Lift Learn Grow
Leg day is misschien wel de meest gehate dag in de sportschool met mensen die een haat-liefde verhouding hebben met elke vorm van onderlichaamstraining, maar sterke benen zijn belangrijk.
Het opbouwen van goed ontwikkelde, gespierde benen verbetert niet alleen hoe je eruit ziet, maar ook hoe je presteert. Sla een dag met benen over en in het beste geval zul je de vernedering ondergaan dat je eruitziet als een omgekeerde driehoek of een stuk kaas op een cocktailprikker.
In het slechtste geval loop je het risico dat je eenvoudige bewegingen zoals squatten of longeren niet kunt uitvoeren, jezelf openstelt voor blessures en niet in staat bent om op een normaal niveau te presteren.
Musculen van de benen
Wanneer u probeert grotere, sterkere benen op te bouwen, zijn er 4 belangrijke spiergroepen waar u op moet letten;
-
Quadriceps: een groep van 4 spieren die de voorkant van de dij vormen
-
Hamstrings: een groep van 4 spieren die de achterkant van de dij vormen
-
Glutes: Een groep van 3 spieren die gewoonlijk het achterwerk worden genoemd
-
Kuiten: een groep van 2 spieren aan de achterkant van het onderbeen
De combinatie van deze spieren werkt samen om u te helpen van zitten naar staan en weer terug te gaan, maar ook om te rennen, springen, schoppen en nog veel meer.
Volledige beentraining maakt gebruik van oefeningen die alle spieren in de benen trainen en zo een sterk, stabiel en gespierd onderlichaam creëren.
De 3 pijlers van spieropbouw
Wanneer het aankomt op het opbouwen van spieren, of het nu in de benen is of ergens anders, zijn er 3 dingen die u in overweging moet nemen.
Ik noem deze 3 dingen de pijlers van spieropbouw.
Ze vormen de basis voor uw vermogen om spieren op te bouwen en zonder de toepassing van alle 3, zult u moeite hebben om de resultaten te zien die u wilt.
#1: Training
De fysieke training die u doet, d.w.z. uw workouts, zijn de belangrijkste motor van spiergroei. Door te trainen en in de loop van de tijd sterker te worden, bouwt u grotere spieren op.
Bij het plannen van uw trainingen voor het onderlichaam moet u rekening houden met hoe vaak u traint, welke oefeningen u doet en uw reps en sets.
-
Frequentie: dit heeft betrekking op het aantal keren per week dat u traint en hangt af van het type split dat u gebruikt en hoeveel tijd u hebt. Enkele van de meest effectieve trainingssplitsingen voor spiergroei zijn de push-, pull-, benen- en boven-, ondersplitsingen, waarbij u 3 tot 5 keer per week traint
-
Oefeningen: het soort oefeningen dat u gebruikt, heeft een directe invloed op uw vermogen om progressieve overbelasting toe te passen en na verloop van tijd sterker te worden. Dit is iets wat u moet doen als u spieren wilt opbouwen. Om deze reden moet het grootste deel van uw training bestaan uit samengestelde oefeningen zoals de squat, lunge of de Roemeense deadlift. Kies 2 – 4 samengestelde bewegingen en 1 – 3 isolatiebewegingen voor elke training
-
Volume: dit heeft betrekking op het aantal sets en reps dat u tijdens elke training doet. Als u eet om spieren op te bouwen, kan uw lichaam sneller herstellen van de training, wat betekent dat u een hoger trainingsvolume aankunt. 2 – 4 sets van 6 – 12 herhalingen per oefening is voldoende volume om spieren op te bouwen
-
Overbelasting: de belangrijkste drijfveer voor spiergroei is progressieve overbelasting, wat betekent dat u uw lichaam voortdurend een verhoogde stimulans moet geven om het te dwingen zich aan te passen door groter en sterker te worden. De beste manier om dit te doen is door een combinatie van het verhogen van het gewichtheffen en het aantal herhalingen dat u doet.
#2: Dieet
Om spieren op te bouwen moet u uw lichaam voorzien van meer calorieën dan het elke dag nodig heeft. Het is dit overschot dat het spieropbouwproces zal voeden. Als u echter te veel eet, zult u sneller vet aankomen dan dat u spieren kunt opbouwen.
Wat u wilt doen is een klein calorieoverschot gebruiken om de spiergroei te stimuleren en tegelijkertijd de hoeveelheid vet die u aankomt tot een minimum te beperken.
-
Calorieën: om uw caloriebehoefte voor spieropbouw te berekenen, neemt u uw lichaamsgewicht in ponden en vermenigvuldigt u dit met 16. Dit geeft u een goed uitgangspunt en vanaf hier kunt u uw inname aanpassen op basis van hoe uw wekelijkse gewicht verandert
-
Macro’s: eiwitten, vetten en koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van uw dieet bij het opbouwen van spieren tussen hen helpen ze bij de opbouw van spieren, de brandstof voor trainingsprestaties en ondersteunen ze de algehele gezondheid. Streef naar ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, 30% van de dagelijkse calorieën als vet en de rest als koolhydraten
-
Eten timen: dit heeft betrekking op wanneer u eet, niet wat u eet, en is uiteindelijk van minder belang als u uw calorie- en macronutriëntendoelstellingen haalt. Als u echter het maximale uit uw trainingen wilt halen, kan het nuttig zijn om voor en na de training voeding te gebruiken
-
Supplementen: het is een feit dat u spieren kunt opbouwen zonder supplementen te gebruiken. Het kan echter nuttig zijn om eiwitshakes te gebruiken om uw eiwitdoel te bereiken, koffie om uw trainingsprestaties te verbeteren en creatinemonohydraat om het spieropbouwproces te ondersteunen
#3: Herstel
Rust en herstel zijn een essentieel maar vaak over het hoofd gezien onderdeel van het spieropbouwproces. Als je echt grotere benen wilt opbouwen, moet je ook tijd inruimen voor herstel, omdat je lichaam dan de kans krijgt om te herstellen en opnieuw op te bouwen.
Tijdens deze herstelperiode gaat je lichaam aan de slag met spieropbouw.
-
Rust: net zo belangrijk als uw training, verwijst rust hier naar de periode tussen trainingen, met name die waarbij dezelfde spiergroep wordt getraind. Voor de beste resultaten moet u waar mogelijk 24 uur tussen de trainingen laten. Als u twee dagen achter elkaar traint, zorg er dan voor dat u verschillende spiergroepen traint en dat u daarna een dag rust neemt
-
Slaap: een ander belangrijk onderdeel van uw herstel na het trainen is de kwantiteit en kwaliteit van uw slaap. Huidig onderzoek toont aan dat een verminderde slaap de trainingsprestaties kan beïnvloeden, wat van invloed zal zijn op uw vermogen om spieren op te bouwen. Als u serieus bent over het opbouwen van grotere benen, stel dan een regelmatig slaapschema op om ervoor te zorgen dat u ten minste 6-7 uur slaap van goede kwaliteit per nacht krijgt
-
Flexibiliteit & Mobiliteit: uw vermogen om de oefeningen die u in de sportschool doet correct uit te voeren, is van grote invloed op de vraag of u spieren opbouwt of niet. Dit komt omdat uw trainingstechniek direct gerelateerd is aan uw blessurerisico, vermogen om meer gewicht te tillen en de kwaliteit van uw herhalingen. Neem tijdens rustdagen de tijd om aan eventuele probleemgebieden te werken en uw mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren
Gerelateerd: 5 redenen waarom u geen spieren opbouwt
De beste beenoefeningen
Zoals we al eerder aanstipten, betekent volledige beentraining dat u alle spieren in het onderlichaam moet trainen. Om dit te doen, moet u een reeks samengestelde bewegingen kiezen die de nadruk leggen op elke spiergroep.
Quadriceps
-
Back squats
-
Front squats
-
Goblet squats
-
Lunges
-
Leg press
-
Leg extension
Hamstrings
-
Romaanse deadlifts
-
Leg curls
-
Back extension
-
Kettlebell swings
Glutes
Hip thrusts
Glute bridges
Kuiten
-
Standing calf raises
-
Seated calf raises
Merk op dat hoewel verschillende oefeningen de nadruk leggen op verschillende spieren, de meeste beenoefeningen meerdere spiergroepen trainen. Met squatten traint u bijvoorbeeld de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten, en met de Romanian deadlift traint u de hamstrings en bilspieren.
Gerelateerd: De 100 beste oefeningen om elke spiergroep te trainen
Summing Up
Om met succes grotere benen op te bouwen, moet u rekening houden met de 3 pijlers van spieropbouw om een trainingsroutine te creëren die de trainingsprikkel geeft die u nodig hebt, een dieet dat de energie geeft die u nodig hebt en een herstelplan dat goed rust en wederopbouw mogelijk maakt.
Als je deze 3 dingen kunt doen, zul je in staat zijn om een set benen te bouwen waar je trots op kunt zijn.