Personaliseer uw pre workout
Met de toename van grondstoffen die beschikbaar komen om uw eigen op maat gemaakte supplementen te maken, is het creëren van een gepersonaliseerd product dat aan uw voedingsbehoeften voldoet volledig mogelijk. Dit geldt met name voor pre-workoutsupplementen. Het is waarschijnlijk dat mensen op zoek zijn naar verschillende dingen als het gaat om pre-workout – bijvoorbeeld, iets dat meer stimulerend is, of iets dat meer gericht is op pomp. Of misschien bent u meer gericht op uithoudingsvermogen of kracht – dus u kunt uw eigen pre-workout samenstellen op basis van uw behoeften en uw activiteit.
HOW TO MAKE YOUR OWN PRE-WORKOUT
Hier is uw gids voor de belangrijkste ingrediënten, de hoeveelheden die u moet nemen en wanneer u ze moet nemen om het best mogelijke voordeel uit uw pre-workout te halen.
Pre-workouts kunnen losjes worden onderverdeeld in twee categorieën: op basis van stimulerende middelen of niet-stimulerende middelen. Typisch zijn pre-workouts op basis van stimulerende middelen ontworpen om de alertheid en mentale focus te verhogen, terwijl niet-stimulerende middelen typisch zijn ontworpen om de prestaties of spierpomp te verhogen. Het is mogelijk om een alles-in-één aanpak te nemen, maar de optie om te hakken en te veranderen afhankelijk van uw behoeften die dag is wat gepersonaliseerde supplementen geweldig maakt.
We verdelen ingrediënten in verschillende categorieën om u te helpen beslissen welke beter zal werken met welke … te beginnen met degenen die invloed hebben op cognitie.
CAFFEINE
Het meest populaire supplement, met goede reden, hier is cafeïne. Cafeïne kan helpen om de mentale alertheid te verhogen en werkt ook als een stimulerend middel. De stimulerende effecten zijn over het algemeen van kortere duur, dus is het vaak nodig cafeïne te herhalen om de ‘buzz’ te krijgen. Doseringen tot 200 mg zijn effectief gebleken bij het verbeteren van de mentale concentratie, maar begin altijd met een lagere dosis om de tolerantie te beoordelen1. Cafeïne heeft een zeer snel effect op het lichaam, dus moet 15-30 minuten voor de training worden ingenomen om op het juiste moment te ‘pieken’.
CHOLINEBITARTRAAT
Cafeïne gaat heel goed samen met andere supplementen zoals cholinebitartraat, een precursor van een belangrijke neurotransmitter acetylcholine. Het verhogen van het niveau van acetylcholine kan helpen bij het ondersteunen van mentale prestaties, geweldig voor degenen die op zoek zijn om hun focus in de sportschool te optimaliseren. Choline moet worden genomen bij ongeveer 1 g per dag om neurotransmitter niveaus te verhogen, over 3-4 doses. Net als bij cafeïne is het belangrijk om te beginnen met lagere doses van ongeveer 100 mg per dag en deze op te bouwen om de tolerantie te beoordelen, omdat het hoofdpijn kan veroorzaken2.
CITRULLINE MALAAT
In termen van “spierpomp” hebben we een paar verschillende opties, waaronder citrulline malaat, Trimethylglycine (TMG) en Glycerol Monostearate. Citrullinemalaat wordt in de lever omgezet in arginine, dat het belangrijkste aminozuur is bij de productie van stikstofmonoxide (NO). NO is belangrijk omdat het de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt, waardoor de spierpomp toeneemt. Om de pomp te optimaliseren kan Citrulline worden ingenomen in doses van maximaal 8-10 g ongeveer een uur voor de training3.
TMG
TMG (ook bekend als betaïne) helpt de cellulaire hydratatie te bevorderen en dit is in verband gebracht met betere prestaties en is ook aangeprezen als het verhogen van de spierpomp. De aanbevolen dosis is 3-6 gram per dag, verdeeld over twee doses4. Hoewel dit technisch gezien geen pre-workout zou zijn, net als beta-alanine (zie hieronder), gaat het niet zozeer om de timing van dit supplement, maar om het verstrekken van voldoende ervan aan het lichaam in de loop van de tijd.
GLYCEROL MONOSTEARATE
Glycerol monostearate heeft de capaciteit om het watergehalte in de cel te verhogen, wat leidt tot een verhoogde hydratatie en mogelijk betere prestaties bij een dosis van 5 g, ingenomen met water, een uur voor de training.
BETA-ALANINE
Beta-alanine is goed onderzocht en werkt door het bufferen van waterstofionen die zich ophopen tijdens hoge intensiteit training. Het verbetert dus de prestaties door een opeenhoping van waterstofionen te voorkomen en de gevolgen van een steeds zuurder wordende omgeving teniet te doen. Beta-alanine moet worden geconsumeerd in doses van 3-6g per dag, maar het is belangrijk om te onthouden dat het een goede periode kan duren voordat het ‘aanslaat’, tot een paar weken5.
Er is ook een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van beta-alanine, een gevoel van jeuk, dat onschadelijk is, maar wel vervelend! Om ‘jeukende’ bijwerkingen van beta-alanine te voorkomen, wordt aangeraden de dosis op te splitsen in een paar kleinere doses in de loop van de dag.
Een andere goedkope en effectieve prestatieverhoger is bicarbonaat, dat in een effectieve vorm kan worden gevonden in gewoon bakpoeder. Dit heeft een meer onmiddellijk effect dan beta-alanine, maar werkt op een vergelijkbare manier, om lactaat te bufferen, wanneer het wordt ingenomen in een dosis van ongeveer 0,5 g per kg lichaamsgewicht ongeveer een uur voor de training.
TIMING
Voor een maximaal effect, overweeg dan om supplementen op iets andere tijdstippen in te nemen, vanwege de snelheid waarmee ze op het lichaam werken.
Als u onze meer kortwerkende supplementen zoals cafeïne, bèta-alanine, bicarbonaat en citrullinemalaat combineert in een enkele pre-workout mix, mik dan op ongeveer 45 minuten tot een uur voor een training. Voor het gemak zouden we ook enkele van de andere supplementen zoals TMG als onderdeel van de dagelijks vereiste dosis in de mix kunnen opnemen.
Zoals in het begin al gezegd, geeft het assortiment beschikbare producten u de vrijheid om uw voeding te personaliseren. Stem af welke ingrediënten u wilt combineren om u te richten op de verschillende aspecten met betrekking tot uw trainingsstijl, de tijd dat u traint en de belangrijkste focus van uw sessies. Van de genoemde ruwe ingrediënten werken zelfs die met vergelijkbare effecten via licht verschillende paden, zodat elk op zichzelf een effectieve aanvulling kan zijn op uw eigen formule voor vóór de training. Zo kunt u ervoor zorgen dat uw eigen formules zo effectief mogelijk zijn en flexibel aan uw veranderende behoeften voldoen.
1: Lorist and Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry and Manore, (2008) Choline: een belangrijk micronutriënt voor maximale duursportprestaties?
3: Perez-Guisado and Jakeman, (2010) Citrulline malaat verbetert atletische anaerobe prestaties en verlicht spierpijn.
4: Lee et al., (2010) Ergogene effecten van betaïnesuppletie op kracht- en vermogensprestaties.
5: Artioli et al., (2010) Rol van bèta-alaninesuppletie op spiercarnosine en inspanningsprestaties.