Vitamina B12
È essenziale che tutte le diete vegane contengano una fonte affidabile di vitamina B12. Questo nutriente è necessario per aiutare ad accelerare le reazioni nel tuo corpo, e la carenza può causare anemia e danni al sistema nervoso.
Fonti di vitamina B12
La vitamina B12 è fatta da microrganismi, e non è prodotta dalle piante. Gli alimenti fortificati e gli integratori sono le uniche fonti affidabili provate per i vegani:
- Alimenti fortificati:
- La vitamina B12 è aggiunta ad alcune alternative ai prodotti lattiero-caseari, alle creme spalmabili vegane, ai fiocchi di lievito nutrizionale, agli estratti di lievito e ai cereali da colazione
- Mangia questi alimenti almeno due volte al giorno
- Punta ad un apporto giornaliero di almeno 3mcg (microgrammi)
- Integratori: prendere almeno 10mcg al giorno o almeno 2000mcg settimanali
Questo potrebbe sembrare un sacco di vitamina B12 in confronto alla dose giornaliera di 1.5mcg raccomandato per gli adulti nel Regno Unito. Tuttavia, queste raccomandazioni sono sicure e vi aiuteranno ad assicurarvi di averne abbastanza. Il tuo corpo assorbe la vitamina B12 in modo più efficiente in piccole quantità frequenti, quindi meno frequentemente la consumi, più ne hai bisogno. Non sono stati fissati limiti massimi per l’assunzione di vitamina B12 perché non sono stati identificati effetti tossici.
Si può notare che esistono integratori contenenti diversi tipi di vitamina B12. Si raccomanda la cianocobalamina, soprattutto perché è il tipo più stabile. Il tuo corpo la converte nelle due forme attive di vitamina B12, che sono la metilcobalamina e l’adenosilcobalamina.
La Vegan Society commercializza un integratore giornaliero di vitamine e minerali progettato per i vegani chiamato VEG 1, che fornisce apporti affidabili di vitamine B12 e D, iodio e selenio.
Vuoi saperne di più? Ecco una lettera aperta sulla vitamina B12 approvata da professionisti della salute e organizzazioni vegane.
Puoi confrontare la tua dieta con le nostre linee guida usando l’applicazione gratuita VNutrition.
Queste sono linee guida generali sulla nutrizione. Se hai dei dubbi sulla tua dieta, parla con il tuo medico per vedere un dietologo. Discutere l’uso di integratori con un professionista della salute ti aiuterà a garantire che siano adatti a te.
Sono linee guida generali sull’alimentazione.