Kan ik frambozen eten op een keto-dieet?
08 april 2020
Ja, je kunt frambozen eten op een keto-dieet met mate. Een half kopje frambozen van 62 gram heeft 3 gram netto koolhydraten.
Zwarte bessen hebben ook ongeveer 3g netto koolhydraten per halve kop. Aardbeien hebben meer netto koolhydraten – ongeveer 4,5 g netto koolhydraten per half kopje gesneden bessen – en bosbessen hebben maar liefst 9 g netto koolhydraten per half kopje.
Waarom kun je frambozen eten op een keto-dieet? Omdat frambozen laag zijn in de suikers, zetmeel en andere koolhydraten die ervoor zorgen dat het keto-dieet niet meer werkt.
Om op het keto-dieet te blijven, moet je de meeste van je calorieën uit vet halen, sommige uit eiwitten, en heel weinig uit koolhydraten – over het algemeen 5% of minder van je dagelijkse calorieën, of ongeveer 20 g koolhydraten. Wanneer je lichaam energie haalt uit vet, en niet uit koolhydraten, kom je in een toestand die ketose heet. Tijdens ketose produceert je lichaam minder insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt, dan wanneer je koolhydraten eet. Voor de meeste mensen helpt het in ketose gaan hen hun eetlust te beheersen en gewicht te verliezen.
De belangrijkste uitzondering op de 5%-of-minder-regel voor koolhydraten is vezel. Vezels zijn technisch gezien een koolhydraat, maar je lichaam kan het niet verteren. Het passeert je darmen zonder calorieën toe te voegen, en het heeft geen invloed op je insuline niveau.
Wanneer je frambozen wilt eten – of een andere vrucht – op een keto-dieet, kijk dan naar het totale aantal koolhydraten in een portie, trek dan de vezels af. Frambozen hebben 7 g koolhydraten per halve kop, maar 4 g daarvan is vezel volgens de USDA Food Composition Database.
Als je de netto koolhydraten van frambozen berekent, krijg je het volgende:
7g koolhydraten – 4g vezels = slechts 3g netto koolhydraten in frambozen.
Bedenk wel: alle bessen zijn niet hetzelfde! Verschillende bessen hebben zeer verschillende hoeveelheden netto koolhydraten. Hier is een overzicht van de meest populaire bessen.
Netto koolhydraten per halve kop:
Frambozen: 3g Netto Koolhydraten
Zwarte bessen: 3g Netto Koolhydraten
Aardbeien (gesneden): 4,5g Netto Koolhydraten
Blauwe bessen: 9g Net Carbs
En hier zijn de netto koolhydraten voor een paar bessen die je niet in de saladebar zult vinden.
Netto koolhydraten per halve kop:
Cranberries: 4g Netto Koolhydraten
Bossenbessen: 4.5g Netto Koolhydraten
Ganzenbessen: 4.5g Netto Koolhydraten
Mulberries: 6g Netto Koolhydraten
Elderbessen: 8g Net Carbs
Goji bessen (gedroogd): 29g Net Carbs
Als je die dag geen andere koolhydraten eet, zou je 3⅓ kopjes frambozen kunnen eten en op je keto-dieet blijven. Omwille van de variatie, blijf bij een half kopje (62 g) portie frambozen bij je keto maaltijd. Je krijgt ruwweg 18% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 10-16% van je dagelijkse vezels – en je blijft keto.