Nachtbrakers VS Vroege Vogels: Welke slaapstijl is gezonder?
En nog belangrijker: kunt u de overstap maken van een late nachtrust naar een vroege slaap?
Er zijn twee soorten slapers in deze wereld. Nachtbrakers die energie hebben tot ver in de avond en laat naar bed gaan. En vroege vogels, degenen die zich abonneren op de vroeg-te-bed-en vroeg-opstaan regime. Je hebt waarschijnlijk wel een goed idee in welke categorie je meestal valt, maar je weet misschien niet waarom of hoe je naar het andere kamp moet overschakelen. Of zelfs als je zou moeten.
We hebben antwoorden in overvloed van onze experts, dus lees verder…
Uitleg over uw slaap ‘chronotype’
Wetenschappers gebruiken verschillende terminologie om de verschillende soorten slapers te beschrijven – chronotype. Het woord chronotype beschrijft individuele neigingen tot de timing van activiteit en rust elke dag. Vroege vogels worden ook wel leeuweriken genoemd, terwijl nachtbrakers nog steeds nachtbrakers zijn. Elk van hen wordt gevormd door biologische en genetische krachten, maar ook door levensstijl, stemming, hoe je denkt en slaapt.
Studies uitgevoerd door de Universiteit van Aken in Duitsland gebruikten hersenscans om te bepalen wie de leeuweriken en nachtbrakers waren in een groep van mannen en vrouwen. Het bleek dat nachtbrakers minder witte stof hadden, een soort vetweefsel in de hersenen, wat hun risico op depressie verhoogt en hun cognitieve functie belemmert. Er wordt gespeculeerd dat nachtbrakers een soort chronische jetlag ervaren omdat ze graag laat opblijven en later slapen. Dit patroon kan hen een slaaptekort opleveren, vooral wanneer hun werk of schoolleven niet goed aansluit bij hun gewenste slaaptijden.
Het is niet allemaal grimmig nieuws voor nachtbrakers. Sommige gegevens suggereren dat ze de neiging hebben om productiever te zijn en meer uithoudingsvermogen hebben gedurende de dag.
Maar is het beter om een nachtuil of een leeuwerik te zijn? Het meeste onderzoek wijst in het voordeel van de leeuweriken.
- Mensen die laat naar bed gaan, hebben een hoger risico op depressie.
- Ze hebben meer kans om gewoontegebruikers van tabak en alcohol te zijn.
- Ze zullen ook meer eten en slechtere dieetkeuzes maken dan vroege vogels.
- Ze hebben de neiging om meer te wegen, een hogere bloeddruk te hebben, meer risico’s te nemen en helaas eerder te sterven dan hun vroeg opstaande tegenhangers.
De verschuiving maken van nacht- naar ochtendvogel
Misschien dicteert uw baan of levensstijl dat u de overstap moet maken van late nachten naar vroegere bedtijden. Of misschien bent u bezorgd over de gezondheidsrisico’s van laat naar bed gaan. Wat kun je eraan doen? Kun je de biologie bestrijden als je er genetisch toe aanlegd bent een nachtuil of een leeuwerik te zijn? Het goede nieuws is dat je kunt veranderen.
Ellen Wermter, nurse practitioner bij het ziekenhuis voor neurologie en slaapgeneeskunde in Charlottesville, zegt dat de eerste vraag die ze zou stellen is: “Moet je echt de switch maken en een vroege vogel worden?” Zo ja, dan kun je je fase verleggen. “Het krachtigste wapen dat je hebt om dat te doen is licht – re-timer brillen, lichtboxen, en het belangrijkste, naar buiten gaan. Het is ook belangrijk om de blootstelling aan licht op de juiste momenten te beperken – dim lichten en blokkeer alarmerende kleuren van het spectrum, zoals blauw en groen. Houd elektronische apparaten uit de slaapkamer. Temperatuur, melatonine en de timing van beweging en maaltijden zijn andere belangrijke componenten om de slaapfase te veranderen. Als je het eenmaal op zijn plaats hebt, is de sleutel om het daar te houden routine.”
Om over te schakelen van een nachtuil naar een vroege vogelwill kost tijd. Volgens Bill Fish, gecertificeerd slaapcoach bij Tuck.com, is je beste gok waarschijnlijk om de tijd dat je naar bed gaat en de tijd dat je wakker wordt met slechts 15 minuten per nacht aan te passen. Zo kan je lichaam geleidelijk aan de verandering wennen. “Er is niets goeds aan dat je lichaam door een doordringende wekker uit een diepe slaap wordt geschokt,” zegt hij.
Als je schema het toelaat, is wakker worden met de zon een uitstekende methode om op natuurlijke wijze over een periode van tijd wakker te worden om je geleidelijk uit je sluimering te halen. Als u niet met de zon kunt ontwaken, is een wekker voor zonsopgang een uitstekend alternatief, stelt hij voor. De klok bootst de opkomst van de zon na en vult geleidelijk uw kamer met licht om u datzelfde gevoel van geleidelijk wakker worden te geven, waardoor u opgeladen bent en klaar om de dag aan te vallen.
De overgang vergemakkelijken terwijl u uw circadiane klok verschuift
Jouw lichaam is misschien niet blij met de verandering en je kunt je slaperig voelen terwijl je midden in het proces zit. Dr. Lynelle Schneeberg, een gediplomeerd klinisch psycholoog en assistent klinisch professor, Yale School of Medicine, heeft een aantal ideeën over hoe je de overgang kunt vergemakkelijken. “Neem wat cafeïne (indien gewenst),” zegt ze. “Acht ons is een goede hoeveelheid. Het helpt om alle adenosine (een slaaphormoon) kwijt te raken die nog in de buurt is en de hersenen het signaal geeft om wakker te worden.”
Ze raadt ook aan om wat lichte activiteiten te ondernemen (yoga, stretchen, een korte wandeling) en wat zonlicht te krijgen (ongeveer 30 minuten buiten is het beste). Neem ook iets te eten. Het resetten van je maagklok helpt ook de klok van de hersenen te verzetten. Dr. Schneeberg weegt ook mee in het debat over de vraag of een vroege vogel beter is. “Een vroege vogel zijn is niet noodzakelijk gezonder,” zegt ze. “De gezondste optie is degene die overeenkomt met je eigen interne voorkeur.”
Als je nog steeds de overstap wilt maken, is je andere optie om niets te doen. De verschuiving zal uiteindelijk vanzelf gaan. UNLV-antropoloog Alyssa Crittenden was mede-auteur van een studie die afgelopen zomer werd gepubliceerd en waaruit in wezen bleek dat – dankzij het evolutionaire jager-verzamelaarverleden van de mens – het worden van een vroege vogel op natuurlijke wijze plaatsvindt naarmate we ouder worden.
Volgens het onderzoek kunnen ongrijpbare slaappatronen als mensen ouder worden zijn geëvolueerd om de veiligheid te waarborgen. Vele, vele jaren geleden, als een leeuw op de loer lag in de schaduw om 2 uur ’s nachts, was het gunstig voor mensen die in groepen leefden om verschillende slaappatronen te hebben, omdat het hielp ervoor te zorgen dat ten minste één persoon te allen tijde wakker was.
De wetenschappers, die een groep moderne jager-verzamelaars in Tanzania bestudeerden, ontdekten dat het patroon van oudere mensen die eerder naar bed gaan en opstaan dan jongere mensen vandaag de dag nog steeds bestaat.
“Veel oudere mensen gaan naar dokters om te klagen dat ze vroeg wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen, maar misschien is er niets mis met hen,” zei co-auteur Charlie Nunn, hoogleraar evolutionaire antropologie aan de Duke University. “Misschien kunnen sommige medische problemen die we vandaag de dag hebben, niet worden verklaard als aandoeningen, maar als een overblijfsel van een evolutionair verleden waarin ze heilzaam waren.”
Rest well & wake up ready to go!
Betere slaap geeft aanleiding tot betere ochtenden, waardoor uw doelen in focus en dromen binnen handbereik komen. Hongerig naar meer slaap info? Duik in deze berichten:
- 12 slimme gewoonten voor het slapengaan
- Slaapapapneu & gezondheidseffecten op lange termijn
- Essentiële slaaphacks voor een betere nachtrust