Vitamina E: Fonti, benefici e rischi
La vitamina E è un nutriente vitale per una buona salute, e si trova in una grande varietà di alimenti e integratori. Il modo migliore per consumare questa vitamina è attraverso una dieta sana. La carenza è rara, e il sovradosaggio tramite integratori è una preoccupazione. Coloro che hanno certe condizioni di salute o prendono certe medicine dovrebbero essere cauti con gli integratori.
Fonti di vitamina E
La vitamina E è una famiglia di composti liposolubili. “Si presenta naturalmente in otto forme diverse, tra cui quattro tocoferoli (alfa, beta, gamma e delta) e quattro tocotrienoli. Il tocoferolo alfa è la forma più comune e più potente della vitamina”, dice Elizabeth Somer, dietista registrata e autrice di “The Essential Guide to Vitamins and Minerals” (HarperTorch, 1993).
Buone fonti alimentari di vitamina E includono noci, come mandorle, arachidi e nocciole, e oli vegetali, come gli oli di girasole, germe di grano, cartamo, mais e soia, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina (NLM) degli Stati Uniti. Anche i semi di girasole e le verdure a foglia verde come gli spinaci e i broccoli contengono vitamina E.
Di quanta vitamina E hai bisogno?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina E è di 15 milligrammi (o 22,4 unità internazionali, o IU) per le persone sopra i 14 anni, secondo il National Institutes of Health (NIH). Le donne che stanno allattando possono avere bisogno di un po’ più di vitamina E, quindi la RDA per le donne che allattano è di 19 mg (28,4 UI). Dosi inferiori a 1.000 mg (1.500 UI) sembrano essere sicure per la maggior parte degli adulti.
Per i bambini fino a 6 mesi, la RDA è di 4 mg (6 UI), e la RDA è di 5 mg (7,5 UI) per le età da 6 mesi a un anno. Da 1 a 3 anni, da 4 a 8 anni e da 9 a 13 anni, le RDA per la vitamina E sono rispettivamente 6 mg (9 IU), 7 mg (10,4 IU) e 11 mg (16,4 IU), secondo il NIH.
La maggior parte delle persone è in grado di ottenere abbastanza vitamina E da una dieta sana e non ha bisogno di integratori. Consultare sempre un medico prima di prendere qualsiasi integratore, soprattutto se si stanno prendendo farmaci. Più di 250 farmaci sono noti per interagire con la vitamina E, secondo Drugs.com.
Carenza di vitamina E
Una carenza di vitamina E è molto rara, anche se alcune persone sono più inclini a una carenza di vitamina E di altre, secondo NIH. I neonati, le persone con malassorbimento dei grassi e abetalipoproteinemia (una condizione che impedisce al corpo di assorbire completamente alcuni grassi alimentari) hanno maggiori probabilità di avere una carenza di vitamina E. Anemia, miopatia scheletrica, atassia, neuropatia periferica, retinopatia, compromissione della risposta immunitaria e danni ai nervi sono segni che ci può essere una carenza.
Benefici
Includere fonti di vitamina E nella tua dieta porta molti benefici.
Come nutriente liposolubile, la vitamina E funziona principalmente come antiossidante, il che significa che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi.
“Protegge le cellule dai danni, e potrebbe aiutare a ridurre una serie di problemi di salute, dalle malattie cardiache al cancro, e forse anche la demenza”, ha detto Somer a Live Science.
Oltre a fornire protezione alle cellule, la vitamina E è vitale per un sistema immunitario funzionante. Come potente antiossidante, aiuta le cellule a combattere le infezioni.
Questa vitamina aiuta anche a proteggere la vista. Uno studio del 2015 del Dipartimento di Epidemiologia e Statistiche Sanitarie del Qingdao University Medical College ha scoperto che l’assunzione di vitamina E e alti livelli di tocoferolo nel siero sono legati a una diminuzione del rischio di cataratta legata all’età.
La vitamina E gioca un ruolo importante nella produzione di sostanze simili agli ormoni chiamate prostaglandine, che sono responsabili della regolazione di una serie di processi corporei, come la pressione sanguigna e la contrazione muscolare. Inoltre, uno studio del 2015 pubblicato dalla U.S. National Library of Medicine ha scoperto che la vitamina E aiuta la riparazione muscolare dopo l’esercizio, ha detto Somer.
Persone con il morbo di Crohn, fibrosi cistica o incapacità di secernere la bile dal fegato nel tratto digestivo possono avere bisogno di prendere solubile in acqua, integratori di vitamina E per evitare problemi digestivi, secondo il NIH.
Rischi
Alcune persone possono essere sensibili agli integratori di vitamina E, secondo la Mayo Clinic. Il consumo di vitamina E in un integratore può causare diarrea, nausea, crampi allo stomaco, debolezza, stanchezza, mal di testa, eruzioni cutanee e altri problemi.
Come vitamina liposolubile, la vitamina E viene immagazzinata nel corpo, e l’eccesso non viene lavato via attraverso il tratto urinario, come accade con le vitamine idrosolubili, secondo il Georgia Highlands College. Questa caratteristica significa che la vitamina E può accumularsi a livelli tossici nel tempo, quindi è possibile un sovradosaggio di questa vitamina.
Troppa vitamina E supplementare può causare sanguinamento eccessivo e molti altri sintomi, tra cui affaticamento, nausea, visione offuscata e disfunzione gonadica, secondo la Mayo Clinic. La vitamina è anche un leggero fluidificante del sangue, quindi dosi elevate sono sconsigliate prima di un intervento chirurgico, consiglia Somer.
Inoltre, uno studio del 2005 di un team di ricercatori della Johns Hopkins Medical Institutions ha cercato di dimostrare che gli integratori di vitamina E potrebbero aiutare a trattare le malattie cardiovascolari e il cancro. Invece, il team ha scoperto che l’assunzione di alte dosi di vitamina E ha aumentato il tasso di mortalità durante il periodo di studio per le malattie cardiovascolari e il cancro. I ricercatori hanno concluso che grandi dosi di vitamina E dovrebbero essere evitate. Hanno pubblicato i loro risultati sulla rivista Annals of Internal Medicine.
Similmente, uno studio dei ricercatori ha trovato che le persone che hanno preso integratori antiossidanti, tra cui la vitamina E, hanno avuto un leggero aumento del rischio di mortalità durante il periodo di studio. I risultati di quello studio sono stati pubblicati nel 2007 nel Journal of the American Medical Association e si sono concentrati su 68 studi randomizzati controllati che hanno seguito 232.606 partecipanti per una media di 3,3 anni.
.