–> Marathon Training : Boston Bound
Hal over zijn Boston Bound Programma
Om de logica van dit programma te begrijpen, moet je het profiel van de traditionele punt-tot-punt koers van het voorstedelijke Hopkinton naar het centrum van Boston, zoals beschreven op pp. 144-145 van mijn boek, Boston: A Century of Running, Helaas, de koffietafel versie uit 1995 van dat boek is nu uitverkocht, maar een tekst-versie is beschikbaar op Kindle.
Het parcours begint op een hoogte van 462 voet boven de zeespiegel in Hopkinton, daalt steil, met name in de eerste anderhalve mijl, rolt, daalt weer tot ongeveer 4 mijl, dan vlakt enigszins af met een incidentele heuvel voor het dieptepunt op 49 voet boven de zeespiegel bij Lower Newton Falls (16 mijl). Dan begint een serie van vier heuvels – wat Coach Bill Squires de Killer Chain noemt – met als hoogtepunt de beruchte Heartbreak Hill (21 mijl). Het is niet zozeer de hoogte van de heuvels (Heartbreak is slechts 236 voet boven de zeespiegel), maar waar ze komen in de race die problemen oplevert voor marathonlopers die er niet op voorbereid zijn.
De laatste 5 mijl naar de finish op Boylston Street vormen een gestage, zij het soms onopgemerkt, afdaling naar 10 voet boven de zeespiegel, en het is hier waar de benen van onvoorbereide lopers een pak slaag krijgen. Als je vermoeid aan dit stuk begint en niet in staat bent om je loopvorm te behouden – vooral als je gedwongen wordt om terug op je hielen te gaan staan – dan sla je de spieren van je onderbenen tot moes. Dit is de reden waarom je lopers op maandag laat op Logan Airport naar huis ziet gaan, lopend met de stijve benen van het monster van Frankenstein. Het is ook de reden waarom ze een week na de race trappen achteruit lopen.
De belangrijke boodschap hier is dat om je voor te bereiden op Boston en de nasleep van Boston, je je benen moet conditioneren door te trainen op heuvels, niet alleen veel van je lange runs, maar ook heuvelherhalingen, zowel heuvels op als heuvels af. Je moet ook gewichten heffen om je benen te versterken: met name de quadriceps-spieren, maar ook de kuit- en hamstring-spieren. Als u hierin faalt, nodigt u blessures uit en verzekert u zich van een mindere prestatie. Dit Boston Bound Trainingsprogramma neemt deze boodschap serieus.
Een ander probleem voor diegenen die voor Boston trainen en in het bevroren noorden wonen, is dat zij door de winter moeten trainen wanneer sneeuw en ijs het moeilijk kunnen maken om hun gebruikelijke trainingstempo in het voorjaar of najaar te evenaren. Van snelheidstraining, althans buiten, kan dan geen sprake zijn. Dit is alleen een probleem als u er een probleem van maakt. Dit Boston Bound Trainingsprogramma zal u helpen te slagen. Een koud weer strategie is dat veel van de lange duurlopen worden voorgeschreven in uren en minuten in plaats van in mijlen.
Het Boston Bound Trainingsprogramma bestaat uit de volgende trainingen op verschillende dagen van de week:
Maandag: Rustig lopen. In mijn Boston Bound Trainingsprogramma zijn maandagen rustige dagen met korte loopjes die beginnen met 3 mijl in de eerste week, daarna oplopend naar 4 en 5 mijl. Het belangrijkste doel van de training is om wat rustige kilometers te maken terwijl je herstelt van een zware training en je klaarmaakt voor een volgende. Als u toegang heeft tot een fitnesscentrum, kunt u deze training op een loopband doen, en daarna wat krachttraining. Ren tussen 65 en 75 procent van uw maximale hartslag.
Dinsdag: Snel lopen. Loop afwisselend op dinsdag snelle 800 herhalingen op de atletiekbaan (Yasso Repeats) of heuvelherhalingen op een heuvel die bijna elke lengte tussen 200 en 800 meter kan hebben, zolang het omhoog lopen je maar in de 80 tot 90 procent maximale zone brengt. Omdat Boston een bergafwaarts parcours is, loop elke derde herhaling bergafwaarts om je benen te versterken voor de beproeving die ze in de marathon zullen krijgen.
Woensdag: Loop rustig. Net als maandag, doe een korte en gemakkelijke run vandaag, koppelen deze run (buiten of binnen) met wat stretching en krachttraining. Blijf in de 65 tot 75 procent comfort zone.
Donderdag: Hardlopen. Als het weer het toelaat, zult u op de meeste dagen een Tempo Run doen. Ik definieer een Tempo loop als een loop waarbij u rustig begint met een joggend opwarmtempo (60 tot 70 procent van uw maximale hartslag), dan na een kilometer of twee geleidelijk versnelt tot net iets langzamer dan uw 10-K tempo (tussen 80 en 90 procent van uw maximale hartslag). Nadat je dat hoge tempo 3 tot 5 minuten hebt aangehouden, vertraag je geleidelijk en eindig je de loop in hetzelfde joggingtempo als waarmee je begon. Hoewel ik donderdag voor Tempo Runs voorstel, moet u rekening houden met de weersomstandigheden. Voel je vrij om je Tempo Run – of een andere voorgeschreven training – te verplaatsen naar de dag van de week die jou het beste uitkomt.
Vrijdag: Rust. Vrijdag is in al mijn programma’s een rustdag. U moet goed uitgerust zijn om maximaal voordeel te halen uit de zwaardere trainingen in het weekend.
Zaterdag: Tempo Training. Zaterdags lopen varieert van 8 tot 4 mijl, waarvan ongeveer de helft in marathontempo. Ik zeg dit ondanks het feit dat het heel moeilijk kan zijn om je normale marathontempo te halen in slecht weer met zware kleren aan en met sneeuw en ijs op de stoep. Doe dus je best, wetende dat naarmate Boston nadert het weer warmer zou moeten worden zodat je het tempo kunt aanhouden dat je wilt. Twee mogelijkheden zijn om je tempo binnen op een loopband te lopen en/of een hartslagmeter te dragen om te meten hoe hard je werkt. Ik zou streven naar 75 tot 80 procent van je maximale hartslag. In het schema hieronder stel ik voor om een aantal testlopen te doen om je conditie te meten en je te motiveren. Ik stel een 5-K, een 10-K en/of een halve marathon voor. Als je geen wedstrijden van die afstanden kunt vinden op de dagen die ik voorstel, pas je schema dan aan.
Zondag: Loop lang. Omdat winterse weersomstandigheden je vermogen om bepaalde afstanden te lopen kunnen beïnvloeden, wordt om de andere zondag de lange duurloop voorgeschreven in minuten in plaats van mijlen. Dit erkent het feit dat 14 mijl in moeilijk weer het morele equivalent kan zijn van 16 of 18 mijl in perfecte omstandigheden. Wanneer het voorschrift in minuten is, hoef je je geen zorgen te maken over de afstand. Doe gewoon je best. Het maakt me niet uit hoe ver of snel je loopt in de tijd die je is toegewezen; ik wil gewoon dat je gaat hardlopen. Zelfs hardlopers die toegang hebben tot een loopband in een sportschool moeten waarschijnlijk ten minste één keer per week naar buiten om lang te kunnen hardlopen. Blijf in de 65 tot 75 procent comfort zone. Voor de duurlopen stel ik voor dat je ze doet als een 3/1 loop, waarbij je de eerste 3/4 van de duurloop in een rustig tempo doet en het tempo opvoert in de laatste 1/4 van de afstand. Je doel in Boston moet ook zijn om sneller, of net zo snel, te finishen als je begonnen bent. Afgezien van tijdgebaseerde training, hebben kilometers hun plaats in elk trainingsprogramma, dus stel ik voor dat je om de zondag specifieke afstanden loopt. Als je je lange duurlopen liever op zaterdag dan op zondag doet, mag je het programma gerust aanpassen. De weersomstandigheden op een bepaalde dag kunnen je dwingen je geplande programma te wijzigen. De beste twee woorden van advies die ik kan geven zijn: Blijf flexibel!
Het schema hieronder beschrijft mijn Boston Bound Trainingsprogramma. Maar omdat je hier op het Internet bent binnengekomen, wil ik je sterk aanraden om je aan te melden voor de interactieve versie van het programma, waarin ik je niet alleen dagelijkse trainingsinstructies stuur, maar ook tips die motiverende items bevatten met betrekking tot de race zelf. De kosten zijn niet zo hoog, en ik weet dat u er geen spijt van zult krijgen. Ga naar TrainingPeaks voor de interactieve versie van Boston Bound.