenta il tempo di recupero e rallenta i progressi.”
Quindi cosa dovrei fare invece?
Mantieni le cose semplici. No, più semplice di così. “Una routine da seguire per i principianti è la routine ‘una serie di 20’ creata dal dottor Michael Yessis”, dice Forbes. “Il concetto è semplice. Selezionate un esercizio per parte del corpo, scegliete un peso con cui potete fare 20 ripetizioni e dateci dentro. La prossima volta che vai in palestra esegui la stessa routine con una sola istruzione: battere la tua ultima sessione. Un paio di ripetizioni in più, il manubrio della taglia successiva – qualunque cosa sia, devi fare progressi.
“Faccio fare questo ai clienti finché non riescono a fare progressi per due sessioni di fila. Poi abbasso le ripetizioni a 14 e ripeto, poi le abbasso a dieci ripetizioni – e solo allora introduco le serie multiple. Questo approccio vi permetterà di fare progressi ad ogni sessione. A chi non piace?”
Routine di allenamento per principianti
Ecco un allenamento da affrontare al tuo primo viaggio in palestra seguendo la semplice formula di una serie di 20 ripetizioni per una varietà di esercizi che lavorano tutto il corpo. La prossima volta che ci provi, dovresti cercare di aumentare la difficoltà con più ripetizioni o peso, o scambiare alcuni degli esercizi con altri nuovi.
Goblet squat (gambe)
Questo fantastico esercizio non solo lavora tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, ma ti aiuta anche a sviluppare una buona forma che ti porterà a fare squat con il bilanciere se progredisci fino a quel punto. Tieni un peso come un kettlebell o un manubrio contro il tuo petto con le mani in alto e i gomiti rivolti verso il basso, poi scendi in uno squat fino a quando le tue cosce sono almeno parallele al terreno. Poi torna su.
Altri esercizi per le gambe da provare
Ponte dei glutei (glutei)
Questo esercizio di peso corporeo è un ottimo modo per i principianti di attivare i glutei (i muscoli sorprendentemente massicci del tuo fondoschiena). Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Stringere i glutei e sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fai una pausa e stringi di nuovo i glutei, poi riabbassati al punto di partenza.
Altri esercizi per i glutei da provare
Cimice morta (core)
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese verso il soffitto e le gambe sollevate con le ginocchia piegate a 90°. Abbassate il braccio destro dietro la testa e la gamba sinistra fino a quando entrambi gli arti sono dritti e si librano appena sopra il pavimento. Poi alzateli di nuovo e fate lo stesso con gli arti opposti. Fai dieci ripetizioni per ogni lato per un totale di 20.
Altri esercizi per il core
Press-up inclinato (petto)
Se ti senti sicuro puoi passare direttamente a un press-up completo, ma una buona opzione per i principianti è di iniziare le mani su una superficie elevata come una panca. Da lì esegui un press-up come al solito, abbassando il petto verso le mani, poi spingendo verso l’alto.
Altri esercizi per il petto da provare
I-Y-T (schiena)
Afferra un paio di manubri leggeri e, con una leggera flessione delle ginocchia, piegati sui fianchi in modo che il busto abbia un angolo di 45° rispetto al terreno. Poi alza le braccia fino a formare una linea retta con il busto per formare la lettera I. Fai cinque ripetizioni sulla I, poi cinque dove alzi le braccia ad angolo per formare la lettera Y, e cinque ai lati per formare la lettera T.
Altri esercizi per la schiena da provare
Curl bicipiti in piedi (braccia)
Il classico costruttore di bicipiti. State in piedi tenendo un manubrio in ogni mano ai vostri lati con i palmi rivolti in avanti. Arricciate i pesi verso le spalle, tenendo i gomiti ai lati, poi abbassateli lentamente. Assicurati di scambiare gli esercizi per i bicipiti con quelli per i tricipiti, come kick back e dips, in diverse sessioni.
Altri esercizi per le braccia da provare
Quanti giorni alla settimana devo andare in palestra?
Tre è la raccomandazione di Forbes per i principianti. “Questo non riguarda tanto il tempo di recupero quanto il fatto di avere molte opzioni nella borsa per quando si raggiunge il punto in cui è necessario aumentare la frequenza per continuare a vedere i progressi. Se non riuscite a gestirne tre, due giorni alla settimana saranno comunque sufficienti. Per quei fagioli appassionati che vogliono fare di più, non li trattengo – fate qualsiasi frequenza vogliate.
“La chiave per aumentare o diminuire la frequenza di allenamento è ricordare di mantenere il volume di allenamento complessivo lo stesso, quando possibile. Per esempio, se un cliente ha 20 serie di lavoro totale per i suoi quadricipiti in un programma e passa dall’allenamento due volte a settimana a quattro volte a settimana, semplicemente distribuirò quelle 20 serie su quattro giorni.”
OK, sono ufficialmente intermedio. Quali sono le mie opzioni?
“Quando qualcuno ha un po’ di esperienza di allenamento, mi piace una divisione superiore/inferiore”, dice Forbes. “Un upper/lower split ti permette di distribuire il carico di allenamento durante la settimana. Di solito opto per un set-up di costruzione della potenza – pensa a grandi sollevamenti composti fatti con basse ripetizioni all’inizio della settimana, poi un po’ di lavoro di isolamento con ripetizioni più alte più tardi nella settimana. Questo aumenta la forza mentre si costruisce un po ‘di massa magra.
“Con questo tipo di set-up è possibile garantire che i muscoli siano esposti ai tre fattori chiave della crescita muscolare – tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico – attraverso ogni settimana. Ma ti manterrai anche impegnato spostando il focus delle sessioni attraverso la settimana.”
Che cosa succede se voglio migliorare una parte del corpo?
“Per concentrarsi su una particolare parte del corpo, si desidera aumentare la quantità di lavoro che il muscolo sta facendo in un ciclo di allenamento, noto come il carico di allenamento,” dice Forbes. “In queste situazioni, opto per un set-up a frequenza più alta piuttosto che aggiungere una sessione di allenamento specifica per quella parte del corpo. Permette una maggiore qualità del lavoro e un output di lavoro più elevato.
“Per esempio, se dovessi eseguire pressioni su panca piana, pressioni su panca inclinata, dip e flyes, quando arrivi al dip avrai già attivato i muscoli chiave, accumulato fatica e acido lattico, e causato alcuni danni muscolari. In poche parole, sei esausto.
“In confronto, se imposto un programma di allenamento in modo che tu esegua flyes e dip in un giorno di concentrazione sulla parte inferiore del corpo, sarai in grado di usare più peso. Questo significa un maggior carico di allenamento per quel muscolo e uno stimolo più frequente a crescere e adattarsi.”
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