Vulnerabilità emotiva: Che cos’è e perché è importante

Vulnerabilità emotiva: Che cos’è e perché è importante

Come psicologo, mi viene spesso chiesto della vulnerabilità emotiva:

• Cos’è esattamente la vulnerabilità emotiva?
• È una buona cosa?
• Dovrei provare ad essere più vulnerabile emotivamente?
• Come sarebbe?

E come molti degli argomenti di cui scrivo, la vulnerabilità emotiva è un po’ fraintesa perché viene gettata in giro in modo così vago e non specifico.

In questo articolo, voglio darti una spiegazione chiara e concreta di come penso alla vulnerabilità emotiva e come può essere utile nella tua vita.

Che cos’è la vulnerabilità emotiva? Una semplice definizione

Ecco la mia definizione di vulnerabilità emotiva:

La volontà di riconoscere le proprie emozioni, specialmente quelle dolorose.

Ok, spacchettiamola un po’…

Prima di tutto, voglio chiarire che quando parliamo di vulnerabilità, di solito ci riferiamo alla vulnerabilità emotiva. Quando il tuo migliore amico ti suggerisce di lavorare per essere più vulnerabile nella tua relazione, probabilmente non sta parlando di renderti più vulnerabile fisicamente.

Quindi, la vulnerabilità riguarda le emozioni. Ma essere più vulnerabili di solito non è in riferimento a emozioni piacevoli come la gioia o l’eccitazione (anche se penso che possa esserlo). In genere, quando si parla di essere più vulnerabili emotivamente, si ha a che fare con emozioni difficili o dolorose come la tristezza, la vergogna, l’ansia, la frustrazione, ecc.

In seguito, vulnerabilità significa riconoscere le proprie emozioni difficili. Ora, è nella natura umana evitare le cose che fanno male. E le emozioni non fanno eccezione. La nostra reazione naturale al sentirci male emotivamente è di fare immediatamente qualcosa per non sentirci così male:

• Quando ti senti frustrato, vai a correre per sfogarti.
• Quando ti senti triste, ricordi a te stesso tutte le cose buone della tua vita.
• Quando ti senti ansioso, chiami un amico per rassicurarti che le cose andranno bene.

Sono tutte reazioni molto normali al dolore emotivo. E in molti casi, possono essere un’idea perfettamente buona. Ma ecco l’idea chiave quando si tratta di vulnerabilità emotiva:

A volte è meglio riconoscere le emozioni dolorose piuttosto che evitarle immediatamente o cercare di liberarsene.

Nota la parola a volte. Non sto suggerendo che tutti dovrebbero andare in giro a “sentire i loro sentimenti” tutto il giorno, riflettendo e contemplando costantemente ogni piccolo stato d’animo ed emozione. Sarebbe… sciocco.

Nota anche che non ho detto che la vulnerabilità emotiva significa crogiolarsi o analizzare le proprie emozioni dolorose. Diventare ossessionati dai vostri sentimenti dolorosi può essere altrettanto dannoso quanto essere in negazione su di loro.

Quello che sto suggerendo è che riconoscere le vostre emozioni dolorose è spesso una buona via di mezzo tra questi due estremi. Riconoscere le vostre emozioni dolorose può essere semplice come fermarsi per qualche secondo e dire a se stessi: Ok, mi sento piuttosto marcio in questo momento. Probabilmente è perché mi sento frustrata con mio marito per quel commento sarcastico che ha fatto a cena, che mi ha dato fastidio e che non abbiamo mai affrontato.

Bene, è ovvio, direte voi. Io riconosco le mie emozioni tutto il tempo. Qual è il problema?

Forse lei è un esperto di vulnerabilità emotiva. Ma nella mia esperienza, la maggior parte di noi non è neanche lontanamente così brava a farlo come potremmo pensare di essere. Detto altrimenti, l’istinto di evitare di sentirsi male è così radicato nella natura umana, che tutti noi lo facciamo molto più di quanto ci rendiamo conto, spesso senza molta consapevolezza cosciente – specialmente, a quanto pare, quando si tratta di altre persone.

È abbastanza difficile riconoscere le nostre emozioni dolorose in privato, ma può sembrare quasi impossibile riconoscerle di fronte ad altre persone – anche le persone che ci sono vicine come un coniuge, un genitore o un amico.

Il mio ultimo punto sulla vulnerabilità emotiva è che, proprio come è utile a volte essere in grado di fermarsi e riconoscere le proprie emozioni dolorose da soli, può anche essere molto utile (e profondamente difficile) riconoscere le proprie emozioni dolorose di fronte ad altre persone.

Ok, speriamo che questo aiuti a chiarire il concetto di vulnerabilità emotiva. Nella prossima sezione, cercheremo di rispondere alla domanda ovvia:

Cosa c’è di così bello nel riconoscere le mie emozioni dolorose?

I benefici della vulnerabilità emotiva

Come terapeuta, una grande parte del mio lavoro è insegnare alle persone l’abilità della vulnerabilità emotiva. Questa parola abilità è importante. Come la capacità di scrivere bene o di esercitare le buone maniere a tavola, la vulnerabilità emotiva è un’abilità davvero bella da avere quando ne hai bisogno, che probabilmente è più spesso di quanto pensi.

Per darti un’idea del perché l’abilità della vulnerabilità emotiva è così preziosa, ecco tre benefici specifici della vulnerabilità emotiva.

Ridurrà la tua ansia

La vulnerabilità emotiva è un ottimo modo per ricalibrare la tua paura.

Il tuo cervello ha un sistema di rilevamento delle minacce integrato. Quando nota qualcosa di pericoloso, suona l’allarme, ti riempie di adrenalina per prepararti ad affrontare la minaccia, e tu provi l’emozione della paura. Per esempio, immagina che un’altra macchina superi uno stop e arrivi a pochi centimetri da sbatterti addosso.

Il trucco è che il tuo cervello può confondersi. Può facilmente interpretare qualcosa che sembra semplicemente pericoloso come una vera minaccia. Per esempio, vi viene in mente il pensiero che vostro figlio potrebbe aver avuto un incidente d’auto durante il suo viaggio di ritorno a scuola. Anche se il semplice pensiero che vostro figlio si faccia male non significa che stia succedendo qualcosa di pericoloso, può portare a una risposta di paura simile. Quando il tuo cervello interpreta erroneamente qualcosa di benigno come pericoloso e ti fa sentire spaventato quando non c’è davvero alcuna ragione per farlo, la chiamiamo ansia. L’ansia è una paura mal indirizzata.

La ragione per cui il tuo cervello si confonde a volte è a causa tua. Più specificamente, la tua reazione all’ipotesi del tuo cervello su ciò che è pericoloso o la conferma o la nega. Se rispondi a qualcosa di non pericoloso come se fosse una minaccia, stai allenando il tuo cervello a credere ancora più fortemente che quella cosa è in realtà pericolosa. Per esempio, se ogni volta che un pensiero spaventoso ma irrazionale su tuo figlio ti viene in mente, lo chiami immediatamente e controlli se sta bene, stai insegnando al tuo cervello che il solo fatto di avere paura significa che qualcosa è davvero pericoloso.

La ragione per cui la maggior parte delle persone soffre di ansia cronica è che hanno addestrato il loro cervello a credere che sentirsi male è male – che le emozioni dolorose sono pericolose.

Se abitualmente si fugge o si cerca di eliminare le sensazioni dolorose, si invia il messaggio al sistema di rilevamento delle minacce del cervello di stare in guardia contro le future sensazioni dolorose. Questo porta all’ipervigilanza, che è piuttosto stressante.

Poi, se sperimentate un’emozione dolorosa (cosa che inevitabilmente farete), il vostro cervello aggiunge l’ansia in cima all’emozione dolorosa iniziale, il che significa che la vostra reazione emotiva complessiva è composta ed extra intensa.

Come risultato, il tuo desiderio di evitare quelle sensazioni è ancora più forte, quindi le eviti ancora di più, il che invia un messaggio ancora più forte che sentirsi male è pericoloso, il che porta a livelli sempre maggiori di ansia e volatilità emotiva.

Il livello base di ansia e reattività emotiva della maggior parte delle persone è molto più alto del necessario, perché tendono ad evitare immediatamente o a cercare di eliminare le emozioni dolorose.

L’antidoto è la vulnerabilità emotiva.

Quando senti un’emozione dolorosa e semplicemente ti fermi e riconosci l’emozione, mandi un messaggio molto diverso al tuo cervello. Lo alleni a credere che mentre le emozioni difficili sono dolorose, non sono pericolose. Fai questo abbastanza, e non solo scoprirai che il tuo livello generale di ansia è più basso, ma sarai molto meno emotivamente reattivo e volatile in generale.

Rafforzerà le tue relazioni

La vulnerabilità costruisce la fiducia e l’intimità nelle relazioni, che è particolarmente importante per le relazioni romantiche e le amicizie.

Quando qualcuno viene nel mio ufficio dicendo che vorrebbe avere amicizie più profonde e di qualità. O che vorrebbero sentirsi più vicini al loro coniuge o partner, la mia reazione interna è di solito la stessa: probabilmente abbiamo bisogno di un po’ più di vulnerabilità emotiva qui.

Ora questo non vuol dire che la mancanza di vulnerabilità emotiva sia l’unica ragione per non avere buone amicizie o sentirsi intimi con il proprio coniuge o partner. Ovviamente ci sono molte cose che possono portare a questo problema.

Quello che voglio dire è che imparare ad essere più vulnerabili emotivamente è un ottimo modo per fare nuovi amici più velocemente e più facilmente e migliorare i vostri livelli di intimità con il vostro coniuge o partner.

Ecco il motivo: Le relazioni sono costruite sulla fiducia. Se non puoi fidarti che una persona si comporti costantemente bene, non avrai un granché di relazione:

• Se non puoi fidarti che il tuo barista faccia la tua bevanda al caffè nel modo giusto, non avrai una grande relazione con lui.
• Se non puoi fidarti che la tua ragazza non parli dei tuoi problemi con la sua famiglia, probabilmente non avrai una grande relazione.
• Se non puoi fidarti che il tuo coniuge ti rimanga fedele, questo renderà quella relazione piuttosto difficile.

Ovviamente, la fiducia conta molto in tutte le nostre relazioni.

Ma anche se ti fidi di un amico o di un partner romantico sulle basi (essere educato, rispettoso, gentile, coscienzioso, ecc.) c’è un altro livello di fiducia su cui molte persone si bloccano. E questo limita gravemente il livello di intimità e di soddisfazione generale nella relazione: la fiducia emotiva.

La ragione per cui molte relazioni non vanno oltre il livello superficiale è perché uno o entrambi i membri della relazione non si fidano dell’altro con le loro emozioni, specialmente le loro emozioni difficili:

• Se hai paura che esprimere la tua frustrazione possa rendere il tuo partner troppo ansioso, finirai per provare risentimento e amarezza.
• Se hai troppa paura della tua tristezza per parlare con il tuo partner del tuo dolore, ti sentirai solo e isolato nella tua relazione.
• Se hai troppa paura di riconoscere e condividere il tuo senso di colpa e il tuo rimorso per un errore o una trasgressione, inonderete sempre più la vostra relazione di mezze verità e inganni.

Non puoi avere intimità in una relazione se non puoi fidarti di te stesso o del tuo partner con le tue emozioni difficili. E una relazione senza intimità non sarà molto soddisfacente per nessuno.

D’altra parte, se hai praticato l’abilità di riconoscere le tue emozioni dolorose, sarai in grado di condividere come ti senti con il tuo partner in modo significativo e intimo. E per di più, quando siete disposti a condividere i vostri sentimenti dolorosi o difficili, questo manda un potente messaggio al vostro partner che va bene per loro fare lo stesso.

Poche cose supercaricano una relazione più velocemente della vulnerabilità emotiva.

Migliorerà la tua autoconsapevolezza

La vulnerabilità emotiva ti aiuta ad identificare meccanismi di difesa inutili e punti ciechi emotivi.

Come abbiamo discusso prima, tutti noi istintivamente ci tiriamo indietro dal dolore emotivo. E’ nella natura umana evitare il dolore e il dolore emotivo non fa eccezione.

E mentre possiamo spesso sorprenderci a fare questo, e quindi regolare il nostro comportamento se non è utile, a volte le nostre abitudini di evitamento emotivo sono così vecchie e radicate che non le vediamo nemmeno.

Ecco un esempio: Avevo un cliente di 68 anni che aveva molti conflitti nel suo matrimonio. Era un tipo brillante, molto coscienzioso e premuroso nel complesso, ma aveva un serio punto cieco emotivo che stava causando un sacco di problemi nel suo rapporto con la moglie: Diventava estremamente ansioso e stressato ogni volta che sua moglie accennava al fatto che aveva comprato qualcosa di nuovo.

Ora, ecco il punto: questo era un problema relativamente nuovo. Per la maggior parte del loro matrimonio, lui non aveva mai avuto il minimo problema con le abitudini di spesa di sua moglie (che, a mio parere, sembravano abbastanza ragionevoli date le loro circostanze). È stato solo dopo che è andato in pensione, che questo problema di diventare ansioso quando sua moglie spendeva soldi è saltato fuori.

L’altra cosa che dovresti sapere è che il mio cliente era un pianificatore finanziario di professione. Era molto bravo con i soldi e la loro situazione finanziaria era eccellente. Per sua stessa ammissione, non aveva “buone ragioni” per preoccuparsi che sua moglie comprasse un nuovo tostapane o un blazer. Eppure, si ritrovava “stressato” ogni volta che lei faceva un nuovo acquisto.

Vi risparmio la telecronaca di tre mesi di terapia settimanale, ma sostanzialmente si riduceva a questo: Da bambino, i genitori della mia cliente erano stati pessimi con i soldi, tanto che periodicamente avevano problemi ad arrivare a fine mese. E il mio cliente ha dovuto lavorare da bambino per aiutare a sostenere la sua famiglia dopo le abbuffate del padre, per esempio.

Questa paura precoce di non avere abbastanza soldi ha portato all’abitudine di preoccuparsi ogni volta che uno dei suoi genitori spendeva dei soldi – è andato in modalità di pianificazione, cercando di valutare la situazione e capire se ciò avrebbe significato dover trovare un lavoro per coprire i costi delle famiglie.

Ora, non appena è uscito di casa e ha trovato un lavoro, questa paura è andata via (o meglio, si è assopita) fino a quando… è andato in pensione. Ma ora che non lavorava, gli venivano in mente vecchie abitudini e comportamenti della sua infanzia. In effetti, non era davvero consapevole di quanto fosse ansioso riguardo al denaro. Riconosceva di essere “stressato” ogni volta che sua moglie acquistava delle cose, ma non riusciva a capire esattamente perché, perché sapeva razionalmente che avevano i soldi e non era un grosso problema.

Per fortuna, le cose migliorarono rapidamente per il mio cliente una volta che iniziò a diventare consapevole di questo vecchio schema di ansia che spuntava. Man mano che si esercitava a riconoscere l’ansia – etichettandola lui stesso e condividendola con sua moglie (e con me) – la sua forza ha cominciato a svanire.

E questa è una dinamica comune con le emozioni dolorose: Più cerchiamo di allontanarle, più diventano forti. E più le riconosciamo e le “facciamo uscire”, meno intense diventano.

Perché il mio cliente era disposto ad essere più vulnerabile emotivamente con il suo stress e la sua ansia – osservarlo, sedersi con esso, parlarne – divenne più consapevole di questo vecchio modello che stava causando così tanti conflitti nel suo matrimonio. E fortunatamente, quando ne è diventato più consapevole, è stato in grado di superarlo e il suo matrimonio è molto migliorato come risultato.

Come essere più vulnerabile emotivamente

A questo punto, spero di averti incuriosito almeno un po’ con l’idea della vulnerabilità emotiva, se non completamente venduto.

L’ultima domanda in sospeso è probabilmente qualcosa sulla falsariga di:

Sembra buono, ma cosa significa essere più vulnerabile emotivamente? Come faccio a farlo veramente?

E’ un’ottima domanda. Per fortuna, la risposta è molto più semplice (anche se non necessariamente più facile) e si potrebbe immaginare.

Essere emotivamente vulnerabili significa solo prendere un po’ di tempo per riconoscere le emozioni difficili prima di agire su di esse. Penso che riconoscere le nostre emozioni abbia due parti fondamentali: 1) osservarle, e 2) convalidarle.

Osservare le tue emozioni è ciò che rimane quando sottrai l’agire e il pensare a:

• Osservare la tua rabbia significa guardarla senza pensare a cosa significa o a cosa hai bisogno di fare al riguardo.
• Osservare la tua ansia significa semplicemente notarla invece di elaborarla con preoccupazioni o criticarti per averla provata.
• Osservare la tua tristezza significa descrivere come ci si sente invece di giudicarla o interpretarla.

Osservare la tua emozione potrebbe essere semplice come notare come ci si sente nel tuo corpo o letteralmente solo dire a te stesso: mi sento triste in questo momento.

Validare la tua emozione significa semplicemente ricordare a te stesso che va bene sentirsi come ci si sente:

• Potrebbe non piacerti sentirti frustrato, ma va bene che tu ti senta così.
• Potresti preferire sentirti felice invece che triste, ma è normale sentirsi triste quando hai perso qualcosa.
• Potresti odiare sentirti ansioso, ma è comprensibile che tu ti senta così visto quello che sta succedendo nella tua vita.

In altre parole, convalidare le tue emozioni significa ricordare a te stesso che solo perché qualcosa si sente male non significa che sia male.

Così ci siamo: Nella sua forma più semplice, puoi praticare la vulnerabilità emotiva riconoscendo brevemente le tue emozioni dolorose – osservandole senza agire su di esse o pensare ad esse; e convalidandole ricordando a te stesso che va bene sentirsi in qualsiasi modo ci si senta.

Vi prometto che se prendete l’abitudine di essere emotivamente vulnerabili in piccoli modi durante le vostre giornate, troverete molto più facile farlo in grandi modi quando ne avete davvero bisogno.

Per finire questo articolo, voglio lasciarvi con alcuni modi più specifici in cui potete esercitarvi ad essere emotivamente vulnerabili:

• Etichettate le vostre emozioni con un linguaggio semplice. La maggior parte di noi ha l’abitudine di intellettualizzare le proprie emozioni, il che significa che usiamo un linguaggio fantasioso ed eccessivamente intellettuale per descrivere come ci sentiamo, per evitare la sensazione cruda che deriva dal descrivere come ci si sente in modo chiaro. Dire “sono solo un po’ stressato” è meno doloroso che dire “sono molto triste e frustrato in questo momento”. Ogni volta che vi sentite emotivamente a disagio, chiedetevi: come descriverebbe questa sensazione un bambino di 7 anni? È probabile che direbbe “Sono triste”, non “Sono stressato”; direbbe “Ho paura”, non “Sono sopraffatto”; direbbe “Sono arrabbiato con te”, non “Sono un po’ infastidito”.
• Fai un diario incentrato sulle emozioni. Parte di ciò che rende difficile essere emotivamente vulnerabili è che abbiamo tutti questi pensieri e sentimenti nella nostra testa, ma raramente li esprimiamo e li articoliamo. Questo significa che non ci sentiamo molto sicuri della nostra capacità di parlare dei nostri sentimenti in modo coerente. Puoi esercitarti ad esprimere chiaramente le tue emozioni costringendoti a scriverle. Prova a passare 5 o 10 minuti al giorno a scrivere liberamente su come ti sei sentito.
• Esercitati ad essere assertivo. Assertività significa comunicare i propri desideri e bisogni in modo onesto e rispettoso. Quando lo fai regolarmente – quando sei diretto nel chiedere ciò che vuoi e nel dire no a ciò che non vuoi – crei fiducia nella tua capacità di esprimere cose difficili, comprese le emozioni dolorose. Per esempio, esercitatevi ad esprimere ciò che in realtà volete guardare su Netflix invece di rimandare a ciò che vi suggerisce il vostro partner. Esercitati a chiedere un tavolo migliore al ristorante invece di sederti dove ti mette la padrona di casa.
• Prova la terapia o la consulenza. Una delle funzioni più utili della terapia o della consulenza è quella di trattarla come una palestra per costruire il muscolo della vulnerabilità emotiva. Se passate un’ora alla settimana a discutere di cose emotivamente difficili ad alta voce e con un’altra persona, vi garantisco che migliorerete nell’essere emotivamente vulnerabili con voi stessi e con le persone importanti della vostra vita.

Tutto quello che dovete sapere sulla vulnerabilità emotiva

La vulnerabilità emotiva può essere un argomento confuso e incompreso. Ma non deve esserlo.

La vulnerabilità emotiva è semplicemente l’abilità che ti permette di riconoscere le emozioni difficili o dolorose invece di evitarle immediatamente o reagire ad esse.

E quando riesci a fare questo, puoi iniziare a coltivare un rapporto molto più sano e maturo con le tue emozioni.