Vitamine e minerali per bambini e ragazzi

Vitamine e minerali per bambini e ragazzi

Vitamine e minerali: le basi

Il tuo bambino ha bisogno di molte vitamine e minerali essenziali per la crescita, lo sviluppo e la buona salute. Essi includono:

• vitamine A, B, C, D, E e K
• minerali come calcio, ferro, iodio e zinco.

Il modo migliore per il vostro bambino per ottenere abbastanza vitamine e minerali è quello di mangiare una grande varietà di alimenti dai cinque gruppi alimentari sani:

• verdure
• frutta
• alimenti a base di cereali – pane, pasta, cereali da colazione, riso, mais e così via
• latte a basso contenuto di grassi – latte, yogurt e formaggio
• carne e pesce puliti, pollo, uova, tofu, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci e così via) e noci.

Il nostro corpo assorbe meglio le vitamine, i minerali e gli altri nutrienti quando provengono dal cibo, piuttosto che dagli integratori di vitamine e minerali.

Vitamine e come ottenerle

Ecco una lista delle vitamine di cui tu e la tua famiglia avete bisogno e come ottenerle.

Vitamina A
La vitamina A si ottiene da fegato, carne, latte, uova, frutta e verdura arancione come carote e patate dolci. Hai bisogno di vitamina A per la vista, la pelle sana, la crescita, lo sviluppo e la buona funzione immunitaria.

Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 si ottiene da pesce, carne, estratti di lievito (come Vegemite), pane integrale e cereali da colazione fortificati. La vitamina B1 aiuta a rilasciare energia dagli alimenti, in modo che il sistema nervoso e i muscoli funzionino correttamente.

Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 si ottiene da latte, yogurt, carne, formaggio, estratti di lievito, uova, pane integrale e cereali da colazione fortificati. La vitamina B2 aiuta a rilasciare energia dal cibo.

Vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3 si ottiene da carne, pesce, pollo, noci ed estratti di lievito. La vitamina B3 aiuta a rilasciare energia dal cibo.

Vitamina B6 (piridossina)
La vitamina B6 si ottiene da carne, pesce, cibi integrali, verdure e noci. La vitamina B6 rilascia energia dalle proteine e aiuta nella produzione di globuli rossi e nelle funzioni cerebrali.

Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 si ottiene da cibi animali come carne, pesce, uova e latte, e anche da alcuni cereali da colazione fortificati. La vitamina B12 aiuta la produzione di globuli rossi e promuove la crescita.

Vitamina C (acido ascorbico)
La vitamina C si ottiene da frutta e verdura, specialmente agrumi, kiwi, peperoni e patate. La vitamina C costruisce il collagene e ti aiuta a combattere le infezioni e ad assorbire il ferro dal cibo. Mantiene anche i denti, le ossa e le gengive sane. Si può perdere un po’ di vitamina C quando si cucina il cibo.

Vitamina D
Il nostro corpo produce la maggior parte della vitamina D di cui abbiamo bisogno quando riceviamo abbastanza luce solare diretta sulla nostra pelle. Ci sono piccole quantità nel pesce grasso, oli di fegato di pesce, tuorli d’uovo, funghi, burro e margarina. La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio per mantenere le ossa forti e sane.

Vitamina E
La vitamina E si ottiene dagli oli di girasole e canola, dalla margarina, dai semi e dalle noci. La vitamina E rafforza il tuo sistema immunitario e ti aiuta a sviluppare una pelle e degli occhi sani.

Vitamina K
La vitamina K si ottiene dalle verdure a foglia verde come broccoli e spinaci, e anche da uova e fagioli. Anche i batteri sani nel tuo intestino producono vitamina K. La vitamina K è importante per aiutare il tuo sangue a coagulare.

Folato (acido folico)
Prendi il folato dalle verdure a foglia verde, dal fegato, dai legumi e dal pane e dai cereali integrali. Il folato ti aiuta ad assorbire le proteine e a formare nuove cellule del sangue e il DNA. Ottenere abbastanza folato prima e durante la gravidanza può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale. La cottura e la lavorazione del cibo – per esempio, come parte del processo di stagnatura – riduce la quantità di folato nel cibo.

I minerali e come ottenerli

Ecco una lista dei minerali di cui tu e la tua famiglia avete bisogno e come ottenerli.

Calcio
Il calcio si ottiene dai latticini come il latte, il formaggio e lo yogurt, il pesce con le ossa commestibili, come le sardine e il salmone, il tofu e alcune verdure a foglia verde, come il cavolo e il bok choy. Il calcio costruisce ossa e denti forti.

Iodio
Lo iodio si ottiene dai frutti di mare, dalle verdure coltivate in terreni ricchi di iodio, dal sale iodato e dal pane fatto con sale iodato. La maggior parte del pane da forno e da supermercato è fatto con sale iodato, che darà alla maggior parte delle persone abbastanza iodio. Lo iodio è essenziale per la crescita normale e lo sviluppo dei tessuti, e aiuta a controllare il modo in cui le cellule producono energia e usano l’ossigeno. Le donne incinte hanno bisogno di livelli più alti di iodio.

Ferro
Il ferro si ottiene da carne, fegato, pollo, frutti di mare, fagioli secchi, tuorli d’uovo e cereali da colazione fortificati. Il ferro è particolarmente importante per la funzione cerebrale e la produzione di globuli rossi, e aiuta anche a trasportare l’ossigeno nel corpo.

Zinco
Lo si ottiene da carne, pollo, frutti di mare, latte, semi, tofu e cereali integrali. Lo zinco aiuta la crescita, la guarigione delle ferite e la funzione del sistema immunitario.

Altri minerali essenziali includono fosforo, magnesio, rame, manganese e cromo.

Frutta e verdura sono fonti vitali di vitamine e minerali. Potresti leggere su come incoraggiare il tuo bambino a mangiare le verdure o vedere la nostra guida illustrata alla frutta e alla verdura a misura di bambino.

Carenze di vitamine e minerali

Se il tuo bambino non riceve abbastanza vitamine o minerali per un periodo di tempo, questo viene spesso chiamato “carenza”.

Carenze di vitamine
Queste sono le carenze di vitamine più comuni nei bambini australiani:

• Vitamina D: la carenza di vitamina D può portare a rachitismo e malattie ossee.
• Vitamina B12: la carenza di vitamina B12 può portare ad una forma di anemia. Le famiglie che seguono una dieta vegana possono trovare difficile ottenere abbastanza vitamina B12 da cibi fortificati. Potrebbero aver bisogno di prendere degli integratori.

Carenze minerali
Queste sono le carenze minerali più comuni nei bambini australiani:

• Calcio: non abbastanza calcio può portare a rachitismo, osteopenia e osteoporosi.
• Iodio: non abbastanza iodio può causare gozzo e altre condizioni come la disabilità intellettuale.
• Ferro: i bambini sono a più alto rischio di carenza di ferro rispetto agli adulti, soprattutto perché i bambini hanno bisogno di più ferro quando attraversano i periodi di crescita. Potrebbero anche avere una carenza di ferro se seguono una dieta vegana o vegetariana, se mangiano una varietà limitata di cibi, se hanno la celiachia o se hanno perdite di sangue gastrointestinali. Le ragazze adolescenti sono più a rischio se hanno periodi frequenti, prolungati o molto pesanti. La carenza di ferro può causare stanchezza, mancanza di concentrazione e pelle pallida.
• Zinco: i bambini che hanno una dieta limitata per un lungo periodo, così come quelli che mangiano una dieta vegana o vegetariana, hanno maggiori probabilità di non ricevere abbastanza zinco. Una carenza di zinco può rallentare la crescita del tuo bambino.

Una grave carenza di ferro è chiamata anemia da carenza di ferro. Fino al 6% dei bambini piccoli ha un’anemia da carenza di ferro, che può avere effetti a lungo termine sullo sviluppo cerebrale.

Come le diverse diete possono influenzare l’assunzione di vitamine e minerali

Se tuo figlio ha una dieta ristretta, potresti aver bisogno di fare molta attenzione per assicurarti che assuma abbastanza vitamine e minerali.

Per esempio, le diete vegetariane o vegane possono rendere più difficile assumere abbastanza ferro. Le allergie e le intolleranze alimentari possono rendere più difficile per vostro figlio ottenere abbastanza nutrienti come il calcio. Con un’attenta pianificazione e qualche ricerca su altri modi per introdurre questi nutrienti nella dieta di tuo figlio, puoi aggirare questi problemi.

Per i bambini con una malattia cronica che influisce sul modo in cui assorbono il cibo – come la celiachia o il morbo di Crohn – le vitamine e i minerali di una dieta sana standard potrebbero non essere sufficienti. Il vostro medico di base o un dietista può aiutarvi a capire cosa dovete fare.

I bambini che mangiano molti cibi “a volte”, come bevande dolci, patatine e torte, potrebbero riempirsi di questi e non avere abbastanza spazio per gli alimenti che danno loro vitamine e minerali essenziali. Potresti provare a limitare i cibi occasionali alle occasioni speciali.

Integratori di vitamine e minerali

Il nostro corpo ha bisogno solo di piccole quantità di vitamine e minerali – di più non è necessariamente meglio.

Grandi quantità di alcune vitamine possono essere pericolose. Per esempio, la vitamina A si accumula nel corpo se viene assunta in quantità eccessive. Anche grandi dosi di alcuni minerali possono causare problemi.

Se pensi che tuo figlio abbia poche vitamine o minerali e non può mangiare più cibo contenente queste vitamine e minerali, consulta il tuo medico o un dietologo per un consiglio. Potrebbero suggerire a tuo figlio di prendere un integratore appropriato.

Nota che gli integratori di vitamine e minerali possono interagire con i farmaci. Se il vostro bambino prende un integratore di vitamine o minerali e il vostro medico di famiglia gli prescrive dei farmaci, è importante fargli sapere dell’integratore.