Je kunt spieren kweken in slechts één week. Here’s the Safest Way.
Mensen streven er vaak naar om af te vallen, maar er zijn momenten waarop je wilt – of zelfs moet – aankomen.
En hoewel de tijdlijn kan variëren, kan het binnen een week aankomen, met name in spiermassa, belangrijk zijn voor evenementen, audities, try-outs of andere levenssituaties of gezondheidsbehoeften.
En, als je wilt beginnen met het opbouwen van spieren, nou, dan moet je een week beginnen.
Spieren zijn immers de sleutel tot het verbeteren van de botdichtheid en het stimuleren van kracht. En er zijn veel voordelen om de massa langer dan een week aan te houden.
“Het onderhouden van spiermassa als we ouder worden is van cruciaal belang voor een lange levensduur, omdat het functionele levensstijlbewegingen ondersteunt, evenals ons skeletstelsel, dat verzwakt met de leeftijd,” zegt Kelly Jones M.S., R.D.
Wat betreft de hoeveelheid spieren die je binnen een week kunt krijgen, het is ook belangrijk om realistisch te zijn. We hebben het hier over uw gezondheid.
Dus verwacht niet, uit een oogpunt van veiligheid, dat u meer dan een pond spieren per week zult aankomen, zegt Jones. Genetica speelt een rol. Uw metabolisme speelt een rol. Uw bekendheid met krachttraining speelt een rol. Uw vermogen om eiwitten te onderhouden speelt een rol (daarover later meer).
Maar, ja, de algemene regel is dat u elke week veilig ongeveer een pond spiermassa kunt aankomen.
Dus hier zijn zes strategieën om aan te komen – en ervoor te zorgen dat die extra kilo’s in de vorm komen van sterke, magere spieren in plaats van vet.
Eet genoeg (en zelfs een paar meer) calorieën
“Hoewel er aanwijzingen zijn dat je spieren kunt krijgen terwijl je een calorietekort hebt, is het veel moeilijker op deze manier en je potentieel voor hoeveel gewonnen per week zal lager zijn,” zegt Jones.
Je beste weddenschap is om het aantal calorieën dat je elke dag eet te verhogen. Denk aan uw maaltijden en snacks en voeg aan elk een beetje meer toe – niet om uw maag in één keer te overweldigen, maar om het totaal voor de dag in spurten te verhogen.
“Ik zou dan voorstellen om ongeveer 250 tot 500 calorieën per dag toe te voegen aan je gemiddelde calorie-inname,” zegt Martin.
En overweeg calorieën bij te houden.
“Het basisprincipe van gewichtstoename is dat je een totaal calorieoverschot moet hebben – je neemt meer calorieën in dan je verbrandt,” zegt Charlotte Martin, M.S.,
Als je merkt dat de weegschaal niet beweegt, kan het nuttig zijn om je calorie-inname een week of zo bij te houden om te zien hoe je het beste meer kunt toevoegen.
Eiwit en koolhydraten eten
“Koolhydraten zijn de meest efficiënte energiebron voor het trainen van spieren, vooral wanneer ze een hoge intensiteit bereiken, dus snij ze niet weg wanneer je een intensief trainingsprogramma volgt en probeert om vetvrije massa te krijgen,” zegt Jones.
Zonder koolhydraten (of voldoende calorieën) is de kans groter dat u eiwitten als energiebron gebruikt in plaats van voor hun belangrijke structurele en metabolische functies.
En eet ook veel eiwitten, want het is een belangrijk macronutriënt voor de opbouw van spiermassa en het herstel van beschadigde spieren na een training.
“Om spiergroei te bewerkstelligen, moet de spiereiwitsynthese groter zijn dan de spiereiwitafbraak. Om deze reden moeten degenen die spieren willen opbouwen prioriteit geven aan een adequate eiwitinname,” zegt Martin.
Spreid eiwitinname over de dag. “Ik zie vaak dat mannen grote hoeveelheden eiwitten in één keer proberen te eten wanneer ze proberen vetvrije massa te krijgen, maar in plaats van extra schepjes eiwitpoeder na de training en 12 ons gevogelte bij een maaltijd, probeer meer energie uit koolhydraten op te nemen en verdeel de eiwitinname zodat het regelmatiger wordt afgeleverd aan de bloedstroom en de spieren, waardoor een meer continu herstel mogelijk is, “zegt Jones.
Skip Intermittent Fasting
“Lange periodes zonder eten betekent dat het moeilijker is om je eiwitinname over de dag te spreiden, waardoor je lichaam te lang in een katabole (afbraak) staat verkeert,” zegt Jones.
Dit kan betekenen dat je je spiereiwitreserves aanspreekt voor energie tijdens het vasten, ongeacht hoeveel je eet in je korte eetmoment. Dus, niet vasten, en zorg ervoor dat je elke twee of drie uur eet gedurende de dag.
Easy on the Booze
Je denkt misschien dat je je kunt overgeven omdat je die extra calorieën nodig hebt. Niet helemaal waar.
“Regelmatig of overmatig alcoholgebruik belemmert het herstelproces, wat kan betekenen dat u langzamer aankomt in zowel spiermassa als vooruitgang met uw trainingsprogramma,” aldus Jones.
“De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020 adviescommissie heeft aanbevolen dat ‘matige’ inname voor mannen wordt beschouwd als slechts één drankje per dag in plaats van de vorige twee,” zegt ze.
Neem een shake voor het slapengaan
Dat klopt – nip aan een eiwitshake voordat je je klaarmaakt voor bed. “Het is aangetoond dat het consumeren van eiwit voor het slapen gaan effectief wordt verteerd en geabsorbeerd tijdens de slaap, waardoor de spiereiwitsynthese wordt gestimuleerd terwijl je slaapt,” zegt Martin.
“Caseïne is een favoriet eiwit voor ’s nachts omdat het langzaam verteert, wat betekent dat het een gestage aanvoer van aminozuren biedt voor spierherstel en helpt spierafbraak te verminderen terwijl je slaapt,” voegt ze eraan toe.
En ga voor een poeder met weinig suiker, dat de bloedsuikerspiegel kan pieken en je wakker kan houden.
Slaap voldoende elke nacht
Het krijgen van ongeveer 7 tot 9 uur slaap van goede kwaliteit per nacht is van cruciaal belang om de spiermassa te vergroten, omdat dat het moment is waarop je spieren het meest herstellen. “Slaap speelt een vitale rol in spierherstel en groei.
Het is een belangrijk moment voor de afgifte van menselijk groeihormoon, dat helpt bij de ontwikkeling van spiermassa,” zegt Martin. Plus, het krijgen van genoeg slaap verhoogt de niveaus van testosteron, een hormoon dat ook bevorderlijk is voor de toename van spiermassa, voegt ze eraan toe.