Let’s Personalize Your Experience!
Bekend als de ‘zonneschijn vitamine’ omdat we het voornamelijk binnenkrijgen via de UVB stralen van de zon, is vitamine D cruciaal voor onze gezondheid op een aantal manieren. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 40 procent van de Amerikaanse bevolking een tekort heeft. Daarom nemen velen van ons hun toevlucht tot supplementen om aan hun dagelijkse behoefte te voldoen.
Net als bij elk ander supplement is het van belang hoeveel, in welke vorm en wanneer we vitamine D innemen. Gebruik deze uitgebreide gids om de voordelen te maximaliseren.
Waarom vitamine D belangrijk is
U weet misschien al dat vitamine D belangrijk is voor de gezondheid van de botten, maar het is ook van cruciaal belang voor de veerkracht van het immuunsysteem, insuline functie, en energie. Het kan zelfs atletische prestaties, stemming, en ons vermogen om gewicht te verliezen stimuleren.
Onze beoogde bron van vitamine D: de zon
Onze huid is ontworpen om vitamine D te produceren bij blootstelling aan de zon. In de winter zijn de UVB-stralen van de zon niet sterk genoeg om de aanmaak van de vitamine op gang te brengen, waardoor iedereen die ver van de evenaar woont het risico loopt om vitamine D tekort te komen, zegt Khalid Saeed, D.O. Bovendien brengen de meesten van ons het grootste deel van de dag binnenshuis door. Volgens een studie van het Klinisch Laboratorium garandeert dit ons vrijwel zeker lage vitamine D-niveaus.
Zelfs mensen die veel tijd buiten doorbrengen, missen waarschijnlijk de voedingsstof, omdat zonnebrandcrème de vitamine D-productie verstoort, zegt Jonathan Valdez, R.D.N., eigenaar van Genki Nutrition en woordvoerder voor de New York State Academy of Nutrition and Dietetics. In feite blokkeert SPF 15 tot 93 procent van de UVB-stralen.
Oh, en hebben we al gezegd dat het vermogen van je huid om zonlicht om te zetten in vitamine D afneemt naarmate je ouder wordt? Geen ideale omstandigheden voor een gezonde vitamine D-status.
Wat staat er op het spel bij een vitamine D-tekort
Gezien deze factoren lopen oudere volwassenen, mensen die weinig tijd buiten doorbrengen of ver van de evenaar wonen, mensen met een donkere huidskleur en mensen met spijsverteringsproblemen het grootste risico op een vitamine D-tekort, zegt Monisha Bhanote, M.D., F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Maar ook veganisten, vegetariërs, zogende moeders, mensen met een depressie, en mensen die bepaalde voorgeschreven medicijnen gebruiken lopen risico.
Het is niet verrassend dat een tekort ernstige gevolgen heeft. “Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, auto-immuunziekten, hoge bloeddruk, osteoporose, hartziekten en depressie,” zegt Saeed. Het wordt ook in verband gebracht met gewichtstoename en een grotere vatbaarheid voor infectieziekten.
Hoeveel Vitamine D hebben we echt nodig
De problemen houden hier niet op. Veel deskundigen zijn het niet eens over hoeveel vitamine D we werkelijk nodig hebben om op ons gezondst te zijn.
Hoewel het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements adviseert dat volwassenen (inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven) 600 IE vitamine D per dag krijgen, adviseren andere organisaties om hoger te mikken – veel hoger. De Endocrine Society, bijvoorbeeld, stelt tot 2.000 IE per dag voor, terwijl de The Vitamin D Council 5.000 IE aanbeveelt.
“De meeste geregistreerde diëtisten en artsen denken dat de aanbeveling van de overheid verouderd en te laag is,” legt Bhanote uit. (Persoonlijk beveelt zij 2.000 tot 4.000 IE per dag aan.)
En hoewel een paar voedingsmiddelen, zoals lever, vette vis, eigeel en paddestoelen, wat vitamine D bevatten, kun je niet alleen op je voeding vertrouwen om in je behoefte aan voedingsstoffen te voorzien, zegt Jennifer Dennis-Wall, Ph.D., wetenschappelijk schrijver bij onderzoeksorganisatie Biorasi.
Wanneer supplementen kunnen helpen
Als u een vitamine D-tekort heeft (wat een eenvoudige bloedtest kan aantonen), zal uw arts u waarschijnlijk een supplement in de vorm van vitamine D3 aanraden. (Onderzoek suggereert dat D3 de algehele vitamine D-spiegel op de lange termijn effectiever verhoogt dan vitamine D2, de andere vorm van vitamine D.)
Geavanceerde producten
De meeste mensen zullen ergens tussen 500 en 2.000 IE per dag nemen, zegt Valdez. Maar als uw niveaus ongelooflijk laag zijn, kan uw arts zelfs 10.000 aanbevelen.
Van daaruit, controleer uw niveaus over een paar maanden om ervoor te zorgen dat u de D die u neemt opneemt.
Het juiste moment om Vitamine D te nemen
Om het meeste profijt te hebben van vitamine D, moet u bedenken wanneer en hoe u het inneemt.
Omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, wat betekent dat het vet nodig heeft om volledig opgenomen en gebruikt te worden door het lichaam, raadt Bhanote aan om het in te nemen bij een maaltijd die gezonde vetten bevat. Je hoeft geen moeite te doen om extra vet te eten, zorg er gewoon voor dat je maaltijd wat gezonde vetten bevat, zoals avocado, eieren, noten, kokosolie of olijfolie, of chiazaadjes). “Ik raad aan het bij je grootste maaltijd te nemen om veilig te zijn,” zegt Bhanote.
Related: The Best Time Of Day To Take 7 Popular Supplements
“Als het avondeten echter je grootste maaltijd is en je laat eet, kan je supplement je slaap beïnvloeden,” zegt ze. U ziet, de zonneschijnvitamine heeft een omgekeerde relatie met melatonine – het slaaphormoon.
Deze omgekeerde relatie betekent twee dingen: Ten eerste, dat lage niveaus van vitamine D in het algemeen worden geassocieerd met hogere percentages slaapstoornissen, lagere slaapkwaliteit, en verminderde slaapduur. Ten tweede, dat het nemen van vitamine D-supplementen ’s nachts, wanneer de melatoninespiegel van nature hoog is, de melatonineproductie kan verstoren en de slaapkwaliteit kan aantasten.
Vooralsnog is dit laatste verband vooral anekdotisch. Bhanote vermoedt echter dat, omdat ons lichaam vitamine D associeert met de dag – het is tenslotte de zonneschijnvitamine – het ’s nachts innemen van de voedingsstof ons lichaam misleidt door te denken dat we wakker moeten zijn.
Experimenteer daarom met wanneer je je vitamine D inneemt en blijf bij wat voor jou werkt. “Meestal is de ochtend handiger, en makkelijker te onthouden,” zegt Saeed. Dat is vooral waar als je uit eten gaat of op kantoor werkt. Houd het voor de zekerheid bij de eerste helft van de dag.