Koolhydratentiming voor vetverlies en spiertoename
Laat me raden – u denkt dat koolhydraten de duivel zijn als u vet wilt verliezen en uw stofwisseling wilt stimuleren?
Het tegendeel is waar. Als je leert hoe je je koolhydraten op de juiste manier kunt timen, zal het eigenlijk je lichaamsbouw verbeteren, je stofwisseling verhogen en je ongelooflijke hoeveelheden energie geven.
Je kunt geen vetvrije spiermassa opbouwen, je metabolisme verhogen en optimaal vet verbranden zonder koolhydraten.
Ja – ze zijn belangrijk als je leert hoe je ze op de juiste manier gebruikt. Je staat op het punt uit te vinden hoe de timing van koolhydraten het vermogen van je lichaam zal bepalen om vetvrije spiermassa op te bouwen en vet te verbranden.
Koolhydratentiming – als een videospel?
Hoe is het met je “gezondheidsbalk”?
Laat me je de metafoor van het videospel geven. De kans is groot dat je als kind, of misschien zelfs als volwassene (het is goed, videospelletjes kunnen leuk zijn!) een spelletje speelde waarin de gezondheid of energie van je personage voortdurend schommelde.
Herinner je je nog wanneer je een videospel speelt, en hoe je constant op zoek moest naar munten, voedsel, eenhoorns of een ander gek voorwerp om je gezondheid weer optimaal te krijgen? Misschien speelde je Teenage Mutant Ninja turtles (mijn persoonlijke favoriet) en je schildpad werd te vaak geraakt, of je speelde Sonic, Grand Theft Auto, of een van de andere miljoen games!
Dit is hoe de glycogeen niveaus van je lichaam zijn. Je glycogeenniveau stijgt en daalt voortdurend, afhankelijk van de energie die je verbruikt. Afhankelijk van hoe actief je bent, wordt je glycogeen ofwel opgeslagen (als je te veel als vet hebt opgeslagen), of als je actief bent, wordt het vanuit de spieren verbrand.
Je lichaam kan maar een beperkt aantal koolhydraten tegelijk vasthouden, en daarna wordt het extra opgeslagen als vet. Daarom is de timing van je koolhydraatconsumptie zo belangrijk.
Denk aan je koolhydraatconsumptie alsof je een personage in een videospel bent. Je wilt ervoor zorgen dat je nooit te weinig koolhydraten binnenkrijgt, en je wilt niet zo vol zitten met koolhydraten dat je lichaamsvet opslaat. Dit hangt af van je energieverbruik en hoe actief je bent. Koolhydraten krijgen een slechte reputatie omdat de meeste mensen denken dat je er dik van wordt. Dit komt omdat ze de verkeerde soort koolhydraten op het verkeerde moment consumeren.
Elk soort koolhydraat heeft een andere glycemische index en glycemische belasting. Maak je geen zorgen – ik ga je hier niet vervelen met voedingswetenschap. Ik blijf dit uitleggen op een manier die makkelijk te begrijpen is! Ik realiseer me dat niet iedereen zo’n grote nerd is als ik en het eigenlijk leuk vindt om dit spul te leren.
Je wilt de gezonde en langzaam verteerbare koolhydraten consumeren tijdens het ontbijt, wanneer je energie nodig hebt voor de hele dag, en ook voor je training, wanneer je op het punt staat om de maximale hoeveelheid energie te verbruiken.
Koolhydraat Timing Regel # 1: Langzaam verteerbare koolhydraten voor ontbijt en pre-training
Haver is een langzaam verteerbare koolhydraat
Door een uur voor je training een langzaam verteerbaar koolhydraat zoals havermout te consumeren, heeft je lichaam een duurzame bron van brandstof en kun je op je maximale intensiteit trainen.
De trainingsintensiteit is de echte X-factor voor het kwijtraken van lichaamsvet en het stimuleren van je metabolisme. Er zijn dagen dat ik een ton calorieën eet – ik heb het over 4.000-5.000 calorieën, maar toch behoud ik ALTIJD sixpack buikspieren. Dit komt omdat ik weet hoe ik mijn calorieën moet timen en ik train altijd op maximale intensiteit.
Je wilt ook niet te veel koolhydraten in één keer eten – precies de perfecte hoeveelheid om je lichaam op zijn piekefficiëntie te laten draaien tot je volgende maaltijd.
Koolhydratentimingregel # 2: Ongeveer 0,30 gram per pond lichaamsgewicht voor ontbijt en pre-training
Eet een hoop koolhydraten laat op de avond en al die energie en brandstof zal worden opgeslagen als vet wanneer je slaapt.
Eet goede koolhydraten 1 uur voor je training en bij het ontbijt en je zult de hele dag energie hebben en een geweldige training.
Koolhydraat Timing Regel # 3: Geen koolhydraten voor het slapen gaan als je doel vetverlies is
Als je wilt dat je lichaam een vetverbrandingsmachine wordt – MOET je leren om je koolhydraten op het juiste moment te eten.
Hier zijn een paar van mijn favoriete ontbijt en Pre Workout koolhydraten voor maximale energie en metabolisme voordelen:
- Havermout
- Hammen/zoete aardappelen
- Quinoa
- Bruine rijst
- Lentilles
- Rode aardappelen
- Grits
Nu – er is eigenlijk een moment van de dag waarop je lichaam eenvoudige suikers kan gebruiken om vetvrije spiermassa op te bouwen en aminozuren naar je spiercellen te transporteren. De tijd is direct na uw weerstand-training training. Dit staat bij velen bekend als het “anabole venster.”
Dit is het enige moment van de dag waarop je echt van pure SUIKER kunt genieten en dat het je ten goede komt. Insuline is eigenlijk het meest anabole hormoon in je lichaam na een weerstandstraining. Het helpt aminozuren van het eiwit naar je cellen te transporteren en ook de eiwitsynthese te starten.
Je denkt waarschijnlijk, hoe kan ik in hemelsnaam buikspieren krijgen als je me vraagt om al deze suiker in te nemen? Ja, je zult suiker innemen, maar het is de timing van de eenvoudige suiker die zo belangrijk is.
In het boek “Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition” bespreken dokter John Ivy en Robert Portman in groot detail het belang van het vullen van de glycogeenopslag van je lichaam voor en na je intensieve training om de eiwitsynthese te verhogen, je cortisolniveau te verlagen (de slechte hormonen die je lichaam produceert wanneer het onder stress staat, oftewel training), en je eiwitsynthese te verhogen in combinatie met een snel verterend eiwit na de training.
Koolhydratentimingregel #4: Snel verteerbare koolhydraten na de training voor maximale spiergroei
Door suiker op het optimale moment in te nemen, verandert u uw lichaam in een anabole spieropbouwende machine! Dit helpt u om vetvrije spieren op te bouwen, vet te verbranden en strakker te worden!
Houd je suikerinname recht evenredig met de intensiteit van je training. Voor een man van 200 pond, zou je ongeveer 80 gram eenvoudige suikers nodig hebben na je training, maar alleen als deze training zeer intens was en je het gevoel hebt dat je al het opgeslagen glycogeen van je lichaam hebt opgebruikt.
Een goede vuistregel is ongeveer 0,4 gram per pond lichaamsgewicht.
Vruchten zijn een natuurlijke bron van snel verteerbare koolhydraten
Samenvatting
Er zijn 3 momenten op de dag waarop u koolhydraten moet consumeren als uw doel is lichaamsvet te verbranden en vetvrije spiermassa op te bouwen.
U zou koolhydraten moeten consumeren:
1. Ontbijt – Langzaam verteerbare koolhydraten die u een langdurige bron van energie geven
2. Pre-workout maaltijd – Langzaam verteerbare koolhydraten die u een langdurige bron van energie geven
3. Post-workout shake – Snel verteerbare koolhydraten zoals dextrose of maltodextrinepoeder dat uw insuline doet pieken en aminozuren naar uw cellen brengt voor optimale spiergroei
Op alle andere momenten van de dag moet u ervoor zorgen dat u maaltijden met veel eiwitten en gezonde vetten consumeert. Dit houdt uw insulinespiegel laag gedurende de dag, wat van vitaal belang is voor een maximale vetverbranding.
Hoewel het waar is dat je geen vetvrije spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden op hetzelfde moment – je kunt zeker spieren opbouwen en vet verbranden op dezelfde dag met het concept van koolhydraat timing.