Vacanze non devono significare ‘malsano’ quando si tratta di tamales messicani
Newswise – Per molte famiglie di origine messicana negli Stati Uniti, i giorni successivi al Ringraziamento non sono solo di confezionare regali ma anche di avvolgere tamales. Le delizie salate – tradizionalmente preparate con generose quantità di lardo e molto sale – non devono essere malsane, tuttavia.
Per coloro che non hanno familiarità con la delicatezza, un tamale è fatto con carne di maiale stagionata e cotta circondata da farina di mais, o masa, racchiusa in una buccia di mais (o foglia di banano). Viene poi cotto a vapore. Le ricette dei tamale possono variare molto, con gli unici pilastri che sono il guscio di masa e la buccia. Sfortunatamente per coloro che amano i tamales, spesso non sono molto salutari.
“Mia nonna usava un’intera scatola di lardo per preparare la masa. Anche la quantità di sale è notevole, perché spesso viene aggiunto sia alla carne che alla masa”, ha detto Jennifer Pascoe, un’infermiera registrata presso lo Houston Methodist Hospital Weight Management Center, che educa i pazienti su come mangiare più sano e mantenere diete speciali. “Il sale dovrebbe essere limitato in tutte le diete, specialmente in quelle con diabete, ipertensione e insufficienza cardiaca congestizia. La raccomandazione è di non superare i 2 grammi al giorno.”
Secondo l’American Heart Association (AHA), la malattia di cuore è la principale causa di morte per gli americani. Le popolazioni latine affrontano rischi ancora più elevati di malattie cardiache come risultato della loro preponderanza per l’obesità, alta pressione sanguigna e diabete. L’AHA riferisce che il 75 per cento degli uomini messicani-americani e il 72 per cento delle donne di età pari o superiore a 20 anni sono in sovrappeso. “Rispetto ai bianchi non ispanici, il rischio di diabete diagnosticato è 66 per cento più alto tra ispanici e latini, e la malattia cardiovascolare è la principale causa di morte tra le persone con diabete,” Pascoe ha detto.
Ci sono molte sostituzioni che possono essere fatte per rendere il tamale tradizionale più sano, secondo Pascoe. Inoltre, è possibile utilizzare una ricetta più sana per i tamales (vedi ricetta qui sotto).
“Per cominciare si può comprare un taglio di maiale più magro o almeno tagliare il grasso dalla carne prima della cottura, e poi assicurarsi di scolare il grasso dalla carne prima di preparare l’impasto”, ha detto Pascoe.
Ecco altri consigli per tamales più sani:- Sostituire la carne di maiale con un’alternativa più sana, come pollo bianco macinato o tagliuzzato o carne di tacchino, fagioli o verdure. Le ricette popolari di tamales vegetariani richiedono verdure cotte come peperoni serrano o spinaci, fagioli neri o pinto, e formaggi a basso contenuto di grassi. -Sostituire lo strutto o l’accorciamento vegetale con olio vegetale. -Sostituire la sgocciolatura di maiale che alcune persone usano per insaporire la masa con il peperoncino in polvere, poiché è il peperoncino in polvere che dà alla sgocciolatura di maiale parte del suo sapore.
Pascoe ha detto che la più grande sfida per rimuovere lo strutto o l’accorciamento vegetale nella miscela di masa sarà la diffusione del masa sulle foglie di mais, che richiederà più tempo e pazienza ma varrà il grasso e le calorie risparmiate.
“Se sai di avere la pressione alta o il diabete, probabilmente non dovresti mangiare tamales tradizionali”, ha detto Pascoe. “Per queste persone consiglierei di preparare una dozzina di tamales sani, che usano tutte le nostre sostituzioni sane.”
E tutti dovrebbero limitare la quantità di tamales che mangiano indipendentemente da come sono preparati.
“La moderazione nella quantità del numero di tamales che si mangia sarebbe anche utile. Anche l’attività fisica dovrebbe essere un’altra considerazione”, ha detto Pascoe. “Fare una passeggiata dopo aver mangiato. Camminare per 15 minuti dopo ogni pasto aiuta a raggiungere l’obiettivo raccomandato di 30-45 minuti di attività fisica per un minimo di cinque giorni a settimana.”
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Tamales di pollo più sani
Ingredienti
Riempimento2.5 libbre di petti di pollo3.5 tazze di acqua (o abbastanza per coprire il pollo in pentola)1 cucchiaino di olio di canola1 cipolla media1 peperone medio3 spicchi d’aglio1 pomodoro2 cucchiaini di cumino2 cucchiaini di peperoncino secco, schiacciato1 cucchiaino di sale a basso contenuto di sodio1/2 cucchiaino di pepe nero1/2 tazza di concentrato di pomodoro
Masa4 tazze di farina di mais masa4 cucchiaini di olio di canola1 cucchiaino di lievito in polvere2 cucchiaini di peperoncino in polvere1/2 cucchiaino di sale a basso contenuto di sodio2 tazze di brodo di pollo (riservato dalla cottura del pollo)18-20 bucce di mais essiccate
Istruzioni
1. Mettere i petti di pollo in una pentola e aggiungere abbastanza acqua per coprirli. Portare la pentola a ebollizione bassa. Coprire e cuocere a fuoco lento per 20 minuti fino a quando la carne è cotta.
2. Togliere il pollo dal brodo (mettere il brodo da parte) e lasciarlo raffreddare. Quando il pollo è abbastanza fresco da poterlo maneggiare, tagliuzzarlo e tritarlo. Si può aggiungere un po’ di brodo per mantenerlo umido.
3. Scaldare l’olio di canola in una grande padella e soffriggere la cipolla, l’aglio e i peperoni fino a quando sono teneri. Aggiungere il pomodoro, i peperoncini, il pepe, il cumino e il sale a basso contenuto di sodio. Aggiungere il concentrato di pomodoro e 1/2 tazza di brodo di pollo e cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Mescolare il composto secondo necessità.
4. Ridurre in purea la salsa in un robot da cucina o in un frullatore e rimetterla in padella. Aggiungere il pollo sminuzzato, mescolare e lasciare che il composto cuocia a fuoco lento per 10-15 minuti. Lasciare raffreddare.
5. Immergere le bucce di mais in una grande ciotola di acqua calda per circa 20 minuti. Assicurarsi che siano malleabili.
6. Preparare la miscela di masa unendo tutti gli ingredienti e mescolando fino a quando la miscela si raggruppa. Aggiungere brodo come necessario per rendere la masa flessibile. Girare su una superficie leggermente infarinata e impastare leggermente per un minuto. Dividere il composto di masa in 16 palline uguali.
7. Scolare e sciacquare le bucce di mais. Asciugare e tenere coperto con un asciugamano caldo e umido. Strappare due o tre bucce di mais in strisce di 1/4 di pollice da usare per i legami. Avrete bisogno di 16 bucce di mais per i tamales.
8. Appiattire la buccia di mais su una superficie piana. Con un cucchiaio o una spatola stendere una palla di pasta sulla pula lasciando un margine di circa 1 pollice su tutti i lati. Si può aggiungere qualche cucchiaio di brodo di pollo caldo alla masa per renderla più flessibile e facile da stendere. Aggiungere circa 2 o 3 cucchiai di ripieno al centro. Arrotolare nel senso della lunghezza in un cilindro e avvolgere con la pula di mais. Fissare le estremità legandole con una striscia di pula. Ripetere con l’impasto rimanente, riempiendo le bucce rimanenti. Si possono congelare i tamales per cucinarli in un secondo momento o cuocerli subito al vapore.
9. Mettere i tamales in un cestello per la cottura a vapore e impostare su un pollice di acqua bollente. Coprire strettamente e ridurre il calore. Cuocere a vapore i tamales da 30 a 45 minuti fino a cottura. Controllare spesso e riempire d’acqua se necessario. I tamales congelati devono essere scongelati per almeno un’ora e richiedono un tempo di cottura più lungo.
Fa 16 tamales